Как слезть с эмоциональных качелей: техники контроля тревоги от психолога

Эмоциональные качели остановить очень сложно, но надо также понимать, что чувства – это сигналы, достаточно четко говорящие, что именно происходит в твоей жизни. Грусть намекает на постепенное накопление напряжения, а злость – на нарушение границ и необходимость на это отреагировать. Боль кричит, что пора что-то поменять в жизни, и так далее.

Тем не менее бесконечно такие качели раскачиваться не могут, так как все чувства конечны. Ты не сможешь предаваться грусти или злиться вечно, и это нормально. Однако при определенном сопротивлении эмоциям, попытках их блокировать есть опасность застрять в них надолго. Когда ты запрещаешь себе плакать, выражать агрессию, бояться чего-либо, стараясь подавить все эти «нехорошие» и не поощряемые обществом сигналы, то можешь жить с таким багажом неделями и месяцами.

При этом радость и удовольствие проходят быстро, а негативные переживания остаются надолго. Так бывает потому, что в моменты счастья ты наиболее расслаблена и наслаждаешься моментом. Ты не блокируешь чувства, а потому спокойно проживаешь их. А вот с негативом на практике все иначе. Но самое интересное в том, что наш мозг в реальности не видит разницы между положительными и отрицательными эмоциями. Они все – лишь определенные сигналы, побуждающие к действию и реакции на тот или иной процесс. И если их «запретить», то ты лишь накопишь напряжение и дашь повод к развитию тревоги.

Но есть хорошая новость – с тревогой можно и нужно работать, погружаясь в тему социальных страхов (отвержения, предательства, одиночества, ошибок и так далее). Наша психика на самом деле предпочитает легкость, а не тяжесть напряжения, поэтому долго держать в себе накопившееся напряжение нельзя. Но порой времени и средств, чтобы обратиться к грамотному психологу или психотерапевту, не хватает. «Скорая» помощь в ситуациях, когда нужно снять проявления тревожности здесь и сейчас — два простых способа, которые позволят расслабиться и прекратить блокировку чувств.

Дыхание — неотъемлемая часть любого процесса расслабления. И именно оно позволит быстро прийти в чувства и слезть с эмоциональных качелей. Тем более что во время вдоха ты насыщаешь клеточки кислородом, а во время выдоха ты избавляешься от углекислого газа, который служит ядом для организма. Кстати, именно на нем и лежит вина за накопление напряжения, которое ты можешь ощущать даже физически.

Итак, представь себе квадрат, только каждая из его равных сторон измеряется не в сантиметрах, а в секундах. Допустим, каждая сторона равна 3 секундам. Начинай с верхней, это будет твой вдох. В течение 3 секунд спокойно вдыхай воздух и мысленно иди по часовой стрелке к правой стороне квадрата дыхания. Это твоя 3-секундная пауза. Задержи воздух и спускайся к нижней стороне. Все, можно выдохнуть! Но также в 3 секунды. Левая сторона – еще одна задержка дыхания, а затем начинай новый цикл.

Если объем легких позволяет, то увеличь стороны квадрата до 4 секунд. Уже после второго цикла, если будешь делать все правильно и почувствуешь наступление расслабления. Повторяй циклы до тех пор, пока не наступит полное умиротворение и спокойствие. Теперь ты готова трезво и со стороны взглянуть на ситуацию. И даже приподняться над ней.

Удивительно, но факт: твой мозг совершенно не разделяет реальность внешнюю и внутреннюю. Исследования итальянских нейрофизиологов показали, что в момент, когда человек ест яблоко физически или всего лишь представляет, что делает это, у него задействованы одинаковые области головного мозга. Этой особенностью и можно воспользоваться.

Прием диссоциации – это способ разорвать связь с тем опытом, что ты переживаешь в данный момент (или же уже постфактум). Ты просто представляешь себя, словно чужого человека, минимизируя напряжение и со стороны глядя на ситуацию. Это дает возможность трезво оценить текущие переживания и последующие действия, остановив эмоциональные качели.

Например, ты ссоришься с партнером. Не проживай все эмоции только внутри себя. Мысленно отойди на пять шагов назад и посмотри на свою фигуру взглядом незнакомого человека. Оцени, как стоишь, в какой позе, свой темп речи, мимику и жестикуляцию. Теперь мысленно начинай описывать то, что происходит, называя себя в третьем лице. Алгоритм приблизительно такой: «Вот Надя (вместо Нади подставь свое имя) спорит с любимым по поводу покупки/отпуска/не вынесенного мусора. Она скрестила руки на груди, нахмурилась и повысила голос. Наде прямо сейчас следует понизить тон, встать в открытую позу и попробовать помолчать, выслушав доводы собеседника. Или предложить поговорить в другой раз, допустим, завтра. А затем развернуться и уйти».

Если ты прибегнешь к диссоциации уже после ссоры, то сможешь устранить мыслительную жвачку, то есть вечное прокручивание ситуации в голове, что создает дополнительное напряжение. Добавь к этому способу первый – и получишь возможность быстро нащупать выход из проблемы.

Но тут стоит предупредить. Эти две техники – не панацея, они сразу же эмоции по первому щелчку не отключат. Данные способы – лишь подспорье в процессе реагирования. Чувства тебе все равно придется прожить, но, по крайней мере, такие способы не будут их блокировать и не позволят в порыве грусти, обиды или гнева наломать дров. Ты, напротив, будешь принимать решения уже из спокойного состояния и с помощью рационального, здравого рассудка. Но если ситуации тревоги повторяются слишком часто, то стоит подумать о посещении психолога.