Как составить правильный рацион для детей
Мы тщательно следим за своей диетой, но иногда недостаточно внимания обращаем на рацион питания детей. Здоровый малыш не имеет проблем с весом, ему не нужно за ним следить, а значит, можно есть что угодно и без ограничений.
А между тем, именно в детстве закладывается потенциал на долгие годы, и если в раннем возрасте ребенку не хватает определенных витаминов и минеральных веществ, то это может обернуться серьезными проблемами со здоровьем в будущем. А потому очень важно обращать внимание на то, что ест и чего недополучает ваш ребенок с самого раннего возраста.
Итак, правильный рацион питания детей — какой он?
Недостающий элемент — железо
Когда ребенок переходит с грудного молока или смеси на твердое питание, нужно следить за тем, чтобы малыш получал достаточно железа. Многие родители, опасаясь появления диатеза, не дают ребенку яйца, мясо, гранаты, а между тем эти полезные продукты — основной источник железа.
Почему необходимо железо
Железо отвечает за способность нашего организма проводить кислород из легких в клетки. Недостаток железа обычно приводит к анемии, которая, в свою очередь, вызывает упадок сил, снижение иммунитета, головокружение и слабость. Все это отражается на физических и интеллектуальных способностях ребенка.
Железо в рационе питания детей
Детское правильное питание в возрасте от 1 года до 3 лет должно включать 7 мг железа в день, от 4 до 8 лет — 10 мг.
В питании должны присутствовать красное мясо, яйца, шпинат, бобовые, грецкие орехи, обогащенные каши и хлопья. Если вам кажется, что ребенок получает недостаточно железа, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови. При необходимости врач назначит пищевые добавки.
Недостающий элемент — кальций
По исследованиям медиков почти половина мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 11 лет получают недостаточно кальция. В первую очередь это связано с тем, что на смену традиционным «детским напиткам» — молоку и кефиру — пришли соки из концентратов и кола.
Почему необходим кальций
Кальций способствует формированию костей, которое обычно завершается к 25 годам. И если к этому времени кости не станут достаточно крепкими и здоровыми, то значительно увеличивается риск развития остеопороза в зрелом возрасте. Не случайно врачи называют остеопороз болезнью, которая проявляется в старости, но закладывается в детстве. Кроме того, дефицит кальция является причиной примерно 150 болезней, в том числе: артрита, аритмии, диабета, атеросклероза, депрессии, остеохондроза, пародонтоза. Кстати, чем старше человек, тем хуже усваивается кальций из молока. Младенец возьмет из него 52%, взрослые люди — только 13–15%.
Кальций в детском рационе
Чтобы полноценно обеспечить организм кальцием, ребенку нужно съедать три порции молочных продуктов в день. Одна порция — это стакан молока, йогурт или 50 г сыра. Если ребенок не любит обычное молоко, предложите шоколадное или фруктовое. Плюсы в этом случае перевешивают минусы: польза от кальция больше, чем вред от сахара. Кроме того, на завтрак ребенку можно предложить хлопья или мюсли с молоком и специальное детское печенье с витаминами и минералами. Кальций содержится в овощах с зелеными листьями: сельдерее, петрушке, брокколи, спарже, капусте цветной и белокочанной. Содержат его яичные желтки, бобы, орехи, фиги...
Кстати, не увлекайтесь закармливанием ребенка сыром. Не превышайте дневную норму (не больше 50 г сыра в день) — в сыре много жиров и холестерина.
Чем утолить жажду?
Многие родители отмечают, что весной и летом их дети прибавляют в весе. И это несмотря на то что малыши на редкость активны и сжигают максимум калорий. Диетологи считают, что во всем виноваты прохладительные напитки. В жару дети пьют много соков, колы, лимонадов. Чтобы не страдать от жажды и в то же время не прибавить в весе, следите за тем, что пьет ребенок. Старайтесь не покупать магазинные напитки и соки. Замените их минеральной водой и холодным зеленым чаем, морсами и домашними компотами. Детям до 7 лет не стоит пить больше одного стакана сладких напитков в день, а школьникам — больше двух стаканов.
Недостающий элемент — витамин Е
Организм получает витамин Е из растительных жиров, его главный источник — разнообразные орехи. Многие родители опасаются давать детям орехи, в результате они недополучают один из самых важных витаминов.
Почему необходим витамин Е
Он участвует в работе нервной системы, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, играет значительную роль в формировании иммунитета.
Витамин Е в детском рационе
Ребенку необходимо примерно 7 мг витамина Е в день. Приблизительно такое же количество витамина содержится в горсти миндальных орехов. Витамином Е богато авокадо — его можно добавлять в салат или подавать в качестве дополнительного гарнира: ломтики авокадо сбрызнуть лимонным соком и подсолить. Кроме того, витамин Е содержится в витаминизированных хлопьях, печенье и кашах для детского питания. Обращайте внимание на состав продуктов!
Чтобы кальций усваивался организмом, ребенку необходим витамин D. Некоторое количество этого витамина мы получаем, находясь на солнце, но в нашем климате этого явно недостаточно. Следите, чтобы в питании ребенка присутствовали продукты, богатые витамином D: молоко и молочные продукты, яйца, жирная рыба, сливочное масло.
Недостающий элемент — калий
Если ваш ребенок не любит есть овощи и фрукты, а на гарнир предпочитает макароны, то, скорее всего, он получает недостаточное количество калия. Формируйте вкусы в раннем детстве: готовьте разнообразные овощные гарниры и салаты из свежих овощей. Суточная норма калия — 2–3 г.
Почему необходим калий
Калий обеспечивает тонус и сокращение мышц, правильную работу всей нервной системы, а также играет важную роль в регулировании кровяного давления.
Калий в детском рационе
Половину того, что ваш ребенок съедает в течение дня должны составлять овощи и фрукты. Богаты калием цитрусовые, листовые овощи, мята, семечки подсолнуха, бананы и печеный картофель.
Недостающий элемент — клетчатка
По результатам медицинских исследований дети до 6 лет получают всего лишь треть необходимого количества клетчатки, а дети старше шести — примерно половину. Суточная норма клетчатки — около 35 г.
Почему необходима клетчатка
Клетчатка участвует в переработке сахара, регулирует метаболизм, аппетит, уровень холестерина и, в итоге, влияет на вес ребенка. Клетчатка — это волокна, составляющие основу растений. Она содержится в листьях, стеблях, корнях, клубнях и плодах. Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
Клетчатка в детском рационе
Ребенку необходимы: хлеб из цельного зерна, отруби, ржаной хлеб, коричневый рис, бобовые, изюм, чечевица, зеленый горошек, миндаль, бананы, клубника, изделия из муки грубого помола. Покупая хлеб, читайте, что написано на этикетке: иногда черный на вид хлеб на 80% состоит из пшеничной муки и далеко не полезен. Главный источник клетчатки для детей — овощи и фрукты.
Исследования психологов показали, что дети с большим удовольствием едят блюда, в которых перемешаны ингредиенты разного цвета. Малышу любопытно: если кусочки разные по цвету, отличаются ли они на вкус? Если ваш ребенок не ест овощи, попробуйте нарезать кусочками разноцветные перцы, морковку, огурцы и помидоры и перемешать все это в художественном беспорядке.
Не перекармливать!
Если ребенок плохо ест, обратите внимание на то, что он пьет. Вам кажется, что за день малыш совсем ничего не съел? Но если при этом он выпил несколько стаканов компота, молока или литр сока, знайте, что ваш кроха просто перебил аппетит. Понятно, почему он не голоден.
Постарайтесь не давать малышу пить за час до еды, в крайнем случае, предложите выпить немного (не больше 100 мл) минеральной воды.
Материал подготовлен с помощью журнала «Вкусно & Полезно».