Считаем калории правильно: как похудеть без вреда для здоровья

История калории

На самом деле калория — это всего лишь единица количества теплоты. Впервые этот термин появился ещё в XVIII веке. Если следовать скучному физическому определению, то одна калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Всего лишь.

Эта единица используется в термодинамике, теплоэнергетике и других областях и к питанию, на самом деле, имеет лишь опосредованное отношение.

Нас же интересует, что такое пищевая калория и калорийность продуктов (она же энергетическая ценность).

Калорийность продукта — это, то количество энергии, которое получает организм при полном усвоении этого продукта. Она измеряется в килокалориях — это те самые буковки «ккал», что мы видим на упаковках.

Калория: и не друг, и не враг, а так?

Действительно, сама по себе калория совершенно нейтральна. И только мы сами можем обратить её себе как во благо, так и во вред.

Для того чтобы организм мог функционировать, как положено, ему нужна энергия. Она требуется для осуществления абсолютно всех внутренних процессов: дыхания, пищеварения, обмена веществ на клеточном уровне и др.

Количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей работы в состоянии покоя, называется базовым обменом (базовым метаболизмом). Если организм не будет её получать, он попросту истощится и погибнет.

Для каждого человека его базовый метаболизм можно рассчитать по формуле:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

К примеру, ваш вес 70 кг, рост — 160 см и возраст — 30 лет.

Подставляем в формулу значения.

RMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 160) – (4,7 х 30) = 1294 (ккал)

То есть вашему организму для жизни в состоянии покоя нужно 1294 ккал.

Но организм тратит энергию и на внешнюю деятельность. Поэтому для подсчёта этих затрат придуманы коэффициенты:

1,2 при сидячем образе жизни;

1,375 при лёгкой активности (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю);

1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжёлая физическая работа).

Умножая цифру своего базового обмена на этот коэффициент, вы узнаете, сколько вам на самом деле нужно килокалорий для нормального поддержания функций организма.

Необходимый минимум

Посчитали? Удивились? Скорее всего, число нужных вам килокалорий существенно выше, чем предлагают популярные ограничительные диеты. Этим они и опасны. Снижая поступление энергии ниже базового уровня, вы лишаете свой организм энергии для жизненно важных процессов.
Конечно, организм испытывает от этого сильный стресс: для него это настоящее голодание. Вы худеете. Это неудивительно. Но именно поэтому, как только вы возвращаетесь на нормальный (не избыточный!) для вас уровень получения энергии, организм бросается пополнять запасы на случай следующего голода. Это обычный защитный механизм, который создала природа.
И вот вы уже поправляетесь, хотя едите всего лишь микропорции салатов и отварной курицы. Организм настроился жить в режиме экономии энергии. И даже спорт не помогает — организм настроен сохранять энергию, ему не хватает её на самые важные процессы!

Худеем правильно?

Мы уже успели понять, что общей для всех нормы калорий не существует. Она индивидуальна для каждого человека в зависимости от его роста, веса и образа жизни.

Также на неё влияет, какую цель вы ставите перед собой. Для поддержания веса вам будет нужно одно число килокалорий, для его снижения — меньшее. При этом нельзя урезать его ниже физиологической нормы. Лучше увеличить расход энергии при помощи упражнений.
Но при этом гораздо важнее не просто цифра, а то, откуда вы будете получать эту энергию.

Скажем, популярная в последние годы диета Дюкана нацелена в основном на белковое питание. Вначале, на этапе атаки, люди действительно худеют, но затем поддерживать вес становится трудно, ведь чисто белковое питание не физиологично для всеядного человека. Страдают почки, появляется усталость, и даже мясо уже не кажется таким вкусным...

Кстати, вы пробовали разгрузочный день на отварном мясе? Невероятно тяжело, лучше и не пробовать...

Другая новомодная диета — lchf — в отличие от Дюкана ориентируется на жир. Это не новость. Была весьма популярной диета доктора Квасневского, который уверял, что питание исключительно жирными продуктами приводит к похудению и оздоровлению.

Весьма спорное утверждение. И хотя жиры действительно при расщеплении дают почти в два раза больше энергии, чем белки и углеводы, не каждая пищеварительная система выдержит их обилие.

У каждой системы питания находятся свои приверженцы. Люди, которые утверждают, что худеют, поддерживают вес и чувствуют себя при этом хорошо. И скорее всего, так и есть. Люди такие же разные, как и системы питания. Кому-то подходит одно, кому-то другое.

Не стоит слепо следовать диетам. Если есть возможность, посоветуйтесь со специалистом и составьте план питания, который подходит именно вам. Если такой возможности нет — рассчитайте свой базовый метаболизм по формуле, найдите подходящую именно вам систему питания, при которой вы чувствуете себя хорошо — и удачи!