Приготовить за 20 минут: пять низкокалорийных рецептов для лета-2021
Мария знает, как поддерживать себя в форме, не отказываясь от вкусной еды. Она написала об этом книгу «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день». А чтобы ты убедилась, что здоровая еда бывает легкой в приготовлении и потрясающе вкусной, мы выбрали пять лучших — и самых летних! — рецептов из книги Марии. Никаких сложных процедур и мудреных продуктов — все ингредиенты ты найдешь в ближайшем магазине.
Диетические оладьи? Да, они существуют. И лучше всего их готовить летом, когда в магазинах изобилие кабачков и листовой зелени.
Оладьи из кабачка и шпината
Время приготовления: 15 минут
- Кабачок – 150 г
- Шпинат свежий – 15 г
- Яйцо – 1 шт.
- Мука рисовая с глютеном (вариант: пшеничная высшего сорта) – 30 г
- Соль – по вкусу
- Масло растительное – 5–10 мл
- Йогурт 2% греческий (вариант: сметана 10%) для подачи – 40 г
Помести шпинат в блендер, добавь яйцо и взбей до однородной консистенции.
Кабачок натри на мелкой терке и отожми лишнюю жидкость. Добавь смесь шпината и яйца, посоли. Всыпь муку, постоянно перемешивая тесто. Разогрей сковороду на среднем огне и смажь маслом. Обжарь оладьи по 2 минуты с каждой стороны, накрыв крышкой. Выложи оладьи на тарелку и подавай горячими. В качестве соуса используй сметану или йогурт.
На улице жара, и от мысли о горячей пище становится только жарче. Приготовь блюдо, которое можно есть холодным!
Рыбный паштет с яйцом и маринованным луком
Время приготовления: 30 минут
- Филе трески – 120 г
- Яйца вареные – 2 шт.
- Лук ялтинский (вариант: красный) – 15 г
- Сок лимонный – 15 мл
- Укроп свежий – 20 г
- Йогурт греческий 0% – 40 г
- Лавровый лист – 1 шт.
- Соль – по вкусу
- Перец черный – по вкусу
Аккуратно опусти яйца в кипящую воду и вари 10 минут. Параллельно опусти филе трески в подсоленную кипящую воду и добавь лавровый лист. Вари 5 минут. Нарежь лук кубиками, полей лимонным соком и оставь на 2 минуты. Укроп мелко поруби. Яйца натри на крупной терке. Филе трески разомни вилкой. Смешай всё, добавь йогурт, соль и перец.
Еще один вариант холодного обеда — гаспаччо из летних овощей. Бонус: освежающий мятный соус.
Свекольный гаспачо с огуречно-мятным соусом
Время приготовления: 10 минут (+1,5 часа на запекание свеклы)
- Свекла – 150 г
- Огурец свежий – 50 г
- Перец болгарский – 50 г
- Лук ялтинский (вариант: красный) – 10 г
- Уксус винный – 5 г
- Масло оливковое – 10 мл
- Вода – 50 мл
- Соль – по вкусу
Для соуса:
- Сметана 10% – 25 г
- Огурец свежий 15 г
- Мята свежая – 1–2 г
- Сок лимонный – по вкусу
- Соль – по вкусу
Разогрей духовку до 180 °С. Расположи лист фольги блестящей стороной вверх, заверни в него мытую свеклу и запекай в духовке в течение 1–1,5 часа. Огурец очисти от кожуры. Нарежь лук, болгарский перец и огурец. Остуди и очисти свеклу. Переложи нарезанные овощи в блендер, добавь воду, оливковое масло, уксус и соль. Взбей до однородности.
Для соуса огурец нарежь мелкими (3 мм) кубиками и смешай со сметаной. Добавь нарубленные листья мяты, соль и лимонный сок. Готовый суп подавай в глубокой тарелке, выложив в центр огуречно-мятный соус.
Лето — сезон свежих овощей и листовой зелени. Добавляй их в любое блюдо, пользы будет только больше.
Идеальная куриная грудка со шпинатом и томатами
Время приготовления: 20 минут
- Филе курицы – 180 г
- Соус соевый – 10 мл
- Чеснок сушеный – по вкусу
- Паприка сладкая – по вкусу
- Масло растительное – 5–10 мл
- Шпинат свежий – 120 г
- Томаты черри – 60 г
- Чеснок – 1 зубчик
- Соль – по вкусу
- Перец черный – по вкусу
- Кунжут – 1 г
Промой куриное филе и обсуши бумажными полотенцами. Возьми широкий нож и плоской стороной лезвия отбей филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправь паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.
Разогрей сковороду на сильном огне и смажь растительным маслом. Обжарь курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверни, накройте сковороду крышкой и жарь еще 2–4 минуты. Готовое филе переложи на доску и дай отдохнуть 3–4 минуты.
У шпината удали стебли, томаты черри разрежь пополам, чеснок мелко наруби. На разогретую сковороду положи шпинат и чеснок, добавь соль и перец, готовь 30–40 секунд. После добавь томаты и столовую ложку воды. Готовь еще одну минуту.
Куриное филе нарежь поперек волокон и выложи на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Посыпь кунжутом.
Не пропусти сезон сочных южных фруктов, которые появляются во всех магазинах — и так же быстро исчезают. Готовим персики!
Печеный персик со страчателлой
Время приготовления: 20 минут
- Персик – 1 шт. (~ 200 г)
- Сыр страчателла (вариант: моцарелла) – 100 г
- Миндаль жареный – 20 г
- Шафран – по вкусу
- Цедра апельсина и лимона – по вкусу
- Мед – по вкусу
Разогрей духовку до 180 °С. Разрежь персик пополам и удали косточку. Посыпь шафраном, цедрой апельсина и лимона, по желанию добавь мед. Застели противень пергаментом и запекай персик в духовке 15 минут. Подавай теплым со страчателлой и дробленым миндалем