Булгур, он же булгор, бургуль, гургур, плигури или далия, появился на прилавках довольно давно, но до сих пор воспринимается как экзотический продукт. Между тем, крупа эта делается из обычной пшеницы, булгур – ближайший родственник манки и белого хлеба, только гораздо более полезный.
Недооцененный булгур: польза и вред
Надоели рис и гречка? Попробуй булгур! Эта полезная крупа – отличный выбор для всех, кто ведет здоровый образ жизни или просто любит экспериментировать с новыми продуктами. Изучаем пользу булгура и его вред вместе с диетологом.
Pexels: Pixabay
Булгур: что это за крупа?
Родина бургуля – Ближний Восток. Самые ранние найденные образцы крупы датируются 6-м тысячелетием до нашей эры. Булгур упоминается в Библии и ассирийских клинописных табличках. Уже в древности люди придумали обрабатывать пшеницу кипящей водой, сушить на солнце и дробить на мелкие кусочки. Дробленое зерно просеивали через сито, сортировали в зависимости от размера и использовали булгур в различных рецептах.
Крупный вареный булгур использовался для приготовления плова, фаршировки овощей. Средние зерна применяли для приготовления салатов, а из мелких варили супы и каши.
На протяжении тысячелетий крупу изготавливали вручную, сопровождая это действие всевозможными обрядами. Сейчас, конечно, большая часть булгура производится на промышленных предприятиях, но на Ближнем Востоке до сих пор актуально и ручное производство. Перебранную пшеницу варят до мягкости, сушат на солнце, шелушат, снова сушат и измельчают. В результате всех этих манипуляций крупа приобретает тонкий ореховый привкус, за который ценители так любят вкусный булгур.
Булгор часто путают с другими разновидностями круп, например, привычной пшеничной крупой. Технология изготовления бурголя сообщает ему особенный оригинальный вкус, которым не могут похвастаться другие продукты из пшеницы, и сохранение всех полезных веществ, содержащихся в зерне. Кроме того, приготовление булгура занимает меньше времени, чем приготовление пшеничной крупы, поскольку зерно предварительно отваривается.
Состав и КБЖУ булгура
Булгур представляет собой специальным образом обработанные зерна пшеницы
Прежде чем выяснять, как варить булгур, изучим состав этой пшеничной крупы. Калорийность 100 г сухого бургуля составляет 342 ккал. В процессе приготовления крупа впитывает влагу, и калорийность 100 г вареного булгура будет уже только 83 ккал. Если ты готовишь крупу самостоятельно, лучше ориентироваться на питательную ценность сухого продукта, так результат будет точнее.
Сколько в булгуре калорий, мы выяснили, что же касается остальных питательных веществ, то на 100 г сухой крупы их содержание будет таким:
- белки – 12.3 г;
- жиры – 1,33 г;
- углеводы – 75,9 г;
- клетчатка – 12,5 г;
- кальций – 35 мг;
- железо – 2,46 мг;
- магний – 164 мг;
- фосфор – 300 мг;
- калий – 410 мг;
- натрий – 17 мг;
- цинк – 1,93 мг;
- медь – 0,335 мг;
- селен – 2,3 мкг;
- тиамин – 0,232 мг;
- рибофлавин – 0,115 мг;
- ниацин – 5,11 мг;
- пантотеновая кислота – 1,04 мг;
- витамин B6 – 0,342 мг;
- холин – 28,1 мг;
- бета-каротин – 5 мкг;
- витамин E – 0,06 мг;
- витамин K – 1,9 мкг;
- насыщенные жирные кислоты – 0,232 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты – 0,173 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты – 0,541 г.
Также в состав булгура входят различные аминокислоты, в том числе незаменимые. Все это делает крупу очень полезной. Учитывая, что калорийность булгура ниже, чем у многих других круп, продукт целесообразно включать в свой рацион тем, кто соблюдает диету для похудения или просто предпочитает питаться здоровой пищей.
Польза булгура
Добавь булгур в суп вместо риса, чтобы сделать блюдо полезнее
Итак, чем полезен булгур? Как и любой другой продукт, сочетающий высокую питательную ценность с низкой калорийностью, булгор будет полезен тем, кто следит за фигурой. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс и содержит много клетчатки.
Булгур для здорового кишечника
Именно благодаря высокому содержанию пищевых волокон бургуль полезен для кишечника. Большая часть клетчатки, содержащаяся в крупе, нерастворима, а значит, употребление продукта стимулирует пищеварение. Олигосахариды и резистентный крахмал в составе крупы действуют как пребиотики, стимулируя рост полезных бактерий. Таким образом, употребление булгура идет на пользу микробиому, что, в свою очередь, улучшает иммунитет, уменьшает воспаления в организме и ускоряет метаболизм.
Бургуль для профилактики диабета
Гликемический индекс булгура составляет всего 35 – 45. Это значит, что уровень сахара в крови после употребления крупы повышается медленно и долгое время сохраняется стабильным. Продукты с низким ГИ рекомендуются для профилактики диабета и других метаболических нарушений. Какой булгур лучше выбрать, если уже диагностирована инсулинорезистентность? Идеальным выбором будут самые крупные зерна, имеющие самый низкий ГИ, но и другие разновидности можно смело вводить в меню.
Согласно исследованиям, употребление 2 – 3 порций цельного зерна в день помогает снизить риск диабета 2-го типа на 21 – 32%. Одна порция – это 100 граммов приготовленного в мультиварке (или любым другим способом) булгура.
Профилактика болезней сердца и сосудов, а также рака
потребление продуктов из цельного зерна, к которым относится булгур, необходимо также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Клетчатка пшеницы отлично помогает предупреждать такие заболевания. Так что готовь почаще булгур с овощами, нежирным мясом или рыбой, и обеспечивай организм необходимыми веществами.
Использование булгура в народной медицине
В медицинских целях булгур применяется сравнительно редко. Недоваренные зерна можно применять для изготовления компрессов при бронхите и гайморите. Если смешать кашу из булгура с медом и сырым яйцом, получится омолаживающая маска для лица. Смесь наносится на кожу на 20 минут.
Отвар из булгура на воде с добавлением меда рекомендуется выздоравливающим после болезни для восстановления сил.
Как приготовить булгур? Использование в кулинарии
Прежде чем изучать рецепты приготовления булгура, разберемся в основных принципах кулинарной обработки этой крупы. Они зависят, прежде всего, от размера зерен. Чем они крупнее, тем более длительная варка требуется. Самый мелкий булгур можно вообще не варить, а только заливать кипятком и настаивать.
Как правило, крупу сначала обжаривают в масле, а затем заливают водой или бульоном и доводят до готовности. Так готовят булгур на сковороде. В этом случае аромат крупы раскрывается особенно полно.
Можно готовить булгур в духовке. В этом случае предварительная обжарка не требуется, так что этот способ позволяет получить на выходе более диетическое блюдо.
Булгур в кастрюле готовится из предварительно обжаренной или сырой крупы. Можно также предварительно замочить зерно в кипятке – это сокращает время приготовления и сохраняет полезные вещества. Булгур на гарнир готовят часто именно этим способом.
Булгур с курицей
Для приготовления булгура с курицей можно использовать не только грудки, но и другие части птицы
Классическое сочетание, вкус которого меняется в зависимости от использованных специй, поэтому никогда не надоедает. Рецепт булгура с курицей позволяет использовать разные виды перца, чеснок, куркуму, карри, паприку, тимьян в разных сочетаниях.
Тебе потребуется:
- куриная грудка – 400 г;
- булгур – 200 г;
- луковица – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидор – 2 шт.;
- растительное масло – 30 мл.;
- соль и специи по вкусу.
Приготовление:
- Обжарь на сковородке нарезанную на кусочки куриную грудку, лук, сладкий перец и морковь.
- Добавь к мясу с овощами измельченный помидор и туши 15 минут.
- Теперь добавь специи по вкусу, перемешай.
- Добавь прямо в сковороду булгур (лучше использовать зернышки среднего размера), долей кипятка. Чтобы все содержимое сковороды было покрыто водой.
- Томи под крышкой 15 минут на слабом огне.
- Булгур с курицей и овощами на сковороде готов! Подавай его с зеленью.
Плов из булгура
Булгур с мясом – проверенное и очень вкусное сочетание. Традиционно используется ягнятина или говядина, но ты можешь взять и другой вид мяса.
Потребуется:
- 0,5 кг говядины;
- 2 ст. булгура (в отличие от рецепта булгура с курицей и овощами в данном случае лучше использовать самые крупные зерна);
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 0,5 ст. растительного масла;
- головка чеснока;
- Соль, перец, зира по вкусу.
Приготовление:
- В казане или глубокой сковороде раскали растительное масло. Если любишь, можешь добавить курдючный жир.
- Добавь порезанное на кусочки мясо и жарь 5 – 10 минут.
- Добавь туда же нарезанную соломкой морковь и лук полукольцами.
- Жарь еще 10 минут.
- Залей содержимое посуды кипятком, добавь соль, пряности и целую головку чеснока. Туши минут 15.
- Теперь пришло время добавлять булгур (а не рис, как в обычном плове). Хорошенько перемешай смесь.
- Долей кипяток, чтобы он полностью покрывал будущий плов. Пропорции ингредиентов при приготовлении булгура могут варьироваться, так что, возможно, придется еще долить кипящей воды, если она выкипит.
- Туши около 15 минут. Сколько варить булгур, зависит от размера зерен, для этого рецепта рекомендуется использовать самые крупные.
- Готово! Подавай блюдо горячим. Кстати, аналогичным способом можно приготовить булгур с курицей на сковороде.
Грибной суп с булгуром
Тут все предельно просто, и каких-то секретных знаний, как приготовить булгур вкусно, не требуется. Используй крупу из пшеницы так же, как и любую другую, только учитывай ее непродолжительное время варки. Самые мелкие фракции будут готовы буквально через 5 минут кипячения, средним требуется немногим больше, а крупные для приготовления супов обычно не используют.
Потребуется:
- 800 г очищенных грибов;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 3 картофелины;
- 100 г булгура;
- соль и перец по вкусу;
- растительное масло для обжарки;
- зелень и сметана для подачи.
Приготовление:
- Свари из грибов крепкий бульон. Лучше всего использовать лесные грибы, а не шампиньоны. Подойдут и сушеные разновидности – их предварительно следует замочить в воде.
- Обжарь нарезанные лук и морковку в масле, добавь в кастрюлю с бульоном.
- Туда же положи нарезанный кубиками картофель и вари 20 минут.
- Перед тем как сварить булгур, промой его в проточной воде. Теперь добавь крупу к супу и вари еще 5 – 10 минут.
- Подавай свежеприготовленное блюдо из булгура с зеленью и сметаной.
Вкусный булгур на гарнир или для салата
Булгур — прекрасная основа для салатов
Бургуль вполне самодостаточен и может готовиться отдельно от других продуктов. В этом случае из него получится самостоятельное блюдо, гарнир, или, если добавить еще кое-какие ингредиенты – салат с булгуром. В состав салата обычно входят помидоры и разнообразная зелень – петрушка, мята, кинза и зеленый лук, а для заправки чаще всего используют лимонный сок и оливковое масло.
Перед тем как варить булгур на гарнир, приготовь все необходимое – крупу, воду, масло и соль. Масло желательно использовать сливочное, но сойдет и растительное.
Потребуется:
- 190 г булгура;
- 400 мл воды;
- 1 ст. л. масла;
- Соль.
Приготовление:
- Растопи масло в кастрюльке с толстым дном.
- В горячее масло положи сразу весь булгур и обжаривай, помешивая, до появления легкого орехового аромата.
- Небольшими порциями добавь в кастрюльку кипящую воду.
- Посоли и вари под крышкой на минимальном окне 15 – 20 минут. Сколько точно будет вариться булгур на гарнир в кастрюле, зависит от размера зернышек – ориентируйся на инструкцию на упаковке. Готовая каша будет рассыпчатой, бургуль впитает всю воду.
Как купить, выбрать и сохранить булгур
Перед тем как приготовить булгур на гарнир или в качестве основного блюда, нужно купить подходящую крупу. Выбор зависит, прежде всего, от вкусовых предпочтений.
Крупный помол подойдет для плова и фарширования, мелкий – для салатов и гарниров. Самый универсальный вариант – булгур среднего помола. Если ты еще не придумала, как будешь готовить булгур, смело бери средние зернышки.
Оцени внешний вид крупы. Она должна быть рассыпчатой, бежевого, желтого или даже светло-оранжевого оттенка. Вне зависимости от того, какие рецепты гарниров и основных блюд ты будешь использовать, выбирай булгур без посторонних примесей.
Упаковка должна быть герметичной, чтобы продукт не пострадал от влаги. Покупать булгур на развес нежелательно.
Крупа долго (до года) хранится в сухом состоянии, особенно если до нее не доберется моль. А вот приготовленный по нашим (или еще каким-то) рецептам булгур на сковороде рекомендуется съедать сразу или хотя бы в течение суток, поскольку от долгого пребывания в холодильнике блюдо становится менее ароматным.
Противопоказания и вред булгура
Аппетитные фото блюд из булгура вызывают естественное желание скорее купить эту крупу и приготовить из нее что-нибудь эдакое. Но не торопись: как и любые другие продукты, булгар полезен не всем.
Если у тебя целиакия или непереносимость глютена, то от пшеницы в любом виде – в том числе и в виде булгура – придется отказаться. Также нельзя употреблять эту крупу при обострении холецистита, панкреатита, язвенной болезни, и случае индивидуальной непереносимости.