Вас обманывали: тренировки не помогут сбросить вес. Что говорит наука?
Видеоблогер Борис Цацулин делает подробные ролики о диетах, здоровье и питании (на один из них мы уже делали обзор). В том числе он рассказывает о том, что мешает нам сбросить вес. Вы наверняка слышали что-нибудь вроде: «Еще пара часов страданий на тренажерах, и ты сможешь позволить себе второй коктейль по скидке в фитнес-баре!»
Борис утверждает, что распространение подобных заблуждений обеспечивает продажу фитнес-абонементов, спортивных напитков, питания и всевозможных гаджетов. К этому заключению Цацулин пришел на основании данных портала Vox и более чем 60 источников, все из которых указаны в описании подготовленного блогером YouTube-ролика.
Во-первых, стоит запомнить, что тренировки хороши для здоровья тела и души. Они снижают риск развития заболеваний. Но не всегда помогают похудеть. То есть если вы уже потеряли вес, то тренировки могут помочь его удержать. Но похудеть вы сможете, только снизив количество потребляемых калорий. Физические упражнения, увы, занимают малую долю в процессе ежедневного сжигания калорий.
Энергетический баланс — это система, адаптирующаяся к изменениям. Она может повышать и понижать затраты энергии. То есть на вес тела влияет целая череда изменений, а не один компонент. Важна и интенсивность основного расхода энергии (когда тело находится в относительном покое), и энергия, затрачиваемая на переваривание пищи (около 10% суточного расхода энергии), и энергия на физическую активность (около 10-30%, если вы не профессиональный спортсмен). И вот первый вид энергообмена — самый глубинный — мы очень плохо контролируем.
Вообще-то, это самый энергозатратный процесс: он составляет от 60% до 80% всех энергозатрат. Загвоздка в том, что, выкладываясь на тренировках, мы даем себе больше отдыха в обычной жизни — так срабатывает наша адаптивная система. Это называется «компенсирующими привычками»: они включают в себя допущение лишней чашки кофе с молоком после тренировки или отказа подниматься по лестнице, потому что вы устали.
Также стоит знать, что есть верхний предел расхода энергии. Человеческий метаболизм — штука сложная, но, кажется, в какой-то момент калории перестают расходоваться. Исследование 332 человек из разных уголков мира показали, что умеренная физическая активность вместе с диетой приводят к лучшему результату, чем усиленная физическая активность без ограничения в питании.
Всю инфографику и дополнительные ссылки вы найдете в получасовом YouTube-ролике:
