Как определить идеальную температуру для сна, и почему это важно

Существует целая наука, которая объясняет влияние температуры на продолжительность, качество и привычки нашего сна. Если ты заботишься о своем здоровье, удели внимание тому, чтобы в спальне всегда была идеальная температура. «Хороший ночной сон важен для вашего общего здоровья и благополучия; это не просто время, когда тело отдыхает – это время, когда организм восстанавливается», — отмечает сертифицированный тренер по сну Райан Фиоренци.

Итак, какова же идеальная температура для сна? Делимся информацией о связи между температурой в спальне и качеством сна, а также рассказываем, почему правильная температура так важна для нашего здоровья, и как можно улучшить ночной сон.

Рекомендации относительно оптимальной температуры для сна могут различаться, но специалисты сходятся в том, что идеальная температура для спальни – около 18 градусов по Цельсию. Так что смело настраивай термостат на это значение.

Если 18 градусов кажутся тебе слишком низкой температурой, или если у тебя нет возможности поддерживать именно такие значения, то к твоим услугам более широкий температурный диапазон – от 15.5 до 22 градусов. При такой температуре создаются наилучшие условия для здорового сна, отмечает доктор медицинских наук Функе Афолаби-Браун.

Прохладная температура (в среднем около 18 градусов) помогает создать идеальную среду для сна. «Этот диапазон идеален, потому что для внутренней температуры тела, которая регулируется циркадными ритмами характерно уменьшение в ночное время», объясняет доктор Афолаби-Браун. «если в комнате прохладно, это способствует еще большему уменьшению температуры тела и улучшению качества сна».

С наступлением темноты наш организм вырабатывает мелатонин – гормон, которой в значительной степени влияет на регуляцию сна. Повышение уровня мелатонина сигнализирует нашему мозгу, что пора спать (и наоборот – утром уровень мелатонина снижается, и мозг понимает, что пора просыпаться). Прохладная температура стимулирует выработку мелатонина и улучшает таким образом как засыпание, так и сам сон.

Температура не только влияет на уровень мелатонина, это один из наиболее важных факторов, от которых зависит наш сон. Если в комнате слишком тепло, то заснуть становится сложнее, а быстрая и медленная стадии сна сокращаются, что приводит к тому, что мы просыпаемся разбитыми и неотдохнувшими. Если в комнате не только тепло, но и влажно, то нарушаются стадии сна и терморегуляция.

Слишком высокая температура воздуха в помещении приводит к повышению температуры тела, что вызывает дискомфорт и беспокойство. «Благодаря этому нам труднее заснуть, и у нас больше шансов проснуться среди ночи», — отмечает доктор Афолаби-Браун. Ночные пробуждения и нарушения сна совсем не безобидны: они могут привести к эмоциональному стрессу и снижению когнитивных функций. Производительность падает, и мы ругаем себя, не подозреваю, что корень проблемы кроется в плохом качестве ночного отдыха.

С другой стороны, если температура в помещении слишком низкая, это тоже вовсе не способствует хорошему сну и вызывает дискомфорт, который, в свою очередь, не дает нам как следует выспаться.

Какую бы температуру в рекомендуемом диапазоне ты ни предпочитала, тебе стоит позаботиться о своем комфорте. Некоторым людям нравится, когда в спальне тепло, и если ты относишься к таким теплолюбивым особям и хорошо высыпаешься в тепле, совершенно необязательно приучать себя к низким температурам.

Если тебе сложно заснуть в слишком теплом или слишком холодном помещении, то первое, что стоит сделать после установки термостата – это обратить внимание на свое постельное белье.

«Высококачественное постельное белье – отличный способ сохранить прохладу во время сна», утверждает Фиоренцы. Обрати внимание на охлаждающие наволочки: они способствуют прекрасному крепкому сну.

Для лета, как ни странно, хорошим выбором станет легкое шерстяное одеяло, под которым точно не будет слишком жарко. Можно присмотреть охлаждающее одеяло, такие тоже бывают. Если тебе нравятся тяжелые одеяла, но не нравится перегрев, то обрати внимание на охлаждающие утяжеленные одеяла.

Еще один интересный вариант — одеяла и простыни, способствующие отводу влаги. Они помогают уменьшить потоотделение, благодаря чему сон становится более комфортным – если ты хоть раз просыпалась в постели, влажной от пота, ты оценишь такое преимущество.

Стоит обратить внимание на натуральные материалы, такие как хлопок, лен и бамбуковое волокно.

Кстати, не забудь и об одежде для сна. Зимой тебя согреет теплая пижама, а для лета лучшим вариантом станет охлаждающая.

Снизить температуру тела и настроить организм на сон поможет теплая расслабляющая ванна. Она естественным образом снижает температуру тела, если уделить время водным процедурам примерно за час до того как отправиться в постель. Если у тебя нет времени на ежевечернюю теплую ванну, то можно ограничиться получасовой ванночкой для ног – она способствует более легкому засыпанию и предотвращению нарушений сна.

Проветривай спальню перед сном – свежий прохладный воздух улучшит качество сна. Если воздух на улице не такой уж прохладный, то на помощь придет кондиционер. Зимой же можно использовать обогреватели для достижения комфортной температуры в спальне.

Жизнь с партнером состоит из компромиссов. Если одному из вас вечно жарко, а другому постоянно холодно, то можно решить проблему очень просто. Попробуйте так называемый «скандинавский метод сна» — спите в одной кровати, но под разными одеялами. Если кто-то из вас имеет дурную привычку перетягивать одеяло на себя, этот метод также будет эффективен.

Вопрос: Как употребление кофеина влияет на сон?

Ответ: Кофеин — стимулятор, который может оставаться в организме до 8 часов. Употребление кофеинсодержащих напитков во второй половине дня может затруднить засыпание и снизить качество сна.

Вопрос: Почему использование электронных устройств перед сном вредно?

Ответ: Экраны электронных устройств излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, активность в социальных сетях или просмотр контента может стимулировать мозг, затрудняя расслабление.

Вопрос: Как стресс и тревога влияют на качество сна?

Ответ: Стресс и тревога активируют симпатическую нервную систему, повышая уровень кортизола — гормона бодрствования. Это может затруднять засыпание и вызывать частые пробуждения ночью, снижая общее качество сна.

Вопрос: Почему нерегулярный режим сна мешает хорошо высыпаться?

Ответ: Нерегулярный режим сна нарушает циркадные ритмы организма. Это внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Постоянные изменения времени отхода ко сну и пробуждения сбивают эти ритмы, что приводит к трудностям с засыпанием и ухудшению качества сна.

Вопрос: Как физическая активность перед сном влияет на его качество?

Ответ: Интенсивные физические упражнения незадолго до сна могут затруднить засыпание, так как они повышают температуру тела и уровень адреналина. Однако умеренная активность, например, легкая прогулка или растяжка, за 1-2 часа до сна может улучшить качество отдыха, способствуя расслаблению и снижению стресса.