Субботнее чтение: «Книга о теле» Кэмерон Диас

Кости полагаются на поддержку мышц, а мышцы надеются на вас, на вашу заботу. Строительство тела подразумевает укрепление всех органов, создание конструкции, которая вас не подведет и прослужит опорой всю вашу жизнь. И добиться этого можно только физической нагрузкой. Тренировка требует от вас реальных усилий, живого пота. Нельзя делать это мысленно. Но вы можете думать о занятиях, читать о них, изучать методики и подбирать те, которые подойдут именно вам. Если вы никогда не занимались, вам будет полезна программа для начинающих. Есть особые курсы для тех, кто тренировался раньше, но по каким-то причинам сделал перерыв. Ну а если вы настоящий ас спорта и много времени посвящаете укреплению и наращиванию мышц – это просто здорово! Наверняка вы уже нашли подходящий именно вам вид активности. Я же хочу донести до всех, кто еще не пропотел как следует в тренажерном зале, следующую мысль: на то, чтобы вылепить атлетическое тело, уходят многие часы и дни, тут нужны страсть, энергия и терпение. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру спорта за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье. Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только потом, спустя годы, сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит. Цель этой книги – помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и стать здоровым человеком. Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере. Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу – физическая активность должна стать частью вашей жизни. Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо построить.

Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы следите за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам, скорее всего, невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость. Они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять элементы чисто, не отступая от требований программы. Любое упражнение следует делать старательно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма – механика тела, его способность использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу. Она одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь. Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому, прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему.

Мне нравится вносить разнообразие в свои занятия, находить новые места и виды фитнеса, позволяющие максимально задействовать разные группы мышц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе. Но при всей моей любви к новому я стараюсь на каждом уроке прорабатывать брюшной пресс, потому что он ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку. Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение тем, в которых участвуют разные мускулы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные – разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц. Что бы вы ни выбрали, старайтесь нагружать противоположные группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые – вот примеры мышц-антагонистов для одновременной тренировки.

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.

До и после занятий важно обеспечить организм тем, что ему необходимо для жизнедеятельности и восстановления, – топливом и водой. Они подготовят тело к тренировке и позволят ему восстановиться после физических нагрузок. Я пью воду до, во время и после занятий. И точно так же заряжаю себя топливом. Чтобы тело функционировало эффективно, его необходимо обеспечить углеводами (источником энергии) и белками (строительным материалом для наращивания мышечной массы и восстановления сил). Когда вы едите пищу, богатую углеводами, излишки энергии (глюкозы) накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген – это резервный источник питания для тела. Сжигая все углеводы, поступившие с последним приемом пищи, тело может воспользоваться запасами гликогена, которые и помогут вам дотянуть «последние мили». Топливо поддерживает вас в движении. Вода увлажняет клетки, охлаждает тело, восполняет потерю жидкости (а мы теряем ее немало, когда потеем). Попробую изложить подробнее, что необходимо телу до, во время и после тренировки.