Книга недели: «MINI-привычки» как залог твоего успеха

Книга разделена на семь глав, в которых Стивен Гейз просвещает нас по части человеческого мозга, предлагает стратегии побуждения к активным действиям и советует правильный образ мышления. Но главное при работе с этой книгой – выбрать для себя привычки и удачно их распланировать. Концепция небольших ежедневных действий описана поэтапно. Писатель объясняет, почему и как она работает, насколько эффективна и каких результатов мы можем достичь, не прикладывая титанических усилий. Начать знакомство с ней ты сможешь благодаря этому отрывку.

Термин «мини-привычки» проходит через всю книгу, так что я хочу вкратце разъяснить общую идею. Мини-привычка — мини-версия привычки, которую вы хотите сформировать. Сто отжиманий в день минимизируем до одного в день. Написание трех тысяч слов ежедневно сводим до пятидесяти слов ежедневно. Попытку всегда мыслить позитивно начинаем с двух позитивных мыслей в день. Желание быть предприимчивым и находчивым — с ежедневного обдумывания пары идей.

Фундамент системы мини-привычек — «дурацкие маленькие» шаги. В идее маленьких шажков нет ничего нового, но как и почему она работает, досконально не разбиралось. Конечно, здесь тоже все относительно, маленький шаг для вас может быть огромным скачком для меня. Ключ в определении «дурацкие маленькие»: если шаг кажется вам дурацким по сравнению с тем, что вы могли бы сделать, значит, это то, что надо.

Сила системы мини-привычек в ее прикладном характере, в образе мышления, в положительной ответной реакции, в возрастающей вере в собственные силы и, конечно, в превращении маленьких шагов в привычки. Все это неотъемлемые части простой стратегии, основанной на их совокупности, и обо всем этом я еще расскажу.

Для воплощения в жизнь мини-привычек потребуется совсем немножко силы воли — только чтобы заставить себя сделать небольшой шаг. Ее не нужно особо включать, чтобы сделать одно отжимание или подумать над парой идей.

Следование системе мини-привычек приводит к неожиданно серьезным результатам. Первый плюс — немалый шанс, что, совершив мини-действие, которое вы себе назначили, вы повторите его еще несколько раз. Это происходит, потому что мы действительно хотим изменить свой образ жизни к лучшему, и как только начинаем, сопротивление уменьшается. Второй плюс — заведенный порядок. Даже если вы не будете совершать ничего сверх установленного шага, это действие постепенно станет вашей (мини) привычкой. Так что можете увеличивать количество подходов к одному действию или равномерно расширять спектр новых привычек. Еще один плюс — постоянный, устойчивый успех. Если взяться за весь пласт задач, крах может быть катастрофическим, но мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели неудачу. Заодно вы избавляетесь от деструктивных чувств — вины и своей несостоятельности, — которые неизбежно влечет за собой неудача. Эта система одна из немногих гарантирует вам успех каждый день — благодаря воодушевлению, которое только растет в процессе, и легкодостижимым целям. Только с мини-привычками я почувствовал, что меня невозможно остановить, а раньше чувствовал лишь, что меня невозможно заставить начать.

Подводя итоги, мини-привычка — ОЧЕНЬ маленькое положительное действие, которое вы заставляете себя совершать ежедневно. Маленькие шаги срабатывают всегда — привычка выстраивается постепенно, так что им просто суждено быть вместе. Романтическая история куда круче, чем вампирская сага «Сумерки».

Почему бы не использовать стратегию маленьких шагов в повседневной жизни? Должно прекрасно получиться! Привычки составляют каркас жизни, и игнорировать их было бы большой ошибкой. Когда благодаря одному отжиманию в день я обнаружил, какая сила заложена в маленьких шагах, я почувствовал себя супергероем, внезапно узнавшим о своей суперсиле, и задался вопросом: как употребить ее с максимальной пользой? И понял: развивать привычки.

Книга сосредоточена на маленьких шагах, которые ведут к установлению привычек, потому что нет ничего важнее, чем ваши привычки. Исследование Университета Дьюка показало, что около 45% нашего поведения сформировано привычками. Значимость их даже весомей, чем просто 45% от нашего образа жизни, потому что привычки — это постоянно (часто ежедневно) повторяющиеся действия. Их неизменное повторение на протяжении долгих лет колоссально увеличивает пользу, которую они приносят, или вред, который причиняют.

Привычка писать ежедневно по тысяче слов приводит к написанию 365 000 слов за год. То есть примерно семи романов по 50 000 слов каждый. Пусть и немного поскромней, чем 580 000 слов в «Войне и мире» Льва Толстого (этому парню явно было что сказать).

Прикинем: вот романы — уже классические — примерно по 50 000 слов:

Может, вы с первого раза (или с первых ста попыток) и не напишете роман, который так прославится, но написать семь за год — это все же неплохой способ отточить мастерство, правда?

Вот еще привычки, способные изменить жизнь:

• Привычка вставать на час раньше, чтобы почитать, освобождает вам 365 часов в год. При средней скорости чтения 300 слов в минуту выигранное время позволит вам прочесть 6 750 000 слов, или за год больше на 131 книгу в 50 000 слов. Это МНОГО книг, а еще отличный способ расширить свои знания.

Есть и менее конкретные варианты, например позитивное мышление и умение быть благодарным, что существенно влияет на вашу жизнь. С мини-привычками этот магазин жизненных бонусов открывается и для вас. Выберите привычки, которые вам больше всего по душе, и добавьте их в корзину. Разнообразные идеи насчет мини-привычек вы можете найти на сайте minihabits.com. Нет-нет, стойте! Сначала дочитайте книгу. Впереди важная информация, которая поможет вам добиться успеха.

Словарь Merriam-Webster описывает привычку как «привычный образ поведения: что-либо, что человек делает часто, регулярно, на повторяющейся основе». Если же рассматривать привычку, как я, с точки зрения сопротивления и силы воли, то получается иное определение: «действие, которое легче сделать, чем не делать». Прямого и быстрого доступа к привычкам нет — нельзя моментально избавиться от какой-то привычки или завести новую. Они формируются со временем посредством многократных повторений.

Проводящие пути центральной нервной системы (иначе — нейронные пути) являются каналами связи в вашем мозге. Эти пути и есть физическое выражение ваших привычек.

Как это работает: когда привычка установлена, проводящий путь нервной системы запускается мыслью или внешним стимулом, по нему проходит электрический импульс, и у вас возникает побуждение или мысль действовать привычным образом. Например, если каждое утро, проснувшись, вы принимаете душ, у вас есть нейронный проводящий путь, ответственный за это действие. Вы встаете, «душевой» нейронный путь включается, и вы, как зомби, бредете в ван- ную — думать здесь вовсе не требуется! Это и магия, и проклятье привычек одновременно, в зависимости от того, хорошая привычка или дурная. По мере того как привычка укореняется, ответственный за нее проводящий путь нервной системы становится прочнее, причем буквально. Вот так!

Когда мы это понимаем, наша цель упрощается и проясняется. Мы хотим создать и укрепить определенные проводящие пути с помощью повторения действий. Сказать легко, но, чтобы сделать это, нам придется преодолевать врожденные ограничения возможностей. Многие стандартные стратегии создания привычек не принимают ограничения в расчет, недооценивая их серьезность или опираясь на малоосмысленные, абстрактные заявления в духе: «Конечно, будет сложно, но вам просто надо по-настоящему захотеть». Без четкого плана по преодолению ограничений вы перегорите или будете страдать от разлада и опустите руки, даже если поначалу воодушевились идеей. Вам кажется, что я говорю антимотивационные вещи? Да, хотя лишь потому, что из-за таких способов я десять лет терпел неудачи, но об этом немного позже.

Обсуждая важность привычек, давайте поговорим и о стрессе.

Темп, который набрала жизнь в нашем мире, выше, чем когда-либо прежде. Как результат, мы намного чаще сталкиваемся со стрессом. Жизнь неидеальна, и обходиться совсем без стрессов невозможно. Но мало кто задается вопросом, как стресс влияет на привычки.

Плохо это или хорошо, но стресс усиливает поведенческие моменты, связанные с привычками.

Два эксперимента Калифорнийского университета в Лос- Анджелесе и один, проведенный в Университете Дьюка, показали, что стресс повышает стремление следовать привычкам. Опираясь на данные своего исследова- ния, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology, профессор Венди Вуд утверждает: «Людям сложно принимать решения, когда у них стресс, ослаблена сила воли или они ощущают подавленность. Если вы слишком устали, чтобы принимать решения, вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обыч- но». Это верно и для хороших, и для плохих привычек и показывает, насколько они значимы в нашей жизни.

Представьте на секунду, что происходит, если у вас есть вредная привычка, которая вас угнетает. Это своего рода закольцованная цепная реакция. Стресс запускает механизм плохих привычек, которые, в свою очередь, включают ваше чувство вины, тревожность и еще больший стресс, который снова приводит к запуску дурных привычек. А теперь представьте, что у вас есть привыч- ки, которые снимают напряжение и стресс. Например, привычка к тренировкам. В этом случае стресс при- ведет вас в тренажерный зал, а упражнения помогут снять напряжение. Разница во влиянии на вашу жизнь ошеломительна: одни привычки придают уверенность и помогают добиться успеха, невзирая на любые жиз- ненные злоключения, другие же загоняют в бесконечную спираль негатива.

Еще один момент, связанный со стрессом, — сложность изменения. Чем выше уровень стресса, тем слож- нее менять жизнь. Как говорит профессор Вуд, «вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Стресс заставляет нас следовать привычкам, но также он отторгает от нас все новое, включая и те положительные действия, которые мы хотели бы ввести в привычку. Вы этого не видите, но сейчас я улы- баюсь. Дело в том, что стандартная формула привычек буксует в периоды стресса, потому что уже существующие привычки укрепляются, но система мини-при- вычек не подведет вас и здесь.

Сколько времени нужно,
чтобы сформировать новую привычку?
По-разному. Любой, кто отвечает на этот вопрос иначе, повторяет то, что слышал когда-то (то есть ошибочные версии).

Клянусь, я готов написать это на каждом заборе! Миф о двадцати одном дне, вероятно, пошел от доктора Максвелла Мольца, пластического хирурга. Доктор Мольц, как известно, обнаружил, что человеку, пережившему ампутацию, требуется двадцать один день, чтобы примириться с потерей конечности. Потому он решил, что двадцати одного дня человеку вполне достаточно, чтобы приспособиться к любым жизненным изменениям. Неужели,

док? Готов поспорить, что свыкнуться с потерей конечности и начать пить больше воды — задачи не одного ряда. Еще добавлю, что и то и другое значительно отличается от попытки делать сто пятьдесят отжи- маний в день.

Наиболее цитируемое и приближенное к жизни исследование длительности формирования привы- чек было опубликовано в 2009 году в European Journal of Social Psychology6. Каждый участник эксперимента выбирал «определенную еду, питье или какую-либо активность для внедрения в свою жизнь при одних и тех же условиях, ежедневно (например, "после завтрака") в течение двенадцати недель». И что обна- ружилось?

Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некото- рых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на двадцать один и тридцать дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек. Вероятно, задача выпивать стакан воды каждый день и сможет стать привычкой за этот срок, но для выработки более сложных привычек, вроде ежедневной сотни приседаний, потребуется дней двести, а то и больше.

Это плохая новость. Новость хорошая: привычки включаются и выключаются не механически — если вы шестьдесят дней делаете по сто приседаний, на шестьдесят первый день вам будет значительно легче, чем в первый, даже если вы еще не отработали привычку до автоматизма. Развивать привычку — все равно что совершать подъем на велосипеде — вверх по крутому склону, к вершине и затем спускаться. Чтобы начать, приходится выжимать из ножных мышц все. Потом дело идет легче, но необходимо продолжать крутить педали, пока не достигнешь вершины, иначе покатишься назад и сведешь на нет все свои достижения.

По моему опыту, первый признак того, что привыч- ка стала формироваться, — падающее сопротивление, от чего возникают замечательные ощущения. Наш мозг посылает электрические импульсы через нейронные проводящие пути, а мы знаем, что эти импульсы всегда выбирают путь наименьшего сопротивления. То есть мозг предпочитает существующие привычки, потому что под них уже специально заведены проводящие пути. А новые способы действий еще не проверены, опасны, и путей под них нет. Так что, пока у вас отсут- ствуют укрепившиеся проводящие пути, вам приходит- ся «вручную» разбираться с типичными действиями. И чем чаще вы делаете это, тем быстрее образуется и начнет расти новый маленький проводящий путь

нервной системы. Со временем он сможет соперничать с прежней схемой вашего поведения.

Что касается самого процесса, вовсе не важно, сколько времени будет формироваться привычка, потому что ваша цель — пользоваться ей всегда. Разве вы захоти- те тренироваться полгода и бросить, потому что уже достигли своей цели? Разве откат после достигнутого прогресса не будет разочарованием? Что важно, так это правильно распознать сигналы, говорящие, что ваше действие становится привычкой. Тогда вы сможете, спокойно поддерживая ее, переключиться на следующую цель.

Еще один любопытный момент из исследования 2009 года: обнаружилось, что, если пропустить один день, привычка не разрушится. С точки зрения физиологии один день не улучшит и не ухудшит процесс в целом. Но психологически такой перерыв может обернуться проблемой. Конечно, лучше не пропускать день, но на всякий случай имейте этот факт в виду: он может помочь не потерять запал на пути к цели.