Тревожности — бой! Победи ее, пока она не съела тебя: гид по выходу из стресса

Тревожные звоночки были и раньше. В детстве я впадала в истерику, когда мама на полчаса задерживалась с работы. В университете пила валерьянку перед проходными экзаменами. В командировках меня одолевали мрачнейшие предчувствия, если от мужа в 06:00 не приходило традиционное «Доброе утро, я проснулся». Долгое время я стыдилась навязчивых мыслей, пока не узнавала о подобных фобиях от других людей.

Копнула глубже и была поражена: тревожное расстройство – наиболее распространенное психическое заболевание в мире, по данным The Journal of American Medical Assosiation! Канадские ученые и вовсе считают, что от проблемы хоть раз в жизни страдал каждый 6-й человек.

Бояться – это нормально. Страх присущ всему живому: даже инфузория-туфелька, раз испытав удар электрошокером, в дальнейшем будет утекать от него куда подальше. У более развитых форм рефлексы сложнее.

Психиатр Григорий Усов поясняет: «Осторожный, тревожный человек имеет больше шансов выжить, потому что он избегает опасности. Тогда как люди с низким уровнем тревоги склонны к занятиям экстремальным спортом – понятно, что вероятность преждевременной смерти от несчастного случая у них выше». Но большинство-то живет сытно, уютно и безопасно – чего же бояться? Скотт Стоссел, автор книги «Век тревожности» называет тревогу расплатой за интеллект: мы создали идеальную жизнь, но инстинкты остались. «Страх регулируется древними (подкорковыми) отделами головного мозга, – объясняет Григорий Усов. – Несмотря на изменение условий жизни, заложенные природой механизмы никуда не делись и могут активироваться по поводу и без».

И вот мы начинаем переживать из-за всего подряд: здоровья, жизни близких, неодобрительного взгляда начальника, риска провалить проект, остаться на даче одной и без света. Ты скажешь: но ведь это нормально, вдруг в дом, и правда, придут грабители? И здесь тонкая грань.

Скажем, похолодеть из-за летящей по встречке машины – нормально, а бояться ездить на дальние расстояния – нет. Когда мать перепугана из-за температуры у ребенка – это естественный страх. Но если она постоянно заматывает малыша в семь шарфов, лишь бы не простудить, – это уже тревога.

Распознать ее нетрудно: на душе нехорошо, а ты толком и не понимаешь из-за чего. Или понимаешь, но сделать ничего не можешь – и превращаешь плохие мысли в умственную жвачку.

Одни подвержены этому больше, другие меньше. «Тревожность можно представить как большой кувшин, – объясняет психолог, гештальт-терапевт Нигина Абаева. – На его дне наше "наследство" из семьи (если атмосфера в ней или мама были тревожными, то и ребенок вырастет таким). Второй слой – то, что мы приобрели за жизнь. А она у нас не простая: люди разогнаны до невозможности, стандарты невротические, в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) все идеальные. И на самый верх кувшина падают капельки повседневных забот. Если общий фон тревожности небольшой, то они не выбьют человека из колеи. А если высокий, то получится как в том меме: "У меня были маленькие царапины, от которых я тихонько умер".

«Для меня моменты радости всю жизнь омрачались предчувствием беды. Лето, скоро отпуск – "не радуйся, иначе все сорвется". Муж нашел отличную работу – "жди подвоха, не бывает все идеально". На одной из встреч с гештальт-терапевтом мы откопали источник: когда мне было 11 лет, внезапно умер дедушка. Это случилось в канун Дня России: июнь, первое тепло, мы должны огромной семьей собраться на даче – а вместо этого похороны... Найдя эту "связку", я действительно избавилась от страха беды в моменты счастья».

«Не паникуй!», «Хватит истерить», «Выпей пустырника», – чаще всего мы слышим от окружающих в ответ на наши переживания. Но одной силой воли беспокойство не победить – слишком сложно оно устроено. За базовый уровень тревожности отвечает особый участок мозга – миндалевидные тела: если они изначально более активны, то, вероятно, человек по жизни будет страдать от патологической тревожности. «На биохимическом уровне с ней связан дефицит двух тормозных нейромедиаторов: гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина», – добавляет психиатр Григорий Усов.

Накладывают отпечаток и современные реалии. Еще 20–30 лет назад все были социально равны, работали всю жизнь у одного станка, получали квартиру от государства и не изводились ни карьерными вопросами, ни выбором няни для ребенка. Сегодня всеобщая невротизация общества, избыток информации и спешка рождают массу страхов. Упустить, забыть, не успеть, не соответствовать... И в этом еще одно отличие тревоги: она всегда направлена в будущее, неопределенное и страшное, как темный коридор.

Отмахнуться от переживаний не получится – они все равно догонят: в виде бессонницы или, того хуже, панической̆ атаки. Так называется внезапный приступ очень сильного страха, сопровождающийся массивными телесными симптомами: сердцебиением, чувством нехватки воздуха, предчувствием смерти. Это очень травматичный опыт для человека, который однозначно служит поводом обратиться к психотерапевту или психиатру.

Оружие против тревоги одно, и оно подсказано самой природой. Исторически страх – мощнейший импульс для действия: кровь приливает к мозгу и мышцам, скорость реакции повышается. И только если энергия не находит выхода или мы слишком долго находимся в испуганном состоянии, происходит обратный процесс. Решение: действовать!

Если не получается, можешь начать с анализа физических ощущений: сильные эмоции всегда находят отражение в теле. Дернув за эту веревочку, ты вытащишь и сам страх. Затем препарируй его: что в зоне твоего контроля, а что – нет?

Одна моя подруга очень боялась родов и, покупая детскую мебель на последних месяцах беременности, мучилась вопросом: что если?.. Но потом решила: «Как бы ни сложилось, кроватки-столики не выкину – я при любом раскладе стану матерью, даже если это будет приемный ребенок». И страх отпустило.

Гормон стресса кортизол естественным образом утилизируется при физической активности. «В случае сильной̆ тревоги во всем мире применяют простое упражнение, которое хорошо фокусирует и выводит из состояния паники, – "Джампинг Джек", – говорит психолог Нигина Абаева.

Если: а) страх мешает жить (неприятно выходить из дома, невозможно летать на самолете и т. д.); б) стали привычными телесные проявления (сердцебиение, одышка, озноб). Только специалист определит, нормальна твоя тревога или болезненна.

Психиатр Григорий Усов поясняет: «Есть факторы, провоцирующие тревогу: злоупотребление алкоголем, стимуляторами (кофе). Тогда как достаточный сон и прочие универсальные рекомендации в стиле ЗОЖ, наоборот, ее предотвращают».

И наконец. Тревожность – это местами даже хорошо. Психолог Джером Каган, изучавший̆ ее больше полувека, считает таких людей̆ бесценными сотрудниками: они просчитывают ситуацию на несколько шагов вперед и не срывают дедлайны. У них высокий̆ уровень эмпатии: из страха испытать стыд или неловкость они придерживаются высоких норм морали. Наконец, тревожность – показатель высокого интеллекта. Так что дело за малым: задействовать его для борьбы с расстройством.

Текст: Ольга Хардина