Шпинат: реальная польза или маркетинг? Изучаем старейший суперфуд
Если шпинат до сих пор не входит в число твоих любимых овощей, пришло время познакомиться с ним поближе.
Знакомимся со шпинатом
Шпинат представляет собой однолетнее травянистое растение, которое вырастает всего за месяц. Этот популярный листовой овощ впервые начали разводить в Персии, позднее семена шпината попали в Европу, а в конце XVIII века – в Россию. Любовь он завоевал не сразу, но понемногу шпинат стали включать в разнообразные кулинарные рецепты.
Благодаря нейтральному свежему вкусу эта зелень прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Шпинат можно купить в свежем, замороженном и консервированном виде, он отлично дополняет практически любые блюда, а его сок используется в качестве пищевого красителя.
Узнать шпинат на фото несложно: растение имеет темно-зеленые листья, стянутые в черешок, гладкие или гофрированные, треугольно-копьевидной или овальной формы.
Существует множество сортов овоща, которые незначительно отличаются как внешним видом, так и вкусовыми качествами. Какой шпинат выбрать для того или иного блюда, решать тебе, но в любом случае лучше использовать самые молодые нежные листочки.
А вот шпинат земляничный к настоящему шпинату отношения никакого не имеет, ботаникам это растение известно как марь многолистная. Впрочем, как и шпинат, оно обладает нейтральным вкусом и может использоваться в качестве салатной зелени.
Состав свежего шпината
Как и все зеленые овощи, шпинат сочетает низкую калорийность с высоким содержанием полезных веществ. Калорий в 100 граммах – а это довольно большая порция листьев – всего лишь 28. Жира в том же количестве шпината содержится только 0,62 г, белка – 2,85 г, углеводов – 2,41 г, из них клетчатки – 1,6 г (данные из базы USDA). Конечно, если приготовить шпинат со сливками, его калорийность резко вырастет, однако сам по себе овощ очень полезен для тех, кто следит за своим весом.
В отличие от других листовых овощей шпинат может похвастаться высоким содержанием белка. Если ты постоянно «недобираешь» протеины, попробуй приготовить салат или соус со шпинатом к мясу или рыбе, и такое незначительное изменение рецептуры поможет тебе повысить количество белка в рационе. Отличным решением будут и различные смузи со шпинатом.
В 100 г молодых листьев содержатся:
- кальций – 68 мг;
- железо – 1,26 мг;
- магний – 92,9 мг;
- фосфор – 39 мг;
- калий – 582 мг;
- натрий – 111 мг;
- цинк – 0,45 мг;
- медь – 0,082 мг;
- марганец – 0,488 мг;
- витамин C – 26.5 мг;
- тиамин – 0,077 мг;
- рибофлавин – 0,197 мг;
- ниацин – 0,551 мг;
- витамин B6 – 0,195 мг;
- биотин – 2 мкг;
- фолаты – 116 мкг;
- витамин A – 283 мкг;
- лютеин – 5830 мкг.
Полезные свойства шпината
Шпинат считается одним из первых суперфудов – продуктов, которые не просто вкусны, но и исключительно полезны для здоровья, причем рекомендуются едва ли не от всех болезней сразу. Для его популяризации в Америке даже выпустили мультфильм про моряка Попая, который поглощал шпинат в огромных количествах и сразу же приобретал суперспособности. Пироги, салаты и рагу со шпинатом стали готовить и для всех поклонников моряка. Герой стал популярен у детишек, не желавших есть зеленый овощ, настолько, что американские производители шпината даже установили памятник Попаю в городе Кристалл Сити.
Интересно, что всенародную любовь шпинату принесла опечатка в результатах исследования: машинистка забыла десятичную запятую, поэтому долгое время считалось, что в шпинате содержится рекордное количество железа – целых 38 мг. На самом же деле содержание железа в овоще гораздо меньше . Тем не менее, растение все равно очень полезно, и врачи рекомендуют регулярно включать салаты и супы из шпината в свой рацион.
Читай также: Спирулина: польза и вред суперфуда
Очищающее действие шпината
Благодаря высокому содержанию калия и клетчатки шпинат прекрасно подходит для очищения организма. Он обладает легким мочегонным и слабительным свойствами. Только не злоупотребляй при приготовлении шпината солью, чтобы не свести его очищающие свойства на нет.
Антиоксиданты в шпинате
Благодаря высокому содержанию полифенолов шпинат помогает бороться с окислительным стрессом. Эксперименты на крысах показали, что препараты на основе растения успешно справляются со свободными радикалами, появившимися в результате диеты с высоким содержанием жиров. Так что если твое питание нельзя назвать здоровым, то можно хотя бы частично уменьшить его вред, включая в рацион шпинат, рецепты приготовления которого мы предложим тебе ниже.
Влияние шпината на метаболический синдром
Еще одно исследование на крысах показало, что содержащиеся в шпинате антиоксиданты могут положительно влиять на метаболический синдром, который предшествует тяжелым сердечным патологиям. После употребления шпината и физических упражнений у грызунов значительно снижались уровни глюкозы и инсулина в крови. Пока непонятно, окажет ли салат со шпинатом аналогичное действие на организм, но вреда от него не будет, это точно.
Шпинат для роста мышц
А все-таки Попай был прав, когда лакомился шпинатом: содержащиеся в этом зеленом овоще нитраты способствуют росту мышечной массы. Тем, кто занимается спортом, не стоит пренебрегать этой особенностью прославленного супергероем продукта. Классический рецепт шпината с яйцом будет особенно кстати – в нем есть и легкоусвояемый белок, и микроэлементы, и нитраты.
Шпинат укрепляет кости
Высокое содержание магния и витамина K в шпинате помогает бороться с остеопорозом и укреплять костную ткань. Только следи, чтобы в рационе было достаточно витамина D, например, готовь со шпинатом рыбу.
Рецепты из свежего шпината в народной медицине
Шпинат в домашнем хозяйстве может применяться не только для приготовления пищи, но и для лечения. Народная медицина использует его для очищения организма, восполнения запасов энергии и снятия усталости. Возможно как внутреннее, так и наружное применение кашицы из листьев или свежего сока.
- Для улучшения обмане веществ пьют смесь шпинатного сока с яблочным.
- При экземе, воспалениях рекомендуется прикладывать к пораженным участкам кожи охлажденные шпинатные листья, проваренные в оливковом масле.
- Для устранения головных болей, анемии и проблем с нервной системой народные целители рекомендуют в равных частях смешать соки шпината, моркови и свеклы, а затем принимать эту смесь по столовой ложке трижды в день.
- Для очищения сосудов нужно залить столовую ложку шпината стаканом кипятка и настоять в течение часа, а затем приготовленный настой принимать вместе с настойкой боярышника.
Приступать к лечению шпинатом в домашних условиях стоит только после консультации с лечащим врачом. А вот использовать овощ в кулинарии можно и без совета доктора.
Кулинарные рецепты со шпинатом
Блюда из шпината очень разнообразны: овощ используется не только для приготовления салатов и супов, его также кладут в рагу, делают начинку для пирогов и лепешек, существует даже рецепт шпинатного бисквита. Благодаря своему нейтральному вкусу листья прекрасно сочетаются с любыми продуктами.
Лучше всего использовать свежие листья шпината, но зачастую удобнее применять замороженное пюре. Кстати, ты легко можешь заготовить шпинат на зиму самостоятельно, заморозив его. Можно замораживать целые листья, а также консервировать шпинат в банках.
Суп со шпинатом
Полезные свойства шпината сохраняются при приготовлении горячих блюд. Едва ли не самое популярное из них – куриный суп со шпинатом. Он быстро и легко готовится, привлекательно выглядит и имеет приятный вкус.
Тебе потребуются:
- четвертинка курицы;
- 3 литра воды;
- 300 г картофеля;
- по 100 г морковки и лука;
- 200 г шпината (можно использовать замороженный);
- пучок укропа;
- чеснок, соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Свари куриный бульон. Мясо вытащи и раздели на кусочки.
- В кипящий бульон добавь натертую на терке морковку и мелко-мелко нарезанную луковицу.
- Добавь нарезанную на небольшие кусочки картошку, дай супу покипеть, чтобы корнеплод почти полностью сварился.
- Добавь нарезанный на небольшие кусочки шпинат и нарубленный укроп. Сколько шпината брать, решать тебе, можно немного увеличить норму.
- Через 5 минут выключи огонь, положи в суп кусочки курицы, дай несколько минут настояться под крышкой и подавай к столу.
Пирог со шпинатом
На Балканах любят сочетать сыр со шпинатом и начинять этой смесью пироги. Обычно используется тесто фило, но его при желании можно заменить слоеным.
Тебе потребуются:
- упаковка слоеного теста;
- шпинат свежий или размороженный – 300 г;
- пучок зеленого лука;
- пучок укропа;
- 150 г рассольного сыра типа феты;
- 150 г твердого сыра;
- 3 сырых яйца.
Приготовление:
- Измельчи всю зелень.
- Смешай лук, укроп и шпинат с сыром, натертым на терке.
- Вбей в эту же смесь яйца, перемешай, посоли и поперчи по вкусу.
- Раскатай размороженное тесто, разложи на противне и сформируй бортики.
- Равномерно распредели по тесту начинку и выпекай пирог со шпинатом в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов 15 – 20 минут до зарумянивания.
- Накрой пирог фольгой до остывания.
- Нарежь на квадратики и подавай!
Шпинат в сливочном соусе
Еще один вариант, как приготовить шпинат вкусно, хотя и не очень диетично. Для худеющих этот рецепт будет, пожалуй, жирноват, зато все остальные оценят его по достоинству.
Сливочный соус со шпинатом отлично сочетается с рыбой, курицей, грибами, мясом, рисом и овощами. Очень вкусной получается паста со шпинатом. Рекомендуем приготовить сразу двойную порцию!
Тебе потребуются:
- 300 г шпината;
- 300 мл сливок;
- небольшая луковица;
- 1 – 2 дольки чеснока;
- 1 – 2 ч.л. лимонного сока;
- немного растительного масла для жарки;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в небольшом количестве масла до прозрачности.
- Добавь нарезанный шпинат. Готовить шпинат на сковороде надо 1 – 2 минуты, постоянно помешивая.
- Влей сливки, посоли и поперчи. Уменьши огонь.
- Прогрей смесь в течение пары минут и сними с огня.
- Добавь лимонный сок. Нежный сливочный шпинат готов!
- При охлаждении соус густеет, особенно если ты взяла жирные сливки, но если его разогреть, то он снова станет жидким.
Бисквитное тесто из шпината
Ярко-зеленый бисквит выглядит очень необычно, особенно если сочетать его с белоснежным сливочным кремом и клубникой. Красивый оттенок обеспечивается за счет шпинатного пюре. Кстати, его можно добавлять и в другие виды теста, например, очень эффектно выглядит домашняя паста с соком шпината.
Потребуются:
- 250 г пюре из шпината;
- 160 г растительного масла;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 4 больших яйца;
- 200 г сахара;
- 300 г муки;
- 10 г разрыхлителя;
- щепотка соды;
- цедра лимона и ванильный ароматизатор.
Приготовление:
- Первым делом приготовь пюре из свежего или замороженного овоща. Это немногим сложнее приготовления обычного салата из шпината: просто забрось листья в блендер, и техника все сделает за тебя.
- Добавь к пюре растительное масло, лимонный сок и цедру, а также яичные желтки.
- Перемешай все сухие ингредиенты и добавь их к смеси.
- Взбей белки с сахаром в крепкую пену. Добавь несколько ложек к тесту, перемешай.
- Теперь осторожно добавь остальные белки, решительно, но нежно перемешивая смесь снизу вверх.
- Распредели по двум формам и выпекай в разогретой до 175 градусов духовке около получаса.
- Готовому бисквиту дай «отдохнуть»» в течение ночи, а затем используй для приготовления торта.
Как выбрать и хранить шпинат
Самый вкусный шпинат – молодой, так что старайся выбирать маленькие нежные листочки. Чем темнее их оттенок, тем более полезной будет зелень.
Шпинат быстро портится, так что рекомендуется употреблять его сразу после покупки. Хранится зелень в холодильнике не больше трех дней – лучше всего положить шпинат в целлофановый пакет или контейнер, а на дне расположить бумажную салфетку для впитывания влаги.
Как заморозить шпинат? Очень просто. Приготовь из него пюре и разложи по силиконовым порционным формочкам, а потом используй, чтобы готовить соусы и супы. Также можно заморозить свежие промытые и просушенные листья.
Противопоказания и вред шпината
Всем ли можно шпинат? Казалось бы, овощ очень полезен, и каждый только выиграет, добавляя его в меню, но нет. Зелень содержит большое количество щавелевой кислоты, поэтому противопоказана при ревматизме и подагре. Считается также, что она может спровоцировать почечные и печеночные колики, а также обострение язвенной болезни. При болезнях ЖКТ лучше отказаться от употребления овоща.
Польза и вред шпината хорошо изучены, поэтому, если у тебя нет противопоказаний, ты можешь смело разнообразить свой рацион блюдами со шпинатом. Овощ можно есть беременным и кормящим, он безопасен при большинстве хронических заболеваний, кроме перечисленных выше.