Правильное питание: с чего начать и что о нем нужно знать

На системе правильного питания (ПП) строится общее здоровое состояние организма, хорошее настроение и внешняя красота, а косметика и поливитамины заменить ее не в силах. Если придерживаться элементарных правил ПП, многие болезни пройдут мимо, а бодрость духа и легкость в теле позволят оставаться энергичной долгие годы. Чтобы отрегулировать правильное питание, нужно грамотно планировать меню. В него должна входить пища, богатая витаминами и нужными для организма веществами.

Главное помнить, что схема ПП не является диетой, поскольку не имеет противопоказаний, или формой голодания. Это огромная часть здорового образа жизни, отвечающая потребностям организма в микро- и макронутриентах с акцентом на натуральные продукты. А еще это баланс и мера. Для улучшения показателей здоровья и параметров фигуры желательно, чтобы правильное питание рассчитывалось не на неделю или месяц. Системы следует придерживаться более длительное время, для многих она становится базовой на всю жизнь.

Долгие годы критерием питательности и пользы считалась калорийность рациона. Так девушкам было легче ориентироваться в выборе блюд и терять вес при дефиците калорий. Но стремление снизить калорийность пищи нередко становится причиной нехватки энергии и важных макро- и микроэлементов. Поэтому при составлении здорового рациона нельзя руководствоваться лишь базовым обменом веществ и энергетическим балансом. Подскажем, из чего состоит правильное питание как для женщин, так и для мужчин, перечислив его основные принципы.

Чтобы взять курс на правильное питание, отмечает диетолог Рози Леттс, не придется проходить квесты «Всеядные гурманы» и получать рецепты новых блюд в качестве приза. Хотя первое время сложности преодолевать придется, это того стоит. Самый трудный в выработке привычки – старт. Британские ученые доказали: для того, чтобы, например, ввести в ежедневное меню натуральный йогурт или регулярно устраивать пробежку, нужно 66 дней. Если вчера ты налегала на гамбургеры, перейти сегодня на овсянку и брокколи будет нелегко.

Поначалу еда будет казаться пресной, но ты же знаешь, что в фастфуд и подобную ему еду добавляют усилители вкуса. Поэтому и удовольствие от таких блюд увеличивается многократно. Прежде чем составить меню для правильного питания хотя бы на день, попробуй начать придерживаться следующих ритуалов.

Мы упомянули о том, как важно есть каждые три-четыре часа небольшими объемами. Так минимизируется риск заморить себя голодом и переесть. Значение имеет не только рацион правильного питания, но и сам подход к организации полезных привычек.

Суть большинства экспресс-диет заключается в том, чтобы сбросить вес здесь и сейчас, а потом опять есть все, что душе угодно. Но для похудения в домашних условиях и здоровья в целом важно сделать правильное питание единственным вариантом навсегда. Не обманывай организм напрасными ожиданиями, что «запрещенка» скоро вернется и станет заслуженной наградой за «мучения».

Кратковременные ограничения и весовые качели создают предпосылки к замедлению метаболизма и следующему за диетой накоплению жира. Организм же начнет опасаться, что его вновь поставят в режим жесткой экономии ресурсов и не дадут то, что упорно впихивалось в него годами. Меняй образ жизни, начни получать удовольствие от полезных продуктов и заметишь колоссальные изменения в положительную сторону в своем самочувствии, фигуре, на коже. Приведем несколько лайфхаков, с которыми будет легче справиться с задачей с психологической точки зрения.

Если долго подвергать термической обработке даже здоровую еду, пользы останется совсем мало. Особенно от растительной пищи, когда клетчатка под воздействием температур практически полностью разрушается. Жареные блюда вредны для желудка, в том числе из-за контакта с жирами, в которых готовилась. Да, даже если ты только что влила свежее масло. Пользуйся пароваркой, вари, запекай в духовке и по возможности употребляй продукты сырыми. Так, вареная морковь считается быстрым углеводом, поднимающим уровень сахара в крови. А сырая – источником клетчатки и сложным углеводом.

Иногда без варки обойтись нельзя, допустим, когда готовишь каши, некоторые овощи и так далее. В таком случае еда, уместная в правильном питании, не должна доводиться до однородного состояния пюре. Иначе о сохранении клетчатки и витаминов говорить не придется.

Перестраиваясь на правильное питание, особенно для похудения, начинающим лучше избегать спиртное. Даже немного красного вина за обедом. Расскажем об основаниях, из-за которых алкогольные напитки оказывают пагубное влияние на организм.

Главным законом здорового рациона Рози Леттс называет сбалансированность. Правильное питание, будь то начало пути или уже выработанная привычка, подразумевает употребление продуктов из разных групп, а не только тех, что нравятся. Это важно для получения полного комплекта витаминов и полезных веществ. Но только не зацикливаться на пище, даже если она самая лучшая по всем показателям.

Возьмем яблоки. Их состав впечатляет, начиная от витаминов A, С, В1, В2, РР и Е и заканчивая железом, йодом, магнием, цинком, калием и так далее. Но есть исключительно их целую неделю нельзя, потому что наступает нехватка жиров и расстройство желудка. Также со сливочным маслом – жиром в чистом виде. Тонкий слой на цельнозерновом хлебе с утра принесет прилив энергии и уместен на ПП. А злоупотребление такими бутербродами приведет к проблемам с печенью. Подскажем, как именно нужно питаться.

Если ты три раза в день пьешь чай с вафлями или сдобной булочкой, придется отдать эти варианты перекуса врагу. Это лишние и абсолютно бесполезные калории. О мучных и сладких изделиях нужно забыть в принципе, отдавая предпочтение более здоровой еде.

Так, между завтраком и обедом можно съесть творог с ягодами или фруктами. За час до сна, если живот слегка урчит, можно выпить кефир. В целом желательно, чтобы перекус состоял из белков и углеводов. Приведем примеры.

Если иногда тянет на вкусняшки из прошлой жизни, до ПП, старайся позволять себе немного и выбирай время для них до обеда.

Мы уже упомянули о том, что желательно есть каждый три-четыре часа. Если разделить приемы пищи на 5-6 подходов и сочетать их с физической активностью, можно хорошо увеличить метаболизм. Какое правильное питание может обойтись без овощей! Они должны присутствовать минимум в двух приемах пищи. Их употребление сокращает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Вместе с фруктами они улучшают работу ЖКТ. Ягоды полезно добавлять в каши по утрам, овощи хороши в виде салатов и гарниров в любое время, а от фруктов лучше отказаться за ужином.

Чем сложнее блюдо, тем меньше у тебя будет желания его готовить. В каждый прием пищи старайся укладываться примерно в четыре ингредиента, чтобы не нагружать желудок и не создавать мешанину. Поэтому не старайся вместить все разнообразие, планируемое на день, в один присест. Простые блюда легче перевариваются, на поиск экзотических и замысловатых продуктов уходит меньше времени и средств.

Универсальный способ настроиться на правильное питание для начинающих, грамотно распределить белки, жиры и углеводы на все приемы пищи.

Между ними должны быть перекусы из предложенного выше списка. Ты постепенно привыкнешь к нормам, когда попробуешь плавно сокращать количество углеводов и увеличивать объем белка – от утра к вечеру. В первой половине дня с едой поступает необходимая энергия, а во второй – белки для регенерирующих процессов, происходящих ночью.

Совсем убирать якобы вредные для организма углеводы из рациона нельзя. Достаточно свести к минимуму употребление простых. Особенно после 16 часов, чуть позже можно лишь зеленые яблоки. Эти продукты не подходят для организации правильного питания. Дело в том, что они быстро расщепляются и поднимают этим уровень сахара в крови. Затем он резко падает и нам снова хочется есть. Однако простые углеводы еще не успели переработаться, и они легко превращаются в жир.

А вот сложные расщепляются дольше, не приводят к скачкам инсулина, надолго насыщают. После каши ты не будешь голодной несколько часов, а булочка справится с задачей максимум на 60 минут.

Вот мы и дошли до квинтэссенции полезного рациона. Мало знать, как употреблять пищу, не менее важно понять, что допустимо есть на ПП. В питании существуют две большие группы веществ – микро- и макронутриенты. К первым относят витамины, минералы, биологически актвивные компоненты. Ко вторым – белки, жиры и углеводы.

Выполняют важнейшую функцию в процессах усвоения пищи и роста, обновления и развития организма. Их нехватка способствует возникновению разного рода заболеваний, нарушению обмена веществ. Так, дефицит кальция приводит к снижению плотности тканей, плохому состоянию зубов, увеличивает риск переломов конечностей. Недостаток железа оборачивается головной болью, бесконечной усталостью, нервозностью, ломкостью ногтей и волос, анемией. Список необходимых витаминов и минералов довольно велик. Перечислим основные продукты, которые должны присутствовать в меню, если ты пытаешься обеспечить себе правильное питание в домашних условиях.

Органические соединения являются главными поставщиками энергии. Правильное питания для похудения, пусть даже на неделю, не должно основываться на исключении углеводов. Иначе это чревато разрушением мышц, и сбросить вес за счет жировой массы без них не выйдет. Если ты пробовала безуглеводную диету, то наверняка замечала апатию, усталость, плохое настроение. А еще голод и постоянное желание поесть, потому что именно углеводы указывают организму на насыщение. Главное, предпочитай сложные, а не простые.

На этих органических веществах в нашем организме строится все, они участвуют в процессах восстановления и обновления клеток. Кровеносная система, мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти, иммунная система работают на белках. Вещества входят во многие рецепты правильного питания для похудения. Без них сбросить вес практические невозможно – из-за их недостатка все приходит в упадок, начиная от замедления метаболизма, ослабления иммунитета и заканчивая состоянием волос и кожи.

В желудке белковая пища расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником. А печень определяет, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются. Из чего можно взять белок, выбирая ПП:

Предвзятое отношение к жирам неоправданно, поскольку они нормализуют функции гормональной и нервной системы, помогают усваиваться белкам и витаминам, обеспечивают всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Они отлично насыщают, причем для правильного питания выбирай продукты, содержащие и растительные, и животные жиры.

Если организму их не хватает, происходит нарушение гормонального фона и возникают заболевания репродуктивной системы. Состояние кожи ухудшается, она становится менее упругой и теряет эластичность, появляются ранние морщины. Также недостаток жиров выливается в проблемы с усвоением полезных микроэлементов. На килограмм веса нужно 0,5 г вещества. Откуда их можно получить на ПП:

Еще раз – здоровая еда не должна быть обезжиренной. Единственное, во время борьбы с лишним весом можно исключить сливочное масло и маргарин. Остальные жиры можно оставить в меню.

Ты ознакомилась со списком полезных продуктов, осталось выстроить ежедневный рацион так, чтобы соблюдалось соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи. Углеводы должны занимать 30-35%, белки и жиры по 25-35%. Поступай поначалу, как тебе удобно. Составь меню для правильного питания на день и оцени свои ощущения в финале. Помни, что планирование – твой помощник, оно поможет действовать системно и не позволит дать слабину.

Если с утра даже смотреть на еду противно, значит нужно перестраивать режим. Возможно, ты слишком поздно ужинаешь, просыпаешься с тяжестью в желудке да еще и впритык к работе. Но это самый важный прием пищи, благодаря которому ты потом не съешь лишнее. Пропуск завтрака грозит неконтролируемым чувством голода во второй половине дня – поверь, организм свое наверстает. Какой завтрак будет идеальным для правильного питания:

Как вариант, можешь научиться готовить овсяноблин – очень популярное блюдо для правильного питания. Среди главных ингредиентов – молоко, яйца и овсяные хлопья крупного помола. Но многие дополнительно используют сыр, творог, бананы, ягоды. Его едят не только на завтрак, но и используют в качестве перекуса после обеда.

Классический рецепт овсяноблина для правильного питания выглядит так:

Хлопья можно перемолоть в блендере, замочить в молоке на 30 минут, добавить яйцо, хорошо перемешать. Смесь выложить на холодную толстостенную сковороду, нагреть, подождать, пока она схватится. Затем перевернуть блин на другую сторону и выпекать до готовности.

Треть калорийности рациона должна приходиться на дневной прием пищи. Пропустить его сложно, потому что в это время нас обычно терзает голод. Но многие занятые люди довольствуются легким перекусом, зато потом ночью дежурят у холодильника. Лучше найти способ полноценно поесть, взять контейнер с домашним блюдом или отправиться в столовую. Для начинающих важно запомнить, что на правильном питании обед должен состоять из белков и сложных углеводов, а также клетчатки. Что лучше всего гармонирует:

Как видишь, мясо или рыба является обязательным блюдом, которое нужно употребить на обед. Можно добавить яйцо, если не наелась, и немного хлеба.

Пока одни худеющие завершают трапезу до 18 часов или отказываются от ужина вовсе, диетологи напоминают, что исключать последний прием пищи нельзя. Если до завтрака останется слишком большой промежуток времени, бурчание в животе просто не даст уснуть, и получится срыв перед встречей с Морфеем. Также длительные перерывы способствуют нарушению обмена веществ. Главное поужинать за три часа до сна, чтобы продукты усвоились. За ужином полезной будет еда, содержащая нежирный животный белок и клетчатку. Приведем примеры:

Если пища съедена давно, а спать еще рано, можно выпить стакан кефира за час до отхода ко сну.

Как мы уже говорили, правильное питание – это не диета и четкого списка запретов оно не предусматривает. Но скорее всего ты знаешь о продуктах, в составе которых содержится слишком много соли или сахара, а также различных добавок. Не давай себе обещание не есть их никогда, потому что запреты часто превращаются в навязчивые идеи. Лучше ешь их изредка, к примеру, по субботам и только после основного приема пищи. Еще одна маленькая хитрость – порцию сладкого смаковать медленно, поскольку вкусовые рецепторы находятся во рту, а не в желудке. Присутствие каких продуктов следует минимизировать, если ты на правильном питании:

Если перечень продуктов из предыдущего пункта исчезнет из твоего меню, это уже будет большая победа. По словам Рози Леттс, убрав сахар, жареную пищу и трансжиры, ты заметишь, что отечность уменьшилась, потому что лишняя жидкость ушла. Чем меньше в жизни пустышек для желудка, тем грамотнее идет похудение, здоровее организм, чище кожа.

Выбирая простые рецепты каждый день, ты заметишь, что правильное питание – это легко и сытно. Не бывает невкусной полезной еды, бывают скучные блюда. К примеру, в фасоль можно добавить восточные специи – куркуму, россыпь трав, смесь перцев, и она станет аппетитной. Есть несколько нюансов, помогающих бороться с лишним весом на ПП.

И в завершение добавим. Старайся не окружать себя соблазнами, особенно если ты делаешь первые шаги на пути к правильному питанию. Воздержись некоторое время от вечеринок и походов в гости, чтобы не было искушения. Также приучай всех членов семьи к новому образу жизни, даже если у них нет лишнего веса.