Лежать или бежать: что надо знать про тренировки во время месячных

Существует несколько классификаций фаз менструального цикла, которые определяют количество и название фаз. Их может быть от двух до пяти. Например, классическая физиологическая классификация предлагает две фазы: фолликулярную (от первого дня менструации до овуляции) и лютеиновую (или фазу жёлтого тела), а в спортивной медицине принято разделять пять фаз: менструальную, постменструальную, овуляторную, постовуляторную и предменструальную.

Спортивные врачи выделеяют три относительно неблагоприятных для занятий спортом фазы (менструальная, овуляторная и предменструальная) и две благоприятные – постменструальную и постовуляторную. Из трех относительно неблагоприятных фаз есть самая-самая не подходящая для тренировок: предменструальная, работоспособность в которой минимальна.

Интерес к этому вопросу вырос в последние годы, когда известные спортсменки стали открыто и подробно писать и отслеживать физиологические изменения в связи с фазами цикла и физическими нагрузками, а тренеры узнавать об этих последствиях. Долгие годы менструация у спортсменок рассматривалась как некий побочный эффект или артефакт.

Выраженность фаз чувствуют и показывают в исследованиях далеко не все женщины. Женский организм по-разному влияет на физическую нагрузку. Примерно 55-60% вообще не чувствуют разницы в функциональном состоянии в зависимости от фаз цикла, каждой третьей нужно снижения нагрузки в неблагоприятные фазы и примерно 10% в эти фазы должны оставаться в покое (а кто-то – в прямом смысле слова лежать) и думать о своём здоровье.

Например, менструальный цикл в норме может быть 21 день, менструация длится с 7 часов утра до 12 часов дня, а у другой женщины – 35-38 дней и длительность менструации 7 дней с обильными кровотечениями. Для каждой из них будет свой график тренировок и восстановления.

Во время и сразу после менструации у женщины может падать гемоглобин, эритроциты, кислородная ёмкость крови. К счастью, эти показатели быстро восстанавливаются. Постепенно увеличивается уровень эстрогенов и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), который синтезируется гипофизом и стимулирует яичники к подготовке к овуляции.

Постменструальная – одна из самых благоприятных и продуктивных фаз, в которую рекомендуется делать функциональное тестирование, оценивать качество тела – проценты мышц, воды, жира в теле.

В эту фазу рекомендуется начинать тренировки, если требуется, менять их, увеличивать объем и интенсивность нагрузки. Самое быстрое восстановление – тоже в эту фазу. Хороший уровень эстрогенов – хорошее настроение, а значит и мотивация к тренировкам.

К овуляции эстроген достигает максимальных значений, высвобождается яйцеклетка и начинается лютеиновая фаза, которая характеризуется постепенным повышением уровня прогестерона. В этот период могут быть более эффективными силовые тренировки и тренировки на скорость.

В лютеиновую фазу выше восприимчивость к инфекции, так как иммунитет временно подавляется. Стоит лишний раз поберечься и не забывать про «теорию открытого окна», когда после интенсивной тренировки защитная способность иммунитета снижается. Стоит поберечься, чтобы избежать двойного падения.

Тренировки в предменструальную фазу зависят от наличия или отсутствия предменструального синдрома, наличия жалоб и величины прибавки массы тела. В любом случае к концу цикла интенсивность и частота тренировок снижается. Предпочтение – легким аэробным тренировкам, ходьбе, йоге. пилатесу и стречингу.

В лютеиновую фазу по мере увеличения прогестерона – анаболического гормона, увеличивается аппетит, постепенно увеличивается вес. В предменструальную фазу женщина весом более 90 кг может прибавить до 5-7 кг, весом 50-60 кг – до 1.5-2 кг. В основном это происходит за счёт задержки жидкости в организме. Это нормальные колебания веса тела в течение цикла. Больше вес – больше потребления калорий.

Если женщина в эту фазу работает над коррекцией состава тела, увеличивая мышечную массу – тоже расход калорий увеличится. Больше мышц – больше расход калорий.

Однако во внимание надо принимать и другие факторы: возраст, наследственность, конституцию, состояние щитовидной железы.

Начинающим спортсменкам или тем, кто занимается не слишком интенсивно, тренировки можно отменить.

Перерыв в 2-3 дня никак не повлияет на результаты. А вот начинающееся приспособление к тренировкам, изменению к режиму питания и образу жизни может затянуться.

Специфический биологический ритм женщины подстраивается под наши суточные биоритмы – суточные колебания температуры, частоту сердечных сокращений, периоды сна и бодрствования, колебания гормонов мелатонина и кортизола. Важно не нарушить основные суточные биоритмы и дать возможность организму спокойно начать новый овариально-менструальный цикл.

Лучше всего приспосабливаются женщины с нормостеническим типом телосложения. А худощавые или склонные к полноте имеют чаще неустойчивые и нерегулярные циклы, у них чаще наблюдаются предменструальные синдромы. Им точно стоит переоценить интенсивность нагрузки, снизить или даже отменить тренировки в период менструации.

Обычные рекомендации по физической активности в период менструации – ходьба на свежем воздухе, скандинавская ходьба, ходьба по пересечённой местности, возможна йога, дыхательная или суставная гимнастика, стречинг.

Спортсменки, имеющие регулярный цикл, хорошее здоровье репродуктивной системы, большой стаж занятий спортом во время менструаций могут заниматься и строить тренировки по тренировочному плану и самочувствию.

Самые опасные последствия активной тренировки в период менструации могут быть в период становления менструальной функции у молодых девушек, которые активно занимаются спортом.

В исследованиях было показано, что интенсивные занятия гимнастикой, фигурным катанием, систематические вибрации и микротравмы органов малого таза привадят к задержке полового развития и проблемам со становлением цикла.

У взрослых женщин это может привести к нарушению регулярности менструаций, кровотечениям. Такое рвение к интенсивным тренировкам в период менструации часто связано со стремлением быстро снизить вес любой ценой и это может привести к так называемой триаде женщины спортсменки – аменорее, остеопорозу и анорексии.

Лучше отказаться от высокоинтенсивных упражнений, вибраций (бег, прыжки, вибротренажеры), инверсионных упражнений, например используемых в йоге.

Вот мои рекомендации спортивного врача для сохранения репродуктивного здоровья при занятиях спортом и фитнесом.