Как правильно медитировать: руководство для начинающих

Упражнения для медитации практикуются в составе духовно-религиозной или оздоровительной практик уже тысячи лет по всему миру. В нынешних реалиях инструмент используется большинством людей вне зависимости от религии или убеждений для расслабления и создания душевного спокойствия.

Техника релаксации позволяет сконцентрироваться до состояния расслабленной сосредоточенности, когда происходит отрешенное наблюдение за происходящим. Если знать, как правильно медитировать, можно очистить свой разум и получить внутреннее умиротворение. По словам инструктора по медитации Карины Пол, медитация – это время, которое мы качественно проводим со своим «я».

Проведенные исследования показали, что практики оказывают положительное влияние на ментальное и физическое здоровье. Они помогают снизить уровень стресса, служат ресурсом для эмоционального восстановления для активных людей. По мнению Карины Пол, посвящая хотя бы немного времени каждый день заботе о себе, можно оказать огромное влияние на свое самочувствие, личностный рост, отношения, сон, продуктивность.

Такое воздействие достигается за счет глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Как только ты научишься медитировать правильно, заметишь изменения в своей жизни. На что еще способна медитация:

Типов практик множество, поэтому важно изучить самые главные и найти ту, которая тебе подходит – по целям, ощущениям, желаниям. Выбери одну или несколько, прежде чем узнать, как правильно медитировать.

Пожалуй, самая традиционная для буддизма форма, объединяющая целую группу техник. По мнению Карлы Пол, ее суть заключается в замедлении темпа и осознание всего, что происходит внутри и снаружи. В первую очередь медитирующий сосредотачивается на ощущении воздуха, касающегося ноздрей при вдохе и выдохе. Остальные техники внутри осознанной медитации произошли в основном от этой.

Данный тип может включать в себя «элементы молитвы», но не обязан иметь религиозную составляющую. Духовную медитацию можно воспринимать, как разговор с самим собой, когда концентрируешься на каждой своей мысли и каждом ощущении. У этих видов практик разные формы. Широко известны аскеза, упражнения хатха-йоги, мистические практики – молитва, зикр (исламская практика), пуджа (обряд поклонения и почитания в индуизме).

В то время как большинство техник рекомендуют не двигаться во время практики, данная медитация фокусируется на твоем теле во время его движения. По словам Карлы Пол, медитация предполагает осознание того, как ты ходишь, а земля поддерживает тебя. В рамках практики можно заниматься йогой, боевыми искусствами и многим другим. Внимательное ощущение к физическим ощущениям может быть весьма полезным, причем регулярные занятия дарят возможность медитировать когда угодно – во время принятия душа, работы в саду, мытья посуды и так далее.

По мнению тех, кто практикует эту технику, сосредоточение внимания на чем-то одном может улучшить концентрацию и помочь осознать то, что происходит здесь и сейчас, что часто может быть потеряно в суете современной жизни. По словам Карлы Пол, научиться правильно медитировать с помощью этой техники несложно. Нужно сконцентрироваться на одной точке – свече, дыхании, объекте.

В современном ритме концентрация просто необходима, чтобы не утонуть в потоке информации. Она позволяет удерживать внимание на чем-то одном и посвящать все мысли и действия лишь ему. Это хорошая возможность переключаться с внешних раздражителей, делая ум однонаправленным.

Техника предполагает концентрацию на образе, который вызывает в твоем уме определенную эмоцию или иной отклик. Карла Пол советует представить себя в фантастическом мире, к примеру, в сказочном лесу, на вершине высокой горы или на берегу удивительного голубого озера.

Кроме того, медитация визуализации использует воображение, которое предлагает результат чего-то до того, как это случится. К примеру, ответственное поручение от начальника, достижение, о котором давно мечтала. Ум фокусируется на этом видении в течение всего упражнения, а тело при этом расслабляется.

Многие практики включают пение или использование определенной мантры – звука или фразы, которые нужно повторять в течение всей сессии. Таким образом удается достичь медитативного состояния, концентрируясь на словах и мелодии. Один из самых распространенных звуков – «ом». При повторении он становится мантрой, которую можно произносить громко или тихо.

Удивительно, но спустя некоторое время подобные напевы позволяют понять, что медитирующий начал лучше ориентироваться в окружающей обстановке и внимательнее относиться к окружающему миру. В этом помогает звучащее эхо от повтора слов или фраз, которое успокаивает тело и разум. Мантра может привлечь тех, кому легче сосредоточиться на слове, вибрации или звуке, чем на дыхании. Также техника понравится тем, кому не нравится абсолютная тишина.

Все зависит от возможностей конкретного человека. По мнению Карлы Пол, лучшим временем и местом для медитации является то, которое тебе подходит. Но если выбор есть, лучше медитировать утром. Время после пробуждения помогает развить привычку к осознанности, позволяет начать день с позитивным настроем, свежим умом и телом. Это отличный способ подготовиться к стрессовым ситуациям, которые могут случиться в этот день.

Но инструктор отмечает, что утро подходит не всем, иногда мы вынуждены спешить на учебу, работу и едва успеваем выполнить все утренние ритуалы. Нужно не бояться пробовать и искать время, которое лучше всего для тебя.

Теоретически не имеет значения, где ты медитируешь. Простая обстановка подходит для людей, которые только начинают учиться практикам. Достаточно найти тихое место, где никто не побеспокоит, и отключить телефон и устранить любые отвлекающие звуки. По мнению Карлы Пол, новичкам следует удобно устроиться в кресле или на полу, подстелив плед или коврик.

Когда ты поймешь, как правильно медитировать, можешь перебраться в любое другое место. Главное, чтобы там удавалось сосредоточиться и расслабиться. Безусловно, только опыт практик позволяет переходить к медитации движения, которая дарит новые ощущения.

Отличным способом войти в состояние осознанности и полного восприятия окружающего мира является выполнение техник на природе. Для этого можно провести некоторое время в лесу, в парке, на пляже. Эти места дарят возможность сосредоточиться на каждом из пяти чувств – испытай все, что видишь, слышишь, осязаешь...

Выбираться на природу каждый день сложно, поэтому можно медитировать даже во время поездки на работу. Казалось бы, много отвлекающих факторов и суета (и в общественном транспорте, и на личном), но практики учат обращать все внимание внутрь себя. Инструктор отмечает, что медитация позволит чувствовать себя расслабленно в пути, и время пробежит незаметно.

Нужно добиться главного – сосредоточиться. Если следовать рекомендациям правильно, легко убедиться, что медитировать действительно несложно.

Новые привычки, особенно полезные, с большим трудом становятся частью нашей жизни. Мы находим тысячи отговорок и не жалеем времени на иногда менее существенные вещи, чем здоровье и гармония с собой и окружающим миром.

По мнению Карины Пол, у нас всегда найдется время пролистать ленту в соцсетях, но нескольких минут на медитацию не хватает. Если начать рассматривать практики как необходимую составляющую повседневной жизни, их легко будет включить в свой распорядок дня. Здесь очень важна регулярность, все приходит с опытом, и с каждым днем выполнение техник будет становиться лучше.