Как позаботиться о здоровье кишечника зимой: 6 главных правил
Хочешь, чтобы болезни обходили тебя стороной? Позаботься о ЖКТ! Как именно? Вот что, считают эксперты, надо обязательно делать — особенно зимой!
Ешь больше клетчатки
«В нашем кишечнике живут триллионы полезных бактерий, которые часто называют микробиомом. Чем больше различных видов "хороших" микробов обитает в вашем кишечнике, тем сильнее будет ваш иммунный ответ. Вы можете увеличить разнообразие микробиома, употребляя особые волокна — пребиотики, которые содержатся в луке-порее, репчатом луке, спарже и цикории. Но важны не только они, но и любая другая клетчатка, так что не забывайте о цельных злаках, орехах, фруктах и овощах», — советует диетолог и врач Кейтлин Холл.
Возьми стресс под контроль
«Помните, что есть связь между мозгом и кишечником, и поэтому стресс может ослаблять иммунную систему и вызывать обострение воспалительных заболеваний», — говорит эксперт по велнесу Симона Томас. Она советует сделать частью своей ежедневной рутины дыхательные практики и медитации — даже пять минут в день, потраченные на них, могут помочь тебе сохранить здоровье.
Ешь цветное!
Речь, конечно же, не о карамели. «Пигменты, придающие насыщенный цвет фруктам и овощам, являются великолепным источником питания для микробиома. Например, флавоноиды, содержащиеся в чернике и клюкве, обладают антибактериальным действием, а каротиноиды из моркови и шпината помогают бороться со свободными радикалами и воспалением», — говорит натуропат и психотерапевтка Дебби Коттон.
Не забывай про ферментированные продукты
«Один из самых простых способов поддержать микробиом — это включить в рацион продукты, естественно богатые пробиотиками — квашеную капусту, кимчи, мисо, комбучу, живой йогурт и кефир. Не ограничивайтесь чем-то одним: разнообразие идет на пользу кишечнику», — советует диетолог-терапевт Наташа Эванс.
Приготовь костный бульон
Наташа также напоминает, что в погоне за клетчаткой не стоит игнорировать мясо, птицу и рыбу, которые очень важны для нашей иммунной системы. Эванс рекомендует не выбрасывать кости, а поставить их вариться на несколько часов — полученный бульон будет богат разными питательными веществами, в том числе глютамином и коллагеном, которые помогают поддерживать здоровье ЖКТ.
Избегай недосыпа
«Бессонница и недосып связаны с дисбалансом микробиома. Кроме того, всё больше данных говорят, что микробы нашего кишечника могут влиять на качество сна. Так что зимой очень важен режим: лучше ложиться пораньше, а в течение дня чаще выходить на улицу, чтобы поддержать циркадный ритм», — говорит специалистка по питанию и натуропат Клэр Барнс.