Как бросить курить: самый полный гид по отказу от вредной привычки

Большинство смертей, спровоцированных курением, ожидаемо связаны с раком (главным образом раком легких), респираторными и сердечно-сосудистыми болезнями. А еще оно снижает фертильность, повышает риск выкидыша и становится причиной респираторных заболеваний у детей.

Но это все ты, скорее всего, уже знала. Так что давай поговорим не о том, почему нужно бросить курить, а о том, какие бывают методы и насколько они эффективны. Примерно 40% курильщиков пытаются бросить курить ежегодно, и только 4-6% добиваются успеха. В США самыми популярными методами считаются «взять и бросить» и постепенное уменьшение количества сигарет, дальше следует замена сигарет на электронные, никотинзаместительная терапия и медикаментозная терапия или помощь врача.

О них и поговорим. Исследований на эту тему — масса, беда лишь в том, каким из них верить. Отказ от курения — это точно такой же прибыльный бизнес, как табачная промышленность. Производители электронных сигарет, никотиновых жвачек и пластырей, а также составители авторских программ спонсируют многочисленные исследования, которые подтвердили бы эффективность их метода. Так что, хотя мы приводим в нашем материале результаты самых последних научных работ, следует помнить, что ты можешь перепробовать несколько способов, чтобы найти тот, который подойдет именно тебе.

Уверенное первое место занимает метод «холодной индейки» (cold turkey), как его называют англоязычные ресурсы. Это когда ты бросаешь курить одним днем, не используя никаких дополнительных препаратов или электронных сигарет. Этот метод считается самым распространенным, но одни исследования утверждают, что бросить курить надолго таким образом почти невозможно (обычно такие исследования продвигают электронные сигареты), а другие, напротив, уверены, что только так и можно.

Одно точно — просто не будет. Надо иметь очень сильную мотивацию, чтобы придерживаться выбранного пути. К сожалению, часто этой мотивацией является болезнь, то есть обстоятельства сами складываются так, что курить становится неприятно, а когда человек выходит из создавшегося положения, возвращаться к старой привычке уже не хочется.

Нередко, чтобы «остаться чистым», человеку нужен дополнительный стимул, который вызвал бы у него отвращение к процессу курения.

Кстати, о тошноте и головной боли. Да, будет тяжело, потому что организм привык получать дозу никотина регулярно. Первые признаки синдрома отмены появятся в промежутке между 4 и 24 часами после последней сигареты, они достигнут своего пика на третий день и будут постепенно уменьшаться на протяжении 3-4 недель. К симптомам относятся тошнота, головокружение, головные боли, дискомфорт в животе, бессонница и многое другое.

Второй по популярности метод заключается в постепенном снижении количества сигарет в сутки. К сожалению, этот метод оказался гораздо менее эффективным, чем резкий отказ от сигарет, как показали многочисленные исследования. Курильщикам удавалось постепенно сокращать количество никотина, но они чаще срывались и возвращались на «исходную позицию».

Неудача сильно демотивирует, и хотя многим курильщикам этот метод казался более «мягким», на деле они не только возвращались к курению, но и чувствовали себя проигравшими из-за того, что не смогли удержаться.

Несмотря на то что этот метод оказался далеко не самым эффективным в окончательном отказе от табака, он может подойти тем, кто не может совсем отказаться от сигарет, но планирует уменьшить количество потребляемого никотина.

В последнее время электронные сигареты стали продвигать в качестве альтернативы курению. Они отличаются друг от друга в плане дизайна и методов эксплуатации, но в большинстве своем просто имитируют настоящие сигареты. Курильщики вдыхают не дым, а пар, образовавшийся от испарения никотиносодержащей жидкости.

Из-за того, что в электронных сигаретах содержится меньше табачных токсикантов, они считаются более безопасными. Но это неточно — результаты исследований расплывчаты и противоречивы.

Электронные сигареты действительно могут быть эффективными в отношении сокращения количества сигарет, но их «успех» для полного отказа от курения весьма скромен. Вопрос же, насколько электронные сигареты безопасны, тоже все еще открыт, и до сих пор неизвестны последствия их долгосрочного употребления.

Сюда относятся никотиновая жвачка, пластырь, спреи и менее распространенные методы доставки никотина в организм без использования табака. Обычно НЗТ используют не столько для того, чтобы бросить курить, сколько для того, чтобы облегчить синдром отмены, когда ты уже бросила. Они упоминаются в рекомендациях Минздрава России по лечению никотиновой зависимости.

У пластырей и жвачки немного разные механизмы действия: первые непрерывно высвобождают стабильную дозу никотина в течение 16-24 часов, вторые попадают в организм быстрее, но действуют меньшее количество времени. Самым передовым видом НЗТ считается спрей.

Но эффективно это или нет? Исследования показывают, что НЗТ увеличивает шансы бросить курить на 50-60%. Немало, согласись. Кстати, оказывается, эффективнее использовать несколько видов НЗТ, например жвачку и пластырь. Только не забудь, что делать это нужно, только после консультации с врачом.

Один из самых противоречивых способов отказа от курения, и не только потому, что сам Аллен Карр умер от рака легкого (все-таки 30 лет курения не проходят даром). Карр написал десять бестселлеров, включая свой хит 1985 года «Легкий способ бросить курить», который стал самой популярной книгой нехудожественной литературы в девяти странах и остаётся самой популярной книгой об избавлении от привычки курить во всём мире. В основе философии метода Карра лежит идея, что именно страх перед отказом от курения заставляет курильщиков продолжать, хотя удовольствие от сигареты иллюзорно.

Довольно много историй о том, как люди бросали курить, вдохновившись его книгой. К сожалению, часто такие истории заканчиваются так:

Аллен Карр считается самым известным борцом с курением, но понять, насколько эффективен и долгосрочен его метод, к сожалению, невозможно. Впрочем, голландское исследование 2014 года показало, что люди, бросившие курить по методу Карра, были примерно в шесть раз более последовательны в своем решении, чем контрольная группа.

Самым популярным препаратом для отказа от курения считаются варениклин и цитизин. Цитизин имеет намного больший профиль побочных эффектов и противопоказаний. Варениклин – единственный препарат не содержащий никотин и включенный во все международные и национальные клинические рекомендации.

Идея медикаментозной терапии заключается в том, что лекарства снижают тягу к сигаретам за счет связывания действующего вещества с никотиновыми рецепторами.

У каждого из методов, что мы описали, есть свои плюсы и минусы, одни более эффективны, чем другие, но все строго индивидуально. Не сработал один способ — пробуй другой, но, к сожалению, совсем безболезненных историй о том, как кто-то бросил курить, не бывает.

Главное — мотивация, это единственное, что может помочь при отказе от курения.

Фото: Getty Images