Дожить до лета: 7 способов компенсировать нехватку солнца и моря

Например, тест специалиста по сомнологии Майкла Бреуса поможет понять твой хронотип: ученый делит людей на 4 «вида» — Дельфины, Львы, Медведи и Волки. Узнав свой, можно подстроить ритм дня под пики продуктивности. Помочь себе «хакнуть» режим можно, в первую очередь определившись с распорядком дня и четко пообещав себе отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Важно при этом помнить об экологии сна — не засыпать в обнимку с гаджетами, проветривать комнату и организовать максимальную темноту и тишину. Кроме того, наладить оптимальный ритм поможет правильно сбалансированное питание. Дополнительно можно добавить продукты с ингредиентами, влияющими на выработку мелатонина. Серотонин же, в свою очередь, превращается в «гормон сна» мелатонин. Настроиться на спокойный сон помогут также экстракты розмарина, лаванды и мелиссы, обладающие мягким релаксирующим действием. Помни, наладить циркадные ритмы и повысить свою продуктивность можно, только взяв здоровые привычки и ритуалы за ежедневное правило!

К вопросу о продуктивности: к концу воскресенья хочется взять еще один выходной, чтобы отдохнуть от выходных? Постоянно чувствуешь себя разбитой и опустошенной? Задай себе вопрос: не путаешь ли ты отдых и развлечения? Первое помогает восстановить силы, второе — получить новые впечатления. Первое — наполняет энергией, второе — ее забирает. Если ты потратила уик-энд на встречи с друзьями, активные прогулки или поездки, считай, что ты здорово развлеклась, но вовсе не отдохнула. По-настоящему наполниться силами помогает сон, покой (отсутствие гаджетов и каких-либо домашних дел), тишина, медитации и очень ненавязчивый контент (никаких триллеров и замороченных сериалов — только «Друзья»).

Если свалить всё на погоду, недосып и ритм не получается, проверь уровень гормонов щитовидной железы и сделай УЗИ. Так, постоянное чувство подавленности и усталости (даже если ты высыпаешься), пониженная концентрация внимания и неспособность ясно мыслить (словно ты думаешь как бы «сквозь вату») может говорить о гипотиреозе — недостатке тироксина, трийодтиронина и других гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Другими признаками гипотиреоза могут быть тусклый цвет кожи и выпадение волос. Заметила это — наведайся к эндокринологу и, если нет проблем с гормонами, к другим врачам, к которым направит специалист.

Надеемся, ты не подбираешь себе витамины самостоятельно, по совету «инста-гуру» или после консультации на аптечной кассе. Даже анализы не всегда способны определить дефицит тех или иных элементов в организме! Важно понимать разницу между лечебными витаминами, которые прописывает врач, и добавками. Последние предлагают альтернативный способ восстановить баланс необходимых веществ — так, состав новых на рынке функциональных продуктов обогащен различными микронутриентами, влияющими на функционирование организма. Например, на качество кожи, рост волос и ногтей или на нервную систему. Они могут выглядеть как батончики, пастилки или напитки, например шоты, чем-то похожие на смузи. Среди новинок на рынке — BotaniQ Calm Drops с ингредиентами, которые могут оказывать благотворное влияние на сон и Nails & Hair Shot с элементами, помогающими усилить рост волос и ногтей. 3-4 недели с такой «подпиткой» — и качество жизни может заметно измениться.

Мало просто пообещать себе стать активнее и больше двигаться — заниматься спортом надо с умом. А еще точнее, с хитростью. Женской, в соответствии с собственным циклом. Он, как ты знаешь, делится на четыре фазы, и в каждой из них есть место для нагрузок. Хочешь оседлать волну гормонов, чтобы тебя больше не «несло по течению», — правильно встраивай активность в свой женский ритм. Так, фолликулярная фаза (в течение 5–7 дней после менструации) — отличное время для формирования новых привычек, тренировок на силу и выносливость, личных рекордов (взять новый вес или новую дистанцию). В овуляцию (3–4 дня после фолликулярной фазы) лучше заниматься пилатесом или йогой. Лютеиновая фаза (около двух недель после овуляции) — период, когда стоит отложить тяжелые гантели и штанги и взяться за интенсивное (или не очень) кардио — организм в это время охотнее берет энергию из жировых запасов, почему бы не воспользоваться этим? Последующая менструация, кстати, не повод забить на тренировки. Если не чувствуешь сильного недомогания, можно делать спокойные аэробные упражнения, йогу (без перевернутых асан) и легкую растяжку.

Совет «наладить пищеварение» может прозвучать слишком абстрактно и должен направить к врачу-гастроэнтерологу. Но если ты чувствуешь, что с аппетитом что-то не так, попробуй отследить взаимосвязь настроения и приема пищи. Может быть, ты «заедаешь» грусть или вознаграждаешь себя едой за достижения? Пролить свет на проблему поможет простой дневник, куда можно записывать приемы пищи вместе с эмоциями, которые ты испытываешь до, во время и после еды.

Да, все именно так. «Микробы», которыми начинают пугать детей с младшего возраста, на самом деле совсем необязательно наши враги, особенно если они работают на наш кишечник. Огромное число микроорганизмов, живущих там, называют микробиотой. И ее можно считать почти самостоятельным органом. Микробиота помогает нам переваривать пищу, защищает от токсинов и патогенов, участвует в гормональной регуляции, вырабатывает витамины и другие нужные вещества и даже влияет на настроение. Несмотря на то что она уже находится в нашем желудочно-кишечном тракте, ее надо отдельно «кормить» и делать это грамотно. Для таких целей подойдут продукты с инулином, биотином и пищевыми волокнами. Прекрасный источник волокон — капуста кале, груша, зеленые листья и злаки. Приятного аппетита!

Фото: Getty Images