9 вещей, которые нельзя делать, если у тебя болят колени
Мы часто забываем о том, как важны колени в повседневной жизни — пока они не начинают болеть. Но такова взрослая жизнь — когда становишься старше, суставы спешат сообщить, что их уже нельзя нагружать так, как раньше. Вот что не стоит делать, если ты хочешь сохранить колени здоровыми, после того, как они начали намекать, что уже не так молоды и выносливы, как 10 лет назад.
Интенсивно тренироваться после перерыва
Заболела гриппом и пролежала в постели две недели? Провела 10 чудесных дней в отеле «all inclusive», покидая шезлонг у бассейна только ради обеда и ужина? Вернувшись к привычному графику, не торопись снова нагружать себя в спортзале или во время пробежки.
«Одна из ошибок, которую часто совершают люди — это слишком быстрое погружение в физические нагрузки. Не выкручивайте их от нуля сразу к ста — дайте себе время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам», — говорит хирург-ортопед Эрик Гроссман.
Это особенно важно, если ты — новичок в каком-то виде фитнеса. «Если вы хотите заняться бегом, не пытайтесь пробежать полумарафон через пару недель. Избегайте систем, которые обещают вам быстрые результаты — они приведут вам ни к желаемой цели, а к серьезной травме», — добавляет хирург-ортопед Дэниел Миллер.
Игнорировать боль
«Боль — это сигнал, который подает тело, пытаясь сообщить вам, что что-то пошло не так. "Протискиваясь" через нее, вы усугубите проблему и увеличите вероятность следующего повреждения», — говорит доктор Миллер.
Конечно, не всякий дискомфорт — красный флажок: легкая боль в мышцах вполне нормальная, хотя и в этом случае стоит пересмотреть программу тренировок и сделать их менее интенсивными. Однако внезапная боль, отек и ограничение подвижности говорят о том, что ты столкнулась с серьезной проблемой.
«Боль в колене может быть результатом травмы — например, разрыва мениска или передней крестовидной связки. Она также может говорить о том, что хрящ перегружен и сильно изношен. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы избежать долгосрочных осложнений», — советует хирург-ортопед Струан Коулман.
Пропускать разминку
Перед началом тренировки обязательно потрать время на то, чтобы как следует разогреть свое тело с помощью растяжки и несложных упражнений — это позволит мышцам и суставам справиться с нагрузкой и максимизировать пользу от нее. «Я советую отдать предпочтение динамической растяжке — она улучшает приток крови к мускулам и снижает риск травмы колена», — добавляет спортивный врач Шон Энтони.
Забывать про питание
«Здоровая диета, богатая антиоксидантами и витаминами, — еще один ключ к здоровью суставов. Я также рекомендую поддерживать нормальный вес: лишние килограммы могут усугубить боль, возникшую из-за травм колена или остеоартрита», — говорит доктор Энтони.
Игнорировать технику
«Ошибки в технике — самая частая причина травм», — говорит доктор Энтони. Первые два-три месяца он советует заниматься тренером, который объяснит, как правильно выполнять каждое упражнение, включенную твою программу.
Опираться на колени
«Если у вас болят колени, то никогда не опускайтесь на них часто и не стойте подолгу, не обеспечив дополнительную амортизацию», — говорит хирург-ортопед Леон Поповиц. Для того, чтобы снизить износ суставов, он советует пользоваться наколенниками либо небольшими подушечками. «Хрящевая ткань очень чувствительна — давление на нее может привести к дегенерации суставов», — добавляет доктор Поповиц.
Ограничиваться одним видом физической активности
«Никогда не недооценивайте важность занятий несколькими видами спорта или чередования упражнений. Доказано, что это снижает риск травм», — говорит доктор Энтони. Проще говоря, тебе надо работать сразу по трем фронтам — заниматься умеренным кардио, силовыми тренировками и растяжкой.
Отказываться от активности
«Первое, что хочется сделать, когда из-за артрита у вас болит колено, — это снизить физическую активность. Но это серьезная ошибка, которая ослабит мышцы вокруг коленного сустава. Многочисленные исследования показали, что очень важно поддерживать их в тонусе, чтобы сохранить суставы здоровыми», — говорит доктор Коулман.
Это не значит, что надо продолжать тренироваться как ни в чем не бывало после того, как заболело колено. Необходимо обратиться к врачу ЛФК или физиотерапевту, который поможет разработать специальную программу или изменить уже имеющуюся так, чтобы она не перегружала суставы.
«Артрит не должен мешать вам быть активными. Просто сосредоточьтесь на полезных физических нагрузках, продолжайте двигаться и давать вашим мышцам нагрузку. Например, если вы не можете бегать, переключитесь на эллиптический тренажер или попробуйте плавание», — советует доктор Гроссман.
Пропускать прием врача
Это главное правило: если у тебя заболело колено, обратись к врачу. Возможно, речь идет о ерунде, не стоящей внимание. Но не исключено, что, обратившись за помощью, ты сможешь предотвратить появление серьезных проблем, отделавшись легким испугом вместо серьезного лечения.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.