15 важнейших витаминов для женщин и продукты, в которых они содержатся

Для чего? Железо отвечает за обмен кислорода, за производство красных кровяных телец, поддерживает иммунитет, оказывает влияние на когнитивные функции, регулирует температуру тела и необходимо для правильного роста клеток.

Недостаток железа может привести к анемии, усталости, одышке, снижению иммунитета. Регулярная кровопотеря во время менструации приводит к истощению запасов железа, поэтому женщинам особенно важно включать в рацион продукты, богатые железом.

Где? Темно-зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, курица, индейка, бобы, крупы, рыба, цельнозерновые продукты. Старайся есть эти продукты и продукты, богатые витамином С, например брокколи.

Для чего? Кальций укрепляет кости и зубы. Это один из важнейших минералов для женщин, потому что после 20 лет плотность женских костей начинает снижаться. Кальций — единственная и самая надежная защита от этого, важно получать его в достаточном количестве.

Где? Молоко, сыр, йогурт, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, капуста).

Для чего? Магний поддерживает нормальную функцию мышц и нервных клеток, стабильный сердечный ритм, иммунитет, укрепляет кости, регулирует уровень сахара в крови и нормальное давление.

Где? Зеленые овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Для чего? Витамин А отвечает за здоровье глаз, кожи, иммунитета. Отдельные исследования говорят о том, что достаточное употребление витамина А позволяет предотвратить некоторые виды рака.

Где? Листовые зеленые овощи, желтые и оранжевые овощи (батат, морковь, тыква, болгарский перец), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба и злаки.

Для чего? Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования мозга и образования новых здоровых клеток. Фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении анемии, ее недостаток может привести к раку шейки матки, толстой кишки и легких. Особенно она важна во время беременности.

Где? Листовые зеленые овощи, авокадо, бобы, яйца, арахис.

Для чего? Биотин — это водорастворимый витамин группы В. Он способствует образованию жирных кислот и сахара в крови, а также участвует в метаболизме аминокислот и углеводов. Недостаток биотина встречается довольно редко, но даже незначительное его снижение в организме может привести к выпадению волос, ломкости ногтей и возникновение сыпи.

Где? Цветная капуста, печень, миндаль, авокадо, семена, яйца, молоко, малина.

Для чего? Витамины В6 и В12 участвуют в процессах переваривании пищи и получении из нее максимума пользы и энергии. Также они влияют на здоровье кожи, волос и глаз, поддерживают нормальное функционирование нервной системы, обмен веществ и мышечный тонус. Дефицит витаминов этой группы вызывает анемию, симптомы хронической усталости, потерю аппетита, онемение конечностей, выпадение волос.

Где? Рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, злаки, цельнозерновой хлеб.

Для чего? Витамин С способствует нормальному росту и развитию клеток, влияет на здоровье костей и зубов. Также он обладает антиоксидантными свойствами, защищая от части повреждений, которые наносят организму свободные радикалы. Дефицит витамина С проявляется в сухости волос, воспалении десен, огрубении и сухости кожи, носовых кровотечениях и частых простудах.

Где? Любые фрукты и овощи, особенно цитрусовые, брокколи, красный перец.

Для чего? Витамин D способствует нормальному росту и развитию костей, клеток, нервно-мышечной и иммунной систем, а также уменьшает воспаления. Если не получать достаточного количества этого витамина, кости могут стать ломкими, мышцы – ослабленными. Кроме того, недостаток витамина D играет роль в риске развития диабета 1-го и 2го типов.

Где? Жирная рыба (лосось и тунец), говяжья печень, сыр, яичный желток. Ну и, конечно же, достаточное и регулярное пребывание на солнце в безопасные часы.

Для чего? Омега-3 оказывает влияние на память и работоспособность, нормализует повышенное давление и снимает воспаление. Достаточное потребление омега-3 позволяет снизить риск заболеваний сердца, онкологических заболеваний, артрита и других проблем с суставами.

Где? Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, скумбрия), растительные масла холодного отжима. Если ты предпочитаешь принимать омега-3 в виде аптечных добавок, будь внимательна: избыток этого микроэлемента приводит к разжижению крови.

Для чего? Пробиотики способствуют нормальному пищеварению, благотворно влияют на состояние кишечника, борются с болезнетворными бактериями. Клинические исследования, которые проводятся с середины 1990-х показали эффективность регулярного потребления пробиотиков.

Где? Натуральный несладкий йогурт, кефир, айран и другие кисломолочные напитки. А также чайный гриб и напитки из него типа комбучи, квашеная капуста, соленые огурцы и ферментированный сыр.

Для чего? Клетчатка способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает холестерин, способствует снижению веса. Как показывают различные исследования, большинство людей не получают суточной нормы клетчатки (25 граммов в день для женщин).

Где? Фрукты, овощи, бобы, орехи, злаки.

Для чего? Пребиотики снижают риск аллергических реакций, поддерживают работу иммунной системы, способствуют лучшему усвоению кальция. В отличие от пробиотиков, которые заселяют наш кишечник полезными бактериями, пребиотики питают уже существующие в пищеварительном тракте полезные бактерии. Регулярное потребление инулина и олигофруктозы снижает риск колоректального рака, инфекций верхних дыхательных путей и атопического дерматита.

Где? Недозревшие (это важно!) бананы, лук-порей, чеснок, авокадо, грецкие орехи, темный шоколад, чечевица, яблоки.

Для чего? Мелатонин участвует в регуляции других гормонов, поддерживает циркадный ритм, контролирует время высвобождения женских репродуктивных гормонов (т.е. определяет частоту и продолжительность менструальных циклов, а также время наступления менопаузы). Мелатонин считается одним из важнейших гормонов для женщин, поскольку играет важную роль в функционировании организма.

Где? В чистом виде мелатонин не содержится ни в одном продукте, но магний (в шпинате), триптофан (в яйцах) стимулируют производство собственного мелатонина в организме.

Для чего? Цинк защищает организм от токсинов, предотвращает развитие воспалительных процессов и стимулирует образование Т-клеток, которые являются частью иммунной системы. Также цинк нормализует свертывающие свойства крови и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.Кроме этого, он играет важную роль в пищеварительных и обменных процессах.

Где? Бобовые, орехи, семена. Важно помнить, что цинк — микроэлемент, и его организму нужно немного. Если ты решишь употреблять аптечные добавки с цинком, действуй строго по инструкции, чтобы не получить передозировку.

Фото: Getty images