На большом воздушном шаре: 12 эффективных способов избавиться от вздутия живота

Большинство лишь изредка встречаются со вздутием — как правило, это происходит после широкого застолья или употребления большого количества газообразующих продуктов. В таких случаях проблема довольно быстро решается сама по себе и не доставляет большого дискомфорта.

Однако для некоторых людей метеоризм является хронической проблемой. Тяжелые последствия излишнего газообразования настолько неприятны, что могут даже сказываться на качестве жизни.

Если ты не понаслышке знаешь, о чем мы, вот несколько проверенных людьми и, что немаловажно, научно доказанных способов устранения или уменьшения вздутия живота. Однако вынуждены предупредить: прежде чем прибегать к той или иной рекомендации, всегда лучше посоветоваться с врачом.

Итак, как действовать, если вздутие живота стало для тебя регулярной проблемой: 12 шагов, которые помогут тебе «сдуться» и ощутить невероятную легкость в кишечнике.

Согласись, чтобы решить проблему, нужно для начала разобраться с ее причинами. Почему возникает вздутие живота? Согласно распространенному мнению, это происходит из-за скопления большого количества газов в кишечнике, которые попадают туда в процессе глотания воздуха и брожения продуктов.

Однако на деле причин метеоризма гораздо больше. Вот только часть из них:

В редких случаях вздутие живота может сигнализировать о серьезных инфекциях и заболеваниях, таких как непроходимость кишечника, синдром мальабсорбции или даже онкология. Если метеоризм стал для вас хронической проблемой, лучше незамедлительно обратиться к врачу, чтобы разобраться с основной причиной его возникновения.

Как мы уже и говорили ранее, большинство людей сталкивается со вздутием живота после употребления в пищу продуктов, вызывающих чрезмерное газообразование. В этом случае непереваренная клетчатка и сахара попадают в толстый кишечник, где бактерии их ферментируют — это и провоцирует газообразование.

Мы составили для тебя список конкретных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. Вот они:

Далеко не все продукты из этого списка могут вызвать у тебя повышенное газообразование. Чтобы выяснить, что именно вызывает дискомфорт в животе, веди дневник питания, в котором описывай свою реакцию на съеденное. Так тебе удастся не придерживаться строгой диеты, а лишь исключить из своего рациона несколько позиций.

Как тебе уже наверняка известно, лактоза — это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Для его расщепления нашему организму необходим фермент под названием лактаза. Однако у многих людей этот самый фермент не вырабатывается в достаточном количестве — такое состояние называется непереносимостью лактозы.

Непереносимость лактозы может спровоцировать появление неприятных симптомов, среди которых метеоризм, боль в животе и отрыжка. Справиться с дискомфортом в этом случае поможет исключение из рациона молочных продуктов.

Однако ставить себе диагноз самостоятельно и существенно менять рацион — плохая идея. Молочные продукты являются источником важных питательных веществ, поэтому полностью отказываться от них нужно только по показаниям врача.

Кстати, даже в случае непереносимости можно оставить в своем рационе некоторые молочные продукты, которые содержат мало лактозы и мягче переносятся. К ним относятся греческий йогурт и выдержанные сыры.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) также является одной из причин вздутия живота. Это распространенное заболевание пищеварительной системы отличается такими неприятными симптомами, как боль в животе, диарея и запор.

Уменьшить вздутие живота и облегчить остальные симптомы людям с СРК помогает специальная FODMAP-диета. Она основана на употреблении в пищу продуктов с низким содержанием FODMAP-веществ. Что же относится к ним? Лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны и полиолы (сахарные спирты).

В результате их попадания в организм в кишечнике увеличивается объем жидкости и образуются газы, которые провоцируют вздутие и другие неприятные симптомы. Ощутить это могут не только больные с синдромом раздраженного кишечника, но и многие здоровые, в рационе которых наблюдается избыток продуктов с высоким содержанием FODMAP-веществ.

FODMAP-диета была специально разработана для людей с СРК, но сейчас широко используются и людьми без этого заболевания. Главным принципом этой системы питания является исключение из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAP-веществ. К таким продуктам относятся:

Диета включает в себя строгий этап ограничения всех продуктов с высоким FODMAP, а также предполагает обязательное ведение пищевого дневника. Это помогает определить, какие продукты можно в итоге оставить в рационе, а какие — лучше исключить навсегда.

От регулярных запоров страдают порядка 14% людей во всем мире, и эта проблема также может приводить к вздутию и дискомфорту в животе. Непереваренные компоненты не должны оставаться дольше положенного в толстой кишке, чтобы не провоцировать процесс брожения.

Именно поэтому важно следить за регулярностью стула. Вот что поможет справиться с запорами:

Однако имей в виду, что резкое добавление в рацион большого количества клетчатки может только усугубить запор. Увеличивай его постепенно: для женщин оптимально съедать до 25 граммов в день, а для мужчин — до 38.

С лекарственными средствами для избавления от запора тоже надо быть очень аккуратной — так, слабительные могут спровоцировать только вздутие. Обязательно обсуди прием лекарств с врачом.

Пробиотики — это живые и безвредные микроорганизмы, которые нормализуют микрофлору в нашем кишечнике. При наличии патогенных бактерий или нехватке «полезных» получать их можно как в форме БАДов, так и в естественном виде. Так, пробиотики в достаточном количестве содержатся в йогурте, кефире, квашеной капусте, кимчи и чайном грибе.

Как же пробиотики могут уменьшить вздутие живота? Всё просто: исследования доказали, что увеличение бактерий в кишечнике способно снять воспаление и уменьшить количество газов. Другие опыты также показали, что пробиотики помогали облегчить симптомы даже людям с СРК.

Заставляют толстеть, влияют на иммунитет: что нужно знать о кишечных бактериях

Однако пока доказательной базы в пользу пробиотиков против вздутия живота все же недостаточно. Кому-то они помогают на ура, а кому-то — нет! Чтобы проверить, входишь ли ты в число счастливчиков, принимай одни пробиотики не менее 4 недель — только так ты сможешь определить, оказывают ли они положительный эффект.

Употребление большого количества пищи за один раз также может спровоцировать вздутие живота. Это происходит по нескольким причинам.

Во-первых, такое количество может попросту растянуть желудок, что приведет к большому количеству скопления газов. А во-вторых, чем больше неперевариваемых и плохо усваиваемых углеводов образуется, тем больше газов выработает организм. Наконец, чрезмерное количество жиров может задерживать газы в кишечнике и только усиливать вздутие живота.

Уменьшение порций, а также сокращение в рационе продуктов с высоким содержанием соли и жира (да-да, наш любимый фастфуд, чипсы и шоколад...) поможет уменьшить симптомы метеоризма.

Перечная мята уже давно и широко известна как средство для улучшения пищеварения. Некоторые исследования показали, что ее прием в качестве добавки в капсулах эффективно помогал людям справиться со вздутием живота.

Однако пока официальных данных на эту тему слишком мало. Проводятся дополнительные исследования, мы всё же не можем рекомендовать пить капсулы с маслом перечной мяты без назначения на то врача.

Повышенное заглатывания воздуха, также известное как афрофагия, также может стать причиной вздутия живота, особенно у людей с расстройством кишечника. Вот что может спровоцировать заглатывание воздуха — запоминай, чтобы не повторять:

Регулярная физическая активность также облегчает симптомы вздутия живота. Дело в том, что легкие упражнения помогают выводить газы из кишечника. Исследования также показали, что 15-минутая прогулка после еды помогает справиться с метеоризмом эффективнее, чем специально созданные для этого лекарства.

Ну это ли не чудо? Так что обязательно включи в свой распорядок дня небольшую пробежку или прогулку на велосипеде. С ними ты наверняка забудешь о вздутии живота!

Резкий набор веса тесно связан со вздутием живота по нескольким причинам. Во-первых, скопление жира в области живота может стеснять работу кишечника и приводить к излишнему газообразованию. Во-вторых, жир провоцирует воспалительный процесс, что может отражаться на чувствительности кишечника.

Резких скачков веса лучше не допускать. При наличии избыточной массы выбери правильную стратегию по ее снижению: сократи размеры порций и добавь в свою жизнь спорт!

Недавние исследования показали, что вздутие живота у некоторых людей возникает из-за аномального мышечного рефлекса. Обычно, когда ты ешь, диафрагма понимается, а передняя стенка желудка сжимается, чтобы создать больше пространства.

Однако у некоторых людей происходит ровно обратный процесс: стенка желудка выступает, а диафрагма опускается, из-за чего места становится меньше. Почему именно это происходит — до конца не выяснено, однако есть способ исправить эту аномалию.

Помочь может правильная прокачка пресса, которая приводит к нормализации мышечных сокращений. Главное – не забыть проконсультироваться по этому поводу не только с врачом, но и с личным тренером.

Фото: Shutterstock