Утренняя йога: пять несложных асан, которые помогут проснуться

За пробуждение и сон в теле человека отвечает вегетативная нервная система (ВНС): она управляет теми процессами в организме, на которые человек сам повлиять не в силах (потоотделение, обмен веществ, поддержание температуры тела и т.п.). ВНС состоит из симпатического и парасимпатического отделов, а их тонус зависит от циркадных ритмов.

Функциональная активность симпатического отдела преобладает днем, парасимпатического – во время ночного отдыха. Соответственно, когда мы просыпаемся, у нас активизируются процессы, ответственные за бодрствование. Это происходит естественным путем, однако мы можем оказать определенное влияние с помощью внешних воздействий. Например, выпивая чашку кофе, мы стимулируем симпатическую часть нервной системы. Это проявляется повышением пульса и ускорением кровообращения, в результате чего мы чувствуем себя бодрее.

Но есть куда более эффективный и полезный способ проснуться и зарядиться энергией – физические упражнения. Так как после сна организм еще не размят, в качестве утренних комплексов лучше выбирать что-то простое и спокойное, вроде несложных асан из йоги. Упражнения не занимают много времени, безопасно активизируют все процессы в организме и подготавливают к предстоящему дню — подходят в том числе новичкам.

Из положения стоя с прямой спиной согни одно колено и поставь стопу на внутреннюю поверхность бедра пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируй стопу на внутренней части голени (на колено не опираемся).

Затем, отталкиваясь стопой, открывай колено наружу так, чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремись принять положение, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтяни колено вверх, таз подкручивай лобковой костью вверх. Постарайся сделать поясницу плоской, нижние ребра уводи внутрь, живот подтягивай. Лопатками стремись вниз, а макушкой все время вытягивайсявверх, как будто хочешь разглядеть что-то вдалеке, находясь в толпе с высокими людьми (представь, что ты на концерте любимого исполнителя, но стоишь в конце зала).

Руками также тянись вверх, локти прямые, ладони сложи вместе в мудру Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то держи ладони на ширине плеч. Фиксируй себя на 5 дыхательных циклов или 20–30 секунд. Поза дерева активизирует симпатическую нервную систему и пробуждает организм.

Из вертикального положения стоя поставь стопы строго вместе. Сгибая колени, отводи таз назад, как будто хочешь сесть на стул. Следи за тем, чтобы колени не выходили за проекцию пальцев ног. Подкрути таз, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уведи внутрь.

Подтяни мышцы малого таза (на йоговский терминологии это называется «корневой замок»). Скрестив пальцы рук и вывернув замок из пальцев рук наружу, подними их на одну линию с ушами, головой. Если это положение рук не удается, то можно просто развести ладони на ширину плеч большими пальцами назад (то есть ладонь смотрит на ладонь). Локти в обоих случаях обязательно удерживай прямыми. Важно следить за тем, чтобы руки были продолжением диагонали спины. Если ты боковым зрением не видишь свои руки, значит, все делается правильно.

Лопатки тяни вниз и удлиняй шею. Когда стопы плотно стоят на полу – это облегченный вариант. Можно усилить эффект, чтобы не только проснуться, но еще и укрепить коленные суставы. Для этого нужно поднять пятки вверх. Фиксируемся на 5 дыхательных циклов или 20–30 секунд. Этой асаной мы ловим сразу двух зайцев: силу и баланс. Именно такие позы стимулируют симпатическую систему (в качестве компенсационной позы работает наклон вниз к прямым ногам – Уттанасана).

Из Позы стола (на согнутых коленях) четко размести кисти рук под плечевыми суставами. Раскрой ладони и прижми основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно держать параллельно друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов.

Подними колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивай себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращай расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайся от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости — и по мере усиления тренированности.

Ляг на живот. Ладони разместиу грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперед, а запястный сустав находился четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох толкнись ладонями от пола так, чтобы колени и бедра не касались пола. Грудную клетку выталкивай вперед и вверх. Лопатки сведи вместе и направляй вниз. Взгляд уведи по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову.

Вытягивай себя от подбородка до лобковой кости. Следи за поясницей, старайся больше делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайся на стопы и толкайся от пола так, чтобы бедра и колени оставались над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох, активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему и обеспечивая компенсацию после силовой асаны-планки.

Можно также зафиксировать себя на 3–5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдох из Позы собаки мордой вверх подними таз, уводя голову к полу. Задержись с прямой спиной на 3–4 дыхательных цикла. Пальцы рук расставляй широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разведи в разные стороны друг от друга.

Удлиняй позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы держи параллельно друг другу, а колени старайся сохранить прямыми (но если это сложно, то приоритет остается за прямой спиной). Подбородок все время направляй к ключицам.