Занимайся с умом: как следует изменить тренировки после 40 лет
Но мало кто думает об этом в 40: в этом возрасте мы чувствуем такими же сильными, как и всегда. Тем не менее, доктор медицинских наук и специалист по мобильности Вонда Райт считает, что надо внести несколько изменений в свои фитнес-занятия — вот что, по ее мнению, следует обязательно сделать.
Работай над гибкостью каждый день
С годами сухожилия и мышцы, как правило, становятся более плотными: Вонда сравнивает их с высохшими резиновыми лентами — достаточно одного слишком сильного рывка, чтобы они порвались. «Вот поэтому вам нужно ежедневно делать растяжку», — говорит доктор Райт.
Ванда советует использовать массажный ролик для миофасциального релиза: по ее словам, он помогает разрушить небольшие спайки и рубцовую ткань, тем самым увеличивая приток крови к проблемным зонам. Также доктор Райт является сторонником динамической растяжки — медленных контролируемых движений (например, вращения плечами и поворотов корпуса).
Не забывай про силовые нагрузки
Между 25 и 50 годами ты можешь потерять 10% своей мышечной массы, до 70 лет — еще 45%. Но и это еще не всё: мускулы обычно заменяет жир, занимающий на 18% больше объема. Чтобы предотвратить эту проблему, тебе нужны силовые нагрузки, но совсем не те, о который ты наверняка сейчас подумала.
Не пользуйся силовыми тренажерами
Тренировать свои мышцы следует так, как ты их на самом деле используешь, а не толкая вверх платформу, увешанную блинами. «Вам нужно развивать то, что называется функциональной силой. Пропустите жим ногами и делайте приседания и выпады, чтобы квадрицепс работал в связке с подколенными сухожилиями, ягодицами и корпусом», — советует Вонда.
Добавь упражнений на равновесие
Думаешь, что у тебя с ним всё в порядке? К сожалению, говорит Ванда, мы осознаем проблему слишком поздно — когда начинаем падать. С возрастом нервно-мышечные связи, позволяющие нам держаться в вертикальном положении, ослабевают, и необходимо ежедневно тренировать их, чтобы этого не произошло.
Поэтому доктор Райт советует заниматься тайцзи, пилатесом или йогой, которые улучшают координацию и устойчивость, или добавить упражнения на равновесие к своей обычной тренировке. Также ты можешь пойти по совсем простому пути и просто стоять на одной ноге, пока чистишь зубы.
Меняй упражнения
«Тело отлично адаптируется к нагрузкам — чтобы извлечь максимум пользы из физической активности, ставьте перед ним новые задачи», — советует специалистка по лечебной физкультуре Сара Витковски. Это не значит, что тебе надо каждый месяц менять вид фитнеса — достаточно даже небольших нововведений.
«Если обычно вы делаете выпады, попробуйте делать их в разных направлениях или совместить с жимом гантелей над головой. Если вы гуляете, выберите новый маршрут с подъемами и спусками или два раза в неделю идите так быстро, как только можете», — советует Сара.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.