В здоровом теле – здоровый дух: пилатес для начинающих в домашних условиях
Основоположник пилатеса – Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.
Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?
Пилатес – это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих, ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола, не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того, упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела, так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин, поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех, кто хочет добиться долговременного результата.
Основные правила пилатеса дома:
- Плавность движений и больших нагрузок;
- Изоляция упражнений и расслабление,
- Никаких лишних движений тела;
- Циркуляция дыхания: вдох через нос, выдох ртом;
- Концентрация внимания;
- Центрирование: напряжение мышц живота;
- Постепенное увеличение нагрузок;
- Симметрии тела и контроль мышц;
- Регулярность тренировок: 2-3 раза в неделю.
Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:
- Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
- Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
- Оздоровлению нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем;
- Пилатес улучшает кровообращение, нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.
Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях
- Тренируйся 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день;
- Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
- Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
- Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
- Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
- Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.
Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений
Задача разминки – разогреть мышцы и настроить дыхание.
Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.
Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.
Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих
Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.
Старайся выполнять упражнения вдумчиво, чтобы качество и длительность были важнее, чем скорость и силовая нагрузка.
Упражнение 1
Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.
- Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях.
- Стой прямо, опусти плечи.
- Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз.
- Скручивайся, макушкой тянитесь к полу.
- Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
- На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
- Повтори 5-6 раз.
Упражнение 2
Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.
- Упрись пальцами ног и локтями в пол, смотри прямо перед собой.
- Тело должно образовать прямую линию, мышцы напряжены.
- Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
- Повтори 2-3 раза.
Упражнение 3
Махи руками позволяют проработать все мышцы, но движений должно быть не меньше сотни.
- Ляг на пол и приподними голову.
- Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
- Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
- Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
- Повтори упражнение 2 раза.
Упражнение 4
Перекатывания идеально тренируют координацию движений.
- Сядь на пол, подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
- Проделай 8-10 перекатов, назад и вперёд с упором на позвоночник.
- Повтори упражнение с небольшими паузами 3-4 раа.
Упражнение 5
И снова прекрасное упражнение для всего тела.
- Зацепи руки в замок за головой;
- Приподними голову, плечи, шею и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
- На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо, на вдохе выпрямляй правую ногу, а торс поворачивай влево.
- Повтори 8-10 раз.