Успеть до Нового года: упражнения, которые сделают тебя стройной за 5 недель

Начинай и заканчивай тренировку на дорожке. Интенсивный шаг или бег в течение 5-10 минут в начале тренировки подготовит тебя к дальнейшим упражнениям. После тренировки старайся пройти или пробежать 20 минут для максимального жиросжигающего эффекта. Увеличивай скорость и угол наклона постепенно в комфортном для тебя режиме. Кроме того, контролируй технику бега и начинай движения с носка.

Самый эффективный метод для увеличения объема ягодиц и для создания рельефа на бедрах – это приседания. Начни свои занятия с классических приседаний и уделяй особое внимание технике исполнения, соблюдая простые правила. Спина обязательно должна быть прямой, живот втянут, колени не выходят за грани носков, а стопы смотрят в сторону колен (стопы должны смотреть с коленями в одном направлении). Держи голову прямо и смотри перед собой. Отточив технику, переходи на приседания с утяжелением, «плие» и «реверанс». Начни с комплекса из 3 подходов по 15 раз каждый, постепенно увеличивая количество повторений.

Выпады – это одно из самых популярных упражнений в мире, которое прокачивает заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Как и в приседаниях, важно соблюдать правильную технику. Делай выпады перед зеркалом, чтобы контролировать прямую постановку спины вертикально полу. Ты делаешь выпады правильно, если у тебя образовалось три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, и в левом колене.

Приобрести рельефные кубики и избавиться от жировых отложений на талии и в области живота поможет комплекс упражнений для пресса на фитболе. Основную функцию выполняют мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче. Благодаря использованию фитбола данное движение направлено не только на проработку пресса, но и на развитие функциональной силы мышц. Выполняй это упражнение по 3 подхода из 20-25 повторений.

Главным упражнением для тренировки верхней части тела и для развития силы и выносливости являются отжимания. Такая тренировка помогает нарастить мышцы, укрепить суставы и также наладить согласованную работу верхней и нижней частей тела. Базовая схема отжиманий следующая: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол; на вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Если тебе тяжело выполнять упражнение в классическом виде, то согни ноги в коленях, главное – сохраняй технику исполнения. Выполняй курс из 3 подходов по 10-15 повторений.

Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Это упражнение улучшает осанку, формирует гибкость, а также развивает равновесие. Выполняй планку по три подхода, каждый по одной минуте. Старайся постепенно увеличивать время в упражнении.

Гиперестезия является базовым упражнением и отличной тренировкой для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Параллельно прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Делай это упражнение в три подхода по 15-20 повторений.

Неотъемлемым элементом в формировании идеальных форм является соблюдение принципов сбалансированного питания. Ты должна есть небольшими порциями каждые три часа, отдавая предпочтение свежим овощам, рису или гречке, а также белкам в виде диетического мяса, индейки или кролика. Важнейшей составляющей твоего рациона должна стать вода – ты должна выпивать минимум 2,5 литра в день. Соблюдая простые правила, ты добьешься больших успехов и сможешь сохранить результаты навсегда.

Упражнения выполняла Екатерина Митрофанова, тренер Pro Trener