Упражнения с бодибаром
Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку. Повторяем за Ксенией Будько, инструктором групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке».
 | 1. Наклон с тягой ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклони корпус вниз (спина ровная!), бодибар при этом опусти вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяни снаряд к животу, сведи лопатки . Вдох – верни бодибар к центру колен, на выдохе подними корпус в ИП. |
 | 2. Подъем рук ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПСЫ ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, подними бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса! Не отклоняйся назад. Короткая пауза, не расслабляй бицепсы. Медленно верни руки в ИП. |
 | 3. Тяга в положении стоя УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз. Бодибар на уровне бедер, хват – руки на ширине плеч. На вдохе согни локтевые суставы, подними бодибар к груди: локти – вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опусти бодибар вниз в ИП. |
 | 4. Приседания ТРЕНИРУЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены. Бодибар на плечах. На вдохе выполни приседание (угол в коленных суставах – 900): отведи таз назад, напряги мышцы ягодиц. На выдохе вернись в ИП. |
 | 5. Выпады с растяжкой ТРЕНИРУЕМ ЗАДНЮЮ И ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены. На вдохе сделай шаг назад и выполни приседание (угол в коленных суставах – 900). На выдохе вернись в ИП. Повтори с другой ноги. |
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 20-30. НО ЕСЛИ ТЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, МОЖЕШЬ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ. ГЛАВНОЕ, ВСЕ ВРЕМЯ СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ!
Фото: МИХАИЛ БОГАЧЕВ