Упражнения на выносливость
Когда организм не способен противостоять утомлению во время физической нагрузки, это означает, что физическая выносливость не развита. Выносливость измеряется временем, на протяжении которого тело может выполнять ту или иную задачу. Она делится на два вида: общая и специальная. Существуют специальные упражнения, развивающие выносливость обоих видов.
Виды выносливости: развиваем их упражнениями
Выносливость необходима не только для занятий спортом, но и в быту. Побежать за автобусом, поиграть с ребенком в активные игры. поднять что-то тяжелое может потребоваться в любой момент жизни, и к таким моментам стоит быть готовой. Ниже мы предложим комплексы упражнений на выносливость, а пока разберемся в ее видах.
Общая (аэробная) выносливость
Аэробная выносливость — это тренированность сердечно-ссоудистой, дыхательной и нервной систем. Она напрямую зависит от уровня физподготовки. Если ты задыхаешься, поднявшись на второй-третий этаж, то это означает, что твоя аэробная выносливость оставляет желать лучшего.
Ученые знают много способов повысить общую выносливость — от качественного сна до употребления определенных продуктов. Однако оновным и наиболее эффективным методом для развития выносливости остаются физические упражнения.
Специальная (мышечная) выносливость
Помимо общей выносливости существует еще специальная, или мышечная. Развитие силы и выносливости также осуществляется с помощью упражнений.
Основные виды специальной выносливости:
- Силовая. Это спортивный термин, который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени, представляет собой сочетание силы и выносливости.
- Скоростно-силовая. Это способность выполнять силовые упражнения на скорость.
- Скоростная. Способность сохранять необходимую скорость в течение определенного (более или менее длительного) промежутка времени.
- Координационная. Способность в течение длительного времени повторять сложные действия, требующие координации движений.
- Локальная. Разновидность силовой выносливости, означающая способность выдерживать силовую нагрузку на определенные мышцы.
- Статическая. Способность долгое время сохранять одно положение, одну позу.
- Динамическая. Способность долго выполнять тяжелые мышечные упражнения, в том числе в медленном темпе.
- Психическая. Способность выдерживать тяжелые нагрузки без ущерба для психической деятельности.
Почему важно развитие выносливости
- Выносливый человек не устает даже от интенсивной физической работы, не говоря уж о меньших нагрузках.
- Физические упражнения на выносливость укрепляют сердце и сосуды.
- В результате упражнений увеличивается объем легких и укрепляется мускулатура, что позволяет предупредить многие заболевания.
- Способствующие выносливости упражнения улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм.
- Развитие физической выносливости делают психику более устойчивой.
Как повысить и развить физическую активность с помощью упражнений на выносливость
- В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
- Повышение выносливости зависит от регулярности занятий. Упражнения на силу и выносливость стоит делать как минимум дважды в неделю.
- Упражнения — главный метод развития выносливости, но тренировки возможны и в повседневной жизни. Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса, лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок, которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.
- Во время занятий важно не переутомляться: тренировки на выносливость должны проводиться на пределе утомляемости, но не через силу и не через боль.
- Между занятиями необходимо качественно отдыхать, полноценно питаться, чтобы успеть восстановиться.
- При выполнении упражнений не забывайте о правильной технике, которой новички часто пренебрегают ради поддержания темпа. Игнорирование техники выполнения упражнений может привести к травмам.
- Перед любыми тренировками разогревай мышцы, а потом уделяй хотя бы несколько минут растяжке — это поможет уменьшить крепатуру и избежать травм.
Лучшие упражнения для развития общей выносливости
Какие упражнения на выносливость будут особенно эффективны? Если необходимо тренировать общую выносливость, то первым делом нужно обратить внимание на кардионагрузки. Бег, аэробика, плавание. занятия на кардиотренажерах — выбирай вариант, который тебе по душе.
Бег на выносливость: основные правила тренировки
Бег — одно из самых доступных упражнений на выносливость. Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись». Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:
- бег через день;
- увеличение дистанции каждую неделю;
- бег с утяжелителями.
Поначалу выбирай комфортный темп, который со временем можно увеличивать. Для здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега – от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал – это бег через день. Продолжай заниматься, и быстро заметишь, как тебе удалось повысить выносливость.
После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.
Скандинавская ходьба для выносливости
Это упражнение для развития общей выносливости считается более щадящим, чем бег. Оно прекрасно подходит пожилым, беременным, ослабленным, при ожирении, после травм. риск получить травму во время скандинавской ходьбы минимален. А еще этот вид нагрузки тренирует не только ноги, но и руки.
Упражнения на выносливость со скакалкой
Если у тебя нет заболеваний сердца и опорно-двигательного аппарата, предлагаем вспомнить молодость и попрыгать через скакалку. Это упражнение не только тренирует сердечно-дыхательную выносливость, но и помогает похудеть. Начинай с коротких 10-минутных занятий, постепенно увеличивая их продолжительность.
«Берпи» — упражнение на скоростную выносливость
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгни, подняв руки.
- Когда ступни коснутся пола, поставь ладони на под перед собой.
- Сделай прыжок, чтобы принять положение классической планки.
- Прыжком подтяни ноги к рукам, вернувшись к предыдущему пункту.
- Из этого положения сделай прыжок вверх и повтори все движения заново. Двигайся плавно, но непрерывно, пока не устанешь.
«Джампинг Джек»
Кардиоупражнение позволяет подтянуть мышцы и сжечь жир, а также является отличной тренировкой на выносливость. Встань прямо, расставь ноги и слегка согни их в коленях. теперь подпрыгни, широко разведя ноги в прыжке и подняв над головой согнутые руки. Хлопни в ладоши и быстро вернись в исходное положение. Повторяй упражнение на аэробную выносливость. пока не устанешь, и еще немножко.
Упражнения на силовую выносливость
Чтобы тренировать специальную выносливость, необходимо долго повторять силовые упражнения, пока хватает сил. Приводим примеры самых подходящих для таких тренировок упражнений.
Планка для силовой выносливости
Первое направленное на силовую выносливость упражнение — планка. Оно может показаться простым — но только тем, кто никогда не пробовал сохранять одно и то же положение в течение длительного времени.
Ляг на живот, затем приподнимись на предплечья и обопрись на носки. тело должно представлять собой прямую линию. напряги мышцы и останься в этом положении как можно дольше. Для начала будет достаточно и 30 секунд, но старайся с каждым занятием увеличивать время. После короткого отдыха выполни упражнение на выносливость снова, и продолжай выполнение, пока не почувствуешь дрожь в руках.
Приседания
Выбирая, какие упражнения развивают выносливость. Совершенно необязательно выполнять какие-то сложные действия. Обычные приседания тоже подойдут как нельзя лучше.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Теперь согни ноги в коленях и выполни приседание, сохраняя поясницу прямой и не выводя колени вперед. ноги должны образовать угол 90 градусов. теперь вернись в вертикальное положение и продолжай выполнять приседания — 5 раз по 20-25 повторений.
Отжимания для тренировки выносливости
Упражнение поможет натренировать быстроту, силу и выносливость. Ляг на живот, оттолкнись руками от пола и прими положение планки с упором на прямые руки и пальцы ног. Теперь опускайся вниз, сгибая руки в локтях, пока не коснешься грудью пола. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь.
Выпады для силовой выносливости
Следующее упражнение, направленное на выносливость — выпады. Сделай широкий шаг вперед и опустись вниз так, чтобы колено находящейся сзади ноги коснулось пола. Повтори то же самое с другой ноги.
Упражнение «скрутка»: сила, гибкость и выносливость
Ляг на спину, согни ноги в коленях, прижми ступни к полу. Теперь положи руки под шею и разведи локти в сторону. Напрягая мышцы живота, приподнимай верхнюю часть тела, держа поясницу прижатой к полу. Тяни подбородок вперед и вверх. Выполняй упражнение на функциональную выносливость, пока не устанешь.
Как выполнять комплекс упражнений для развития выносливости
Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости упражнениями.
- Метод равномерного характера означает, что ты занимаешься физической активностью, при этом непрерывно работаешь, сохраняешь свой темп, не сбавляя, но и не переутомляясь, то есть подбираешь свой.
- Переменный метод означает, что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например, 20 приседаний, 20 выпадов, 20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
- Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её, повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
- Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость, но и учишься контролировать и управлять эмоциями.
Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник. В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.
Необходимый инвентарь для тренировок:
- штанга
- гантели
- фитбол
- брусья
- турник
- скамья
- баскетбольный мяч
- скакалка
Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:
- 10 минут бега на средней скорости;
- силовые упражнения с гантелями или штангой;
- упражнения на турнике и брусьях;
- 5 минут прыжков со скакалкой;
- упражнения с фитболом;
- упражнения на скамье;
- чеканка и броски баскетбольного мяча.
Соблюдай при выполнении упражнений на выносливость несколько правил.
- Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
- Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
- Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
- Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.
Тренер Джон Хьюз:"Тренировка на выносливость на тренажере не обязательно должна быть многочасовой.Для поддержания физической формы и выносливости достаточно тренироваться в течение 30–60 минут, но важно тренировку на выносливость проводить в двух тренировочных зонах, которые вызывают специфическую адаптацию. Чередуйте движения, которые даются вам тяжело, с более легкими, но выполняемыми в быстром темпе.»