Упражнения на растяжку для начинающих: просто, эффективно, безопасно
Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.
Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).
Упражнения для растяжки на шпагат
Растяжка у стены
- Ляг на пол на спину, ногами к стене.
- Разведи прямые ноги.
- Они начнут опускаться под собственным весом.
Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.
Растяжка на поперечный шпагат
- Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
- Тянись за руками вперед.
- Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.
Лягушка
Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.
- Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
- Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
- Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
- Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
- Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.
Бабочка
- Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
- Медленно опускай колени.
- Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
- Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.
С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка ног поочерёдно
Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.
- Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
- Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
- Тяни колено согнутой ноги к полу.
- Затем поменяй ноги и повтори упражнение.
Приседание
Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
- Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
- Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
- Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.
Выпад
- Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
- Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
- Колено прямой ноги старайся положить на пол.
- Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
- Повтори выпад на другую ногу.
Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.
Упражнения на растяжку спины
Скручивание на полу
Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.
- Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
- Подними согнутую в колене правую ногу, заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
- Оба плеча при этом должны лежать не полу.
- Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.
Собака мордой вверх
Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.
- Ляг на живот, руки под плечами.
- Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
- Ноги прямые, плечи опущены.
Наклоны
Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.
- Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
- Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
- Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
- Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.
Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.
Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.