Упражнения для мышц спины в домашних условиях: 10 самых эффективных
Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину. Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.
Краткая анатомия мышц спины
Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?
- Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
- Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
- Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.
Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.
Почему важно укреплять мышцы спины
Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.
Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.
При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.
Упражнения для спины в домашних условиях с видео
Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.
Пловец
Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.
- Начинай упражнение из положения лежа на животе.
- Смотри вниз, не закидывай голову назад.
- Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
- Движение имитирует плавание брассом.
- Повтори 10 раз.
Подъём рук и ног на четвереньках
Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.
- Встань на четвереньки.
- Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
- Задержись в этой позе.
- Повтори то же самое в другую сторону.
- Выполни по 20 повторений.
Супермен
Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.
- Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
- Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
- Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
- Выполни 15 повторений.
Разведение рук с гантелями
Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.
- Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
- Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
- Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
- При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.
Отжимания широким хватом
Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.
- Прими положение «упор лёжа».
- Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.
Отжимания узким хватом
Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.
- Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
- Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
- Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.
Подъем ног
Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.
- Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
- Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
- Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
- Повтори 8 раз.
Отведение ноги
Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.
- Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
- В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
- Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
- Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
- Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.
Кроль
Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.
- Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
- Голову не запрокидывай, смотри в пол.
- Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
- Разверни плечи и грудь вправо.
- Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
- Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.
Добрая и злая кошка
После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.
- Встань на четвереньки.
- Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
- Задержись в этом положении.
- Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
- Повтори 8 раз.
Противопоказания для домашней тренировки на спину
Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.
Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.