Упражнения для красивых бедер
Если ты хочешь, чтобы мужчины открыли настоящую охоту за твоими умопомрачительными ножками, обзаведись бодибаром.
Если ты хочешь, чтобы мужчины открыли настоящую охоту за твоими умопомрачительными ножками, обзаведись бодибаром и воспользуйся комплексом упражнений, который специально для тебя разработала Александра Иванова, инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт».
  |
1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМРаботают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцыИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. |
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
  |
2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМРаботают: ягодичные мышцы и мышцы ногИ. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая. На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз. |
В результате тренировок с бодибаром фигура становится подтянутой, мышцы приобретают упругость.
  |
3 ШИРОКОЕ ПЛИЕРаботают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцыИ. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз. |
4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМРаботают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедраИ. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая. Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги. |
  |
5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУРаботают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышцаИ. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. |
  |
  |
6 ПОДЪЕМ НОГРаботают: мышцы бедерИ. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. |
В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.
  |
7 МАХИ ПРЯМЫМИНОГАМИРаботают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцыИ. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. |
  |
8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИРаботают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцыИ. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги. |
  |
9 ПОДЪЕМ ТАЗАРаботают: двуглавая мышца бедра и ягодичныеИ. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. |
  |
10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУРаботают: мышцы внутренней поверхности бедраИ. П.: лежа на спине, ноги вместе. Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз. |