Планка, приседы и другие упражнения, которые ты (вполне возможно!) делаешь неправильно

Казалось бы, что сложного в тренировках? На большинстве современных тренажеров есть инструкции по их использованию, в интернете полно видео фитнес-блогеров, показывающих упражнения и проводящих различные курсы и марафоны, только смотри и повторяй! Однако чаще всего результат оказывается далек от ожидаемого, а еще могут появиться боль в коленях, дискомфорт в пояснице и другие проблемы. Причина чаще всего одна — несоблюдение техники. В каждом упражнении множество нюансов, пренебрегая которыми, мы можем вредить организму.

В статье рассматриваем пять самых популярных упражнений и рассказываем, как их выполнять, чтобы они приносили максимальную пользу.

Это одно из базовых упражнений, выполняемых на тренировках во всевозможных вариациях: с весом и без, на полу и на нестабильных опорах, с разной постановкой ног и прочее. Несмотря на многообразие вариантов, основы техники для этого упражнения едины.

Встань ровно, поставь ноги на удобную ширину – как правило, это чуть шире плеч. Стопы слегка разверни в стороны. Подкрути таз, направив копчик вниз, и подтяни живот. Поясница при этом сохраняет естественный прогиб. Опусти плечи и лопатки, раскройте грудную клетку. Подбородок держи параллельно полу, смотри перед собой, а макушкой тянись вверх. Руки можно поставить на талию или держать перед собой, как на фото.

На вдохе опустись вниз, сгибая колени и наклоняя корпус чуть вперед. Колени направляй на носки, не заваливай их внутрь. В нижней точке голень и корпус должны быть параллельны (не заваливайся вперед), а в пояснице сохраняется прогиб. Вес тела преимущественно на пятках.

На выдохе начинай выпрямляться. Старайся начинать это движение не с разгибания в коленях (так ты, скорее всего, завалишь корпус), а с вытяжения за макушкой вверх. Не расслабляй мышцы живота – кор должен активно работать на протяжении всего упражнения.

А вот про правило «колено за носок не выводить» можно забыть. Если у тебя, например, маленький размер обуви, но при этом относительно длинные конечности, вы просто физически не сможете выполнить приседание, следуя всем вышеописанным рекомендациям и не выводя при этом колени вперёд.

Второе по популярности упражнение на ноги после приседаний – выпады. Рассмотрим фронтальные, так как вопросы возникают преимущественно по ним.

Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи и лопатки опущены, руки либо на талии, либо перед собой.

На вдохе сделай широкий шаг правой ногой вправо, опускаясь в выпад. Правая стопа при этом немного разворачивается наружу, колено должно быть направлено на нее. А вот таз, как и корпус, наоборот, разворачиваться не должен. Кроме того, не заваливай корпус сильно вперёд – по аналогии с приседаниями в нижней точке он должен быть параллелен правой голени. Левая стопа остается полностью прижатой к полу – не заваливай ее на внутренний свод. Еще важный момент: во время выполнения фронтального выпада сгибается только та нога, которая выполняет выпад, опорная остается прямой.

На выдохе оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение. Корпус при этом не должен заваливаться вперед – тянись макушкой вверх. Если не получается удержать корпус или хочется согнуть опорную ногу и перенести на нее вес, значит, ширина шага и/или амплитуда подобраны неверно, возможно, стоит их уменьшить.

Планка – самое популярное упражнение для тренировки мышц кора. Но мало кто делает его действительно правильно, ведь есть очень много нюансов техники.

Встань в упор лежа: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Потянись макушкой вперёд, а стопами назад, создавая осевое вытяжение в теле: оно должно быть натянуто, как струна. Взгляд направь вниз: не запрокидывай голову, а вытягивайся по задней поверхности шеи. Оттолкнись руками от пола, чтобы позвоночник не провисал между лопатками; направь локти немного наружу и руками старайся тянуть коврик, на котором стоишь, в разные стороны, как будто хочешь его разорвать (если стоишь на полу, «разрывай» пол). Подтяни живот и слегка подкрути таз – поясница должна сохранять естественный прогиб, не нужно слишком сильно выталкивать ее вверх. И заключительный чек-поинт: все крупные суставы (плечевой, тазобедренный, коленный и голеностопный) должны располагаться на одной линии.

Сядь на пол и обопрись на правую руку. Выпрями ноги и поставь их одна на другую. На выдохе вытолкнись и встань в боковую планку, как на фото: опора на правую ладонь и правую стопу, левая рука вытянута вверх, а левая стопа лежит на правой.

По аналогии с классической планкой тянись макушкой в одну сторону, а ногами – в другую, вытягиваясь в струнку. Оттолкнись опорной рукой от пола, не виси на плече. Подтяни живот и слегка подкрути таз. Правый и левый плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны располагаться строго друг над другом – не заваливайся вперед. Если тебя перевернуть и поставить на стопы, ты должна встать ровно, не сгибаясь и не скручиваясь – это основная проверка правильности выполнения этого упражнения.

С неправильной техникой скручивания вместо того, чтобы укрепить мышцы пресса, способствуют образованию протрузий и грыж в пояснице, повышению давления, опущению внутренних органов и появлению проблем с мышцами тазового дна, болям в шее и многим другим проблемам.

Это упражнение не такое простое, как кажется, и важно научиться выполнять его правильно.

Ляг на пол и согни ноги в коленях. Ладони расположи около ушей – не нужно сцеплять их в замок за головой: так ты будешь буквально тянуть себя за голову, способствуя появлению проблем в шейном отделе. Прижми поясницу к полу, втяни живот и подкрути таз, а плечи и лопатки слегка приподними над полом. Ты должна ощущать напряжение в мышцах живота – это и будет исходным положением. Подбородок при этом не прижимай к груди. Представь, что между подбородком и грудью ты удерживаешь большое яблоко. Сохраняй это расстояние на протяжении всего подхода.

На выдохе подними плечи и лопатки ещё выше, как следует напрягая мышцы живота. На вдохе опустись в исходное положение (не полностью на пол!). Живот остается подтянутым: не надувай и не вываливай его. То есть амплитуда не должна быть очень большой – не нужно работать «враскачку», за счет инерции. При правильной технике и должной концентрации на работе мышц 12–15 повторений уже дадут ощутимую нагрузку.