5 простых упражнений, которые красиво прорисовывают мускулатуру рук
Юлия Гуляева, эксперт XFIT, в качестве тренировки рук предлагает использовать пять упражнений без оборудования, которые можно практиковать где угодно. Выполняй их одно за другим без отдыха, с перерывом между кругами 1-3 минуты. Всего необходимо сделать 3-5 кругов, в зависимости от уровня подготовки.
Помни: чтобы иметь красивые подтянутые руки и четкий рельеф, нужно в целом уменьшать процент жира в организме и прорабатывать мышцы не стандартными изолированными упражнениями, а функциональными энергозатратными комплексами, нагружающими весь верх тела. Это благоприятно отразится не только на руках, но и на осанке.
Упражнение 1: hip hinge с акцентом на руки
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, копчик направлен вниз, плечи раскрыты и опущены, подбородок держи параллельно полу, взгляд перед собой.
На вдохе наклонись и вытяни руки вперед. При этом тянись копчиком и седалищными костями назад, а макушкой вперед, не округляя поясницу. Зафиксируй положение корпуса и добавь движения руками: на выдохе подтяни левый локоть к корпусу, как на фото, на вдохе поменяйте руки местами. При этом корпус должен оставаться стабильным, живот подтянутым, а поясница сохранять естественный прогиб. Сделай 30-40 движений руками.
Вариант для продвинутых! Исходное положение: стоя на правой ноге, наклони корпус и вытяни руки вперед. На вдохе подтяни левый локоть к корпусу, а сам корпус разверни влево, как на фото. На выдохе поменяй руки местами и поверни корпус вправо. Сделай по 20-30 движений на каждой ноге.
Упражнение 2: отжимания
Исходное положение: упор лежа на коленях, ладони под плечами, от колен до макушки ровная линия, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы.
На вдохе сделай шаг левой рукой влево и согни локти, выполняя отжимание. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-10 отжиманий на каждую сторону.
Более сложный вариант. Исходное положение: упор лежа на стопах. На выдохе шагни левой рукой влево, а правой ногой вправо, как будто вращаясь вокруг вертикальной оси, проходящей через центр тела, и согни локти. На вдохе вернись в исходное положение. 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3: динамическая планка
Исходное положение: классическая планка, ладони под плечами, стопы на ширине таза, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы, тело натянуто, как струна, от макушки до пят. На выдохе толкни себя руками назад и, сгибая колени, потянись тазом назад. На вдохе вернись в исходное положение. 15-20 повторений.
Для усложнения упражнения добавь ротацию: так же, как и в предыдущем варианте, тянись тазом к пяткам, добавляя при этом поворот в одну и в другую сторону. 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4: медвежья планка
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях. Ладони располагаются под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Поясница сохраняет естественный прогиб, живот подтянут. Подними колени над полом так, чтобы корпус оставался примерно параллельным полу.
Сделай шаг вперед правой рукой и левой ногой. Старайся при этом удерживать корпус стабильным, не переваливайся из стороны в сторону, представляй, что на спине удерживаешь поднос с фамильным сервизом. Сделай 16-20 шагов.
Чтобы усложнить упражнение, можно добавить скручивания. После шага правой рукой и левой ногой подними левую руку и правую ногу, скрутись и потянись ногой вперед, как на фото. Затем верни руку и ногу на пол. Повтори на другую сторону: шагни вперед левой рукой и правой ногой и скрутись вправо. 10-12 повторений.
Упражнение 5: плавание на животе
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Подтяни живот, представив, что под ним у тебя льдинка. Макушкой тянись вперед, а стопами – назад, создавая осевое вытяжение в теле. На выдохе подними корпус вместе с руками, разгибаясь только в грудном отделе позвоночника. Для этого сохраняй живот подтянутым, а нижние ребра прижимай к полу.
На очередном выдохе потянись левой рукой к бедру, наклоняя корпус. Плечи при этом должны оставаться на одном уровне. Сделай вдох и на выдохе поменяй сторону. 8-10 повторений на каждую сторону.