Универсальная тренировка для здорового тела

Не секрет, что сегодня в тренде тренировки, направленные на повышение тонуса, снижение жировой массы и придание телу рельефа. Лейтмотивом таких тренировок является оздоровление организма и функциональная нагрузка, приводящая в порядок осанку и сохраняющая этот результат на долгие годы.

Ниже представлен пример комплекса упражнений из такой универсальной тренировки. Данные упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома. Для этого понадобится небольшое возвышение или степ-платформа. Нагрузка в комплексе подается разноплановая, поэтому, не адаптируя организм к нагрузке, можно добиться различных целей, меняя лишь интенсивность упражнений.

Из исходного нейтрального положения тела с поднятыми над головой руками выполнить присед, двигая таз назад, до параллели бедра с полом. Одновременно скрутить верхнюю часть тела в амплитуде 45 градусов, заведя обе руки за бедро. Возвратившись в исходное положение, поменять сторону скручивания. Двигаться, чередуя стороны в течение 1-2 минут в свободном темпе. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно добавить небольшое отягощение (максимум до 5 кг).

Это высокоинтенсивное упражнение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, выполняется в достаточно быстром темпе. Все переходы между положениями выполняются прыжками.

Перед выполнением упражнения, занять нейтральное положение перед степом, напрячь пресс и верхний блок мышц спины. В фазе приседа на полу ладони поставить на степ и прыжком войти в положение планки. Мышцы живота напрягаются так, чтобы удержать тело от стоп до плечевого сустава прямой линией. Вернуться в предыдущую фазу приседа и из него запрыгнуть на степ платформу. Прыжком вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 40-50 секунд.

Данное упражнение прекрасное развивает стабильность тела, функциональную силу и координацию. Суть его заключается в осознанности движения и контроле нейтрального положения тела в момент выполнения скручиваний.

Исходное положение — наклон на одной ноге с нейтральной спиной (позвоночник должен быть с естественными изгибами, без чрезмерного округления). Руки завести за голову, разведя локти в стороны и избегая давления на затылок. Удерживая таз параллельно полу, выполнить динамические скручивания к опорной ноге. Повторить движение на другой ноге. Амплитуда каждого повторения одинакова. Выполнять скручивания по 25-30 раз на каждой ноге.

Такое упражнение направленно на получение функциональной силовой нагрузки, поэтому выполняется в медленном темпе. Работая со степ-платформой, уменьшается рычаг движения, тем самым можно регулировать интенсивность занятия.

Необходимо принять положение планки на трех точках – стопы и одна ладонь (в облегченном варианте работать с предплечья) на степе. Выполнить разворот на 90 градусов одновременно всем телом. Вернуться в планку на одной руке, приведя плечевой пояс и таз в параллель с полом, повторить разворот в обратную сторону. Упражнение выполнять по 15-20 раз на каждую сторону для достижения функционального эффекта.

В данном кардиоупражнение огромную роль играет степ-платформа, которая дает ориентир по высоте и амплитуде прыжка, а также позволяет дополнительно подстраховать технические огрехи или потерю инерции. Упражнение представляет собой динамическую смену прыжком сложнофункционального сочетания наклона и скрестного выпада на правой и левой ногах.

Выбирая правую ногу в качестве начальной точки, принять положение скрестного выпада (амплитуда длины между ногами – расстояние обычного шага, ширина – ширина стопы), с нейтрально прямой спиной выполнить наклон вперед с легким скручиванием вправо. После этого поднять левую ногу на высоту 20-30 сантиметров. Прыжком перейти в положение на левой ноге. Не задерживаясь в положениях выпадов, динамически проработать подход в течение 40-60 секунд.

Закончить комплекс лучше всего упражнением на пресс. Сидя на степ-платформе на ягодицах, поднять ноги до параллели голеней полу, опустить нейтральный корпус до появления устойчивого положения. В медленном темпе скручивать верхнюю часть тела вправо/влево, помогая противоположной рукой. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Весь комплекс упражнений выполнять по 3 подхода. Это поможет добиться видимых результатов в сжатые сроки, ускорит метаболизм и приведет тело в тонус. Хорошей тренировки!