Убойное кардио: как похудеть на беговой дорожке

Бег на тренажере подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта, ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Помимо того, что беговая дорожка помогает похудеть, существует еще целый ряд преимуществ такого спортивного досуга.

Конкретной формулы, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, увы, не существует. Все параметры «волшебной тренировки» строго индивидуальны, и важно подобрать программу под конкретного человека, учитывая его возраст, пол, рост, вес и другие персональные данные. Впрочем, есть несколько основных условий эффективного кардио, которые необходимо усвоить, прежде чем приступать к регулярным занятиям.

Собирая отзывы похудевших благодаря занятиям на беговой дорожке, не слишком сразу увлекайся и увеличивай нагрузку постепенно с каждой тренировкой. Стандартные показатели пульса при кардионагрузке – 120-130 ударов в минуту, при хорошей спортивной подготовке – 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса (ЧСС).

При этом ты должна чувствовать нарастающую тяжесть в теле. Наш организм быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме. Главное, не выходить за пределы установленной зоны пульса. На беговой дорожке можно похудеть, занимаясь дома, но также есть шанс перегрузить сердечно-сосудистую систему, если не слушать свое тело. Но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

Нагрузку можно не увеличивать тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для избавления от лишнего веса такие занятия бесполезны. Если твоя знакомая похудела на беговой дорожке за месяц, скорее всего она вышла за рамки монотонного процесса. И при этом не доводила себя до изнеможения.

Даже если ты когда-то бегала быстрее всех в классе, но потом долгие годы не уделяла время занятиям физкультурой, пытаться повторить былые подвиги чревато последствиями. Легкая ломота в ногах после первых тренировок это неплохо. А затяжные мышечные и суставные боли, тахикардия – это возможный повод обратиться к врачу, опытному тренеру и вернуться к щадящему режиму занятий. В идеале нужно чередовать бег и ходьбу.

Итак, в твоей жизни появилась беговая дорожка, но ты не знаешь, сколько нужно ходить и бегать, чтобы похудеть. Допустим, ты бежала десять минут, значит и идти нужно столько же со скоростью 4-6 км в час. Вот такая простая арифметика!

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Похудеть на беговой дорожке можно не ходя, а активно бегая. Еще лучше – сочетая и то и другое. Разминка – это самое начало тренировки, заминка – её конец. Всё, что между вступительной и завершающей частями, должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости, а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно, значит, ты недостаточно выкладываешься.

Смысл интервальной тренировки в том, чтобы организм находился в максимально включённом состоянии, не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Ты наверняка читала отзывы, что каждая женщина, которая похудела на беговой дорожке, добивалась этого только благодаря сжиганию калорий. А оно происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Для получения большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию, но и наклон бегового полотна. Даже если он небольшой, тело все равно усерднее расходует калории, заодно активнее прорабатываются задние мышцы ног и ягодиц. Спустя время ты заметишь, что с помощью беговой дорожки не только похудела, но и сделала фигуру более подтянутой, а мышцы упругими.

Оптимальным считается угол наклона 1,5 градусов. Оставляй его таким на всю тренировку или ставь во время интенсивной нагрузки. Делать угол наклона больше следует для определенных видов упражнений. К примеру, когда хочешь раз в неделю забежать в гору, как это делают профессионалы. Таким образом, если бегать и ходить на беговой дорожке правильно, можно похудеть и стать выносливее.

Одним из самых важных моментов для новичков является вопрос, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Сразу отметим, что делать это каждый день не стоит. Неопытным спортсменам подойдет программа из трёх-четырёх тренировок в неделю – этого вполне достаточно.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке всего лишь раз в 7-10 дней? Однозначно, нет, такой план не даст желаемый результат. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку, бегай по 30–40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки, нацеленные на сжигание калорий и похудение, должны быть достаточно длительными и регулярными.

Если спросить квалифицированного инструктора, помогает ли беговая дорожка похудеть и обрести спортивный рельеф тела, ответ будет утвердительным. Как отмечает сертифицированный тренер по бегу Марни Кунц, для этого необходимо дополнить бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес, чтобы не перенапрягать мышцы.

Беговая дорожка способна творить чудеса, когда ты говоришь себе «Похудей к отпуску» и прилагаешь для этого максимум усилий. Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс, прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Рассматривая тему, можно ли похудеть на беговой дорожке, в сети легко найти отзывы похудевших. Многие остаются довольны результатом, но есть те, кто неверно рассчитывает нагрузку и не обращает внимания на сигналы своего тела. Бег весьма опасен для коленных суставов, поэтому не забывай о здоровье организма, стремясь к идеалу.

Во-первых, заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией. Во-вторых, как только ты решишь пытаться похудеть на беговой дорожке дома, помни про технику самого бега. Без участия тренера ты должна научиться контролировать буквально каждое движение. Не переживай, потом ты доведешь весь процесс до автоматизма. Во время тренировок очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной, а стопа приземляться строго под корпусом тела.

Из-за регулярных занятий на беговой дорожке для похудения могут появится боли в суставах, это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело, тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом. Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

Выше мы указали, что интервальные тренировки эффективны в борьбе с лишними килограммами и важны для развития бегового потенциала. Но существует еще стационарный вид занятий, предусматривающий размеренный бег без резких рывков и движений. Если ты приобрела беговую дорожку для похудения, но давно не занималась спортом, лучше начать со стационарной тренировки и вооружиться пульсометром. После 20-минутной ходьбы переходи на часовую, постепенно наращивая темп и подводя тело к легкому бегу. Расскажем подробнее о вариантах тренировок.

Как вариант, при хорошем самочувствии попробуй увеличить скорость на второй фазе, подключив наклон тренажера. Потом действуй также – убирай наклон, приводи в норму дыхание с помощью ходьбы. Никогда не останавливай занятие на беге – заканчивай только на медленной ходьбе, чтобы не навредить сердцу в стремлении похудеть.

Спортивные инструкторы утверждают, что похудеть на беговой дорожке можно, если бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус возраст). При таком пульсе жир начинает уходить и не возвращается.