Тренировка с гантелями в домашних условиях: топ эффективных упражнений
Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.
Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы
Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.
- Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45-60 градусов.
- Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
- Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
- Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.