Как мы определяем, что человек здоров, полон сил и энергии? Легко идет, плечи расправлены, спина прямая – чаще всего именно эти признаки интуитивно подталкивают к такому выводу. А вот сгорбленность, завернутые внутрь плечи и выдвинутая голова создают прямо противоположное впечатление: человек выглядит усталым, подавленным, смотрится старше своих лет. Вдобавок из-за измененной осанки лицо начинает быстрее «ползти» вниз, что тоже не добавляет свежести. Чтобы сохранить здоровье позвоночника и всех систем организма, выглядеть красиво и молодо, сделай упражнения для спины обязательным ритуалом. Эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Дарья Арькова показывает домашнюю тренировку, которая по силам людям с начальным уровнем физической подготовки.
Хорошая осанка, крепкие мышцы: ежедневная тренировка для красивой ровной спины
В эпоху гаджетов и сидячей работы сохранить здоровье позвоночника и правильную осанку очень сложно. Но возможно! Эксперт показывает пять отличных упражнений, которые обязательно нужно взять на вооружение всем, кто хочет ровную здоровую спину.
Getty images
Эти упражнения направлены на улучшение мобильности спины. Добавляй их в свою тренировочную программу или практикуй как отдельный комплекс утром или вечером. Эксперт предлагает: чтобы использовать время более эффективно, сделай косметическую маску и отправляйся на коврик: выполнение упражнений как раз займет 15–20 минут.
Упражнение 1
Ложись на живот, вытянись макушкой и стопами в разные стороны, положи руки по бокам под прямым углом относительно туловища. Лицо остается на весу близко к полу, локти прижаты к полу. Приподнимай только предплечья на комфортную высоту. Если чувствуешь боль в плечах или лопатках – уменьшай амплитуду движения.
Сделай 10–12 повторений медленно и плавно, без рывков.
Упражнение 2
Исходное положение: опора на ладони и колени, спина прямая, плечи расправлены. Правую ладонь поставь под центр грудной клетки, левую прижми тыльной стороной к затылку. На вдохе поверни грудной отдел влево, вытягиваясь за локтем в сторону и вверх к потолку. На выдохе – вернись в исходное положение.
Сделай 10–12 повторений и поменяй сторону. Следи, чтобы двигался весь грудной отдел, а не только шея и рука.
Упражнение 3
Исходное положение: опора на колени, руки вытяните в стороны параллельно полу. Сгибай руки в локтях под углом 90 градусов, проталкивай одну руку за голову, вторую за поясницу. Учитывай, что при уменьшении угла в локтях упражнение теряет смысл.
Каждой рукой нужно сделать 12–14 повторений в спокойном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами, правая нога впереди параллельна кромке мата, колено второй ноги упирается в середину правой стопы, опора на правое предплечье, верхняя рука вытянута над головой и удлиняется за мизинцем до ощущения, словно она растет из тазовых костей. На выдохе смягчай грудную клетку и закручивайся вперед и немного вниз вместе с верхней рукой, чувствуя, как лопатки смещаются к «краям» спины. На вдохе раскрывай грудную клетку и расправляй плечи, лопатки двигаются к центру спины.
Выполни по 8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища давят в пол по всей длине, ноги подняты вертикально. На выдохе потянись стопами вверх и назад по направлению к голове, плавно поднимая один позвонок за другим. Напрягай мышцы живота и контролируй плавность движений. Вверх, если сил мало, можно двигаться чуть быстрее, а вниз – как можно медленнее, укладывая на пол каждый позвонок, будто крупные жемчужины одну за другой.
Если сделаешь не спеша и подконтрольно 6–8 повторений – будет великолепно!
Понравились домашние упражнения для укрепления спины? Попробуй также: