Хорошая осанка, крепкие мышцы: ежедневная тренировка для красивой ровной спины
Как мы определяем, что человек здоров, полон сил и энергии? Легко идет, плечи расправлены, спина прямая – чаще всего именно эти признаки интуитивно подталкивают к такому выводу. А вот сгорбленность, завернутые внутрь плечи и выдвинутая голова создают прямо противоположное впечатление: человек выглядит усталым, подавленным, смотрится старше своих лет. Вдобавок из-за измененной осанки лицо начинает быстрее «ползти» вниз, что тоже не добавляет свежести. Чтобы сохранить здоровье позвоночника и всех систем организма, выглядеть красиво и молодо, сделай упражнения для спины обязательным ритуалом. Эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Дарья Арькова показывает домашнюю тренировку, которая по силам людям с начальным уровнем физической подготовки.
Эти упражнения направлены на улучшение мобильности спины. Добавляй их в свою тренировочную программу или практикуй как отдельный комплекс утром или вечером. Эксперт предлагает: чтобы использовать время более эффективно, сделай косметическую маску и отправляйся на коврик: выполнение упражнений как раз займет 15–20 минут.
Упражнение 1
Ложись на живот, вытянись макушкой и стопами в разные стороны, положи руки по бокам под прямым углом относительно туловища. Лицо остается на весу близко к полу, локти прижаты к полу. Приподнимай только предплечья на комфортную высоту. Если чувствуешь боль в плечах или лопатках – уменьшай амплитуду движения.
Сделай 10–12 повторений медленно и плавно, без рывков.
Упражнение 2
Исходное положение: опора на ладони и колени, спина прямая, плечи расправлены. Правую ладонь поставь под центр грудной клетки, левую прижми тыльной стороной к затылку. На вдохе поверни грудной отдел влево, вытягиваясь за локтем в сторону и вверх к потолку. На выдохе – вернись в исходное положение.
Сделай 10–12 повторений и поменяй сторону. Следи, чтобы двигался весь грудной отдел, а не только шея и рука.
Упражнение 3
Исходное положение: опора на колени, руки вытяните в стороны параллельно полу. Сгибай руки в локтях под углом 90 градусов, проталкивай одну руку за голову, вторую за поясницу. Учитывай, что при уменьшении угла в локтях упражнение теряет смысл.
Каждой рукой нужно сделать 12–14 повторений в спокойном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами, правая нога впереди параллельна кромке мата, колено второй ноги упирается в середину правой стопы, опора на правое предплечье, верхняя рука вытянута над головой и удлиняется за мизинцем до ощущения, словно она растет из тазовых костей. На выдохе смягчай грудную клетку и закручивайся вперед и немного вниз вместе с верхней рукой, чувствуя, как лопатки смещаются к «краям» спины. На вдохе раскрывай грудную клетку и расправляй плечи, лопатки двигаются к центру спины.
Выполни по 8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища давят в пол по всей длине, ноги подняты вертикально. На выдохе потянись стопами вверх и назад по направлению к голове, плавно поднимая один позвонок за другим. Напрягай мышцы живота и контролируй плавность движений. Вверх, если сил мало, можно двигаться чуть быстрее, а вниз – как можно медленнее, укладывая на пол каждый позвонок, будто крупные жемчужины одну за другой.
Если сделаешь не спеша и подконтрольно 6–8 повторений – будет великолепно!
Понравились домашние упражнения для укрепления спины? Попробуй также: