Тело как у фитоняшки: идеальный пресс за 10 минут в день
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Для начала давай разберемся, что представляет собой пресс. Это плоская и длинная мышца, которая располагается между ребрами и тазом. Она активизируется при сгибании туловища, стабилизирует положение тела и предохраняет от перерастяжения поясничных позвонков. Часто пресс делят на верхний и нижний (и даже разделяют упражнения по этому принципу). Однако это не совсем верно, ведь мышца живота единая и работает во всех упражнениях целиком.
Еще одно заблуждение – это убеждение, что если делать как можно больше упражнений на пресс, тонкая талия и плоский живот с выраженными кубиками не заставит себя долго ждать. Увы, это не так. Дело в том, что частыми скручиваниями корпуса и подъемами ног очень сложно избавиться от жировых отложений на животе. Другими словами, мышцы окрепнут и сами кубики накачаются довольно быстро, но под слоем подкожного жира ты их так и не увидишь. Чтобы «растопить спасательный круг» (живот и бока), необходимо пересмотреть рацион питания и создать небольшой дефицит суточной калорийности. Следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, сладости и сладкие напитки, соленое, мучное, жареное, а также алкоголь. Употребляй достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и не менее 30 мл воды на кг веса в день. Только в этом случае лишний жир начнет уступать место рельефному прессу, который прячется внутри.
Ну а если питание у уже отлажено, самое время потренироваться! Ниже представлен комплекс наиболее эффективных упражнений, после которого живот будет гореть огнем, а рельеф не заставит себя ждать.
Отмечу, что количество повторов при выполнении упражнений индивидуально. Не гонись за конкретной цифрой и высокой скоростью, а ориентируйся на свои ощущения. Выполняй упражнения в своем ритме до чувства жжения или так называемого «мышечного отказа», когда ты уже не в силах сделать повтор даже за миллион рублей. Не задерживай дыхание, контролируй вдох и выдыхай на максимальном усилии».
«Велосипед»
Всем хорошо знакомое упражнением, которое дает очень крутой эффект. Исходное положение: ложись на спину, руки согнуты в локтях и располагаются вдоль тела. Ноги свободно вытянуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем ноги, сгибая в коленях, и размеренно, без рывков делаем движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение можно немного усложнить при помощи резиновых лент или выполнять облегченный вариант исключительно с собственным весом.
«Скалолаз»
Займи горизонтальную позицию на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Другими словами, встань в планку на локтях. Спину держи ровно, лопатки сведены, прогиб в поясничном отделе отсутствует, таз стараемся немного подкручивать вперед (лобковой костью к пупку). Попеременно каждой ногой на выдохе осуществляй движение согнутого колена к плечу и возвращай ногу в исходное положение.
Скручивания корпуса на фитболе
Исходное положение лежа спиной на фитболе. Ноги полностью стоят на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, руки зафиксированы за головой. Из этого положения плавно поднимай корпус вверх на глубоком выдохе и плавно возвращай в исходное положение. Выполняй движения медленно и старайся концентрироваться на работе пресса. Данная модификация скручивания корпуса позволяет максимально убрать нагрузку с поясницы и позвоночника, задействуя при этом исключительно мышцы живота.
Подъем прямых ног лежа
Снова ложись на спину, ноги вытянуты, руки располагаются вдоль туловища. На глубоком выдохе подними прямые сомкнутые друг с другом ноги вверх, на выдохе опусти вниз, не касаясь пола. Опускай ноги плавно и подконтрольно. Следи за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу, если с прямыми ногами это не получается, то можно немного присогнуть колени.