Суперсет: тренировка для рельефных плеч в тренажерном зале

Перед тренировкой нужно определить, какой вес гирь и гантель для вас оптимальный. Как выбрать подходящий вес для программы тренировок на плечи? Отвечаем — вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу упражнения вам было сложно. Но не слишком тяжелым, чтобы в процессе выполнения упражнения вы могли сохранять правильную технику.

Тренировка для плеч в тренажерном зале начинается с разминки, продолжается двумя силовыми сетами и завершается заминкой.

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите в руки гибкий резиновый шланг. Далее выпрямите руки прямо перед грудью и зафиксируйтесь в этом положении. На выдохе потяните концы резиновой ленты в разные стороны, максимально растягивая ее. Соедините лопатки и задержитесь в позиции на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Тренировка спина-плечи обязательно включает это упражнение.
Возьмите штангу и вытяните руки перед собой. Расставьте ноги чуть шире расстояния плеч и притяните штангу к груди. Ладони разверните к себе. На выдохе напрягите мышцы плеч и рук и поднимите штангу над головой. Далее согните руки в локтях и вернитесь в стартовую позицию. Повторите 12 раз.

Боковой подъем гантелей — необходимая часть для тренировки руки-плечи.
Возьмите инвентарь нейтральным хватом и поместите руки по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно поднимать руки в стороны до уровня плеч. Лопатки должны быть опущены вниз и назад. На вдохе опустите руки вниз. Повторите 15 раз.

Тренировка грудь-плечи начинается с эффективного упражнения – подъем гири комфортного веса.
Обеими руками возьмите гирю ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше. Держите гирю прямо перед собой с вытянутыми руками. На выдохе согните руки в локтях и подтяните гирю к груди. В момент действия не поднимайте плечи, а лопатки опустите вниз и назад. На вдохе раздвиньте локти и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

Возьмите инвентарь в руки ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе осторожно поднимите гантели вверх до уровня подбородка с прямыми руками. На вдохе медленно опустите гантели. Повторите 15 раз.

Возьмите гантели в руки ладонями к себе и поместите их перед грудью. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Прижмите руки к ушам по бокам. На вдохе согните руки в локтях, поверните запястья и опустите гантели к груди. Повторите 12 раз.

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите бедра вверх до параллели с полом. Далее слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо под грудью. На выдохе поднимите гантели вверх и вперед до уровня плеч. На вдохе аккуратно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Планка в динамике — сложное упражнение, которое подходит для эффективной тренировки ноги-плечи.
Поставьте предплечья на коврик и выпрямите обе ноги позади себя. На выдохе подставьте левую ладонь на коврик и перенесите вес на правое предплечье. Далее поставьте правую ладонь на пол. Проверьте, чтобы таз и бедра во время упражнения не качались в разные стороны. На вдохе поставьте на пол сначала правое предплечье, а затем левое. Повторите упражнение 15 раз.

В конце мягко растяните мышцы плеч, спины, рук и груди, чтобы помочь организму прийти в себя после тяжелой физической нагрузки.