Силовая тренировка дома без оборудования: 7 упражнений, которые стоит попробовать

«Нет никакой необходимости в модных аксессуарах — у вас есть вес собственного тела, и его более чем достаточно. Вы можете задействовать все группы мышц — надо только правильно выбрать упражнения», — говорит персональный тренер Пейдж Верити Дэвис.

Какие именно тебе нужны? Обрати внимание на вот эти семь!

Почему стоит делать? «Приседания — это простой, но эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и улучшить свою подвижность. Не имеет значение, где вы тренируетесь — это базовое упражнение стоит включить свою программу. Вы даже можете попробовать приседать, когда ждете, пока закипит чайник или сварятся яйца на завтрак», — говорит Дэвис.

Сколько делать? Три подхода по 10-12 повторений.

Почему стоит делать? «Выпады задействуют практически все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Дэвис. — Это отличное функциональное движение, которое имитирует ходьбу и подъем по лестнице что делает выпады полезными не только для развития мускулатуры, но и для повседневной деятельности».

Сколько делать? Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Почему стоит делать? «Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть корпуса, к тому же они помогают улучшить осанку. Если даже один повтор для вас — нелегкий подвиг, то не бойтесь модифицировать отжимания — например, делайте их с упором на колени», — советует Дэвис.

Сколько делать? Три подхода по 10 повторений.

Почему стоит делать? «Это еще одно базовое упражнение силового тренинга с собственным весом, которое великолепно развивает мускулатуру — в том числе прямую мышцу живота, которая отвечает за "кубики", и косые мышцы, формирующие талию. Существует множество видов планки — вы точно найдете тот, который соответствует вашим физическим возможностям», — говорит Пейдж.

Сколько делать? Начни с 20 секунд и постепенно увеличивай время по мере развития выносливости.

Почему стоит делать? «Когда вы выполняете мостик, то в работу включаются не не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия, корпус и спина. Это отличное упражнение для профилактики травм и сохранения здоровой осанки и правильной походки», — объсняет Пейдж.

Сколько делать? Три подхода по 10 повторений.

Почему стоит делать? «Перевернутые "снежные ангелы" нужны не для того, чтобы оставить отпечаток своего тела на заднем дворе — это упражнения заставит работать мышцы верхней и нижней части спины, плечи, вращатели плеч и даже ягодицы. Делайте его месяц — и увидите, как улучшается ваша осанка, а боль в шее и плечах превращается в воспоминание», — говорит Дэвис.

Сколько делать? Три подхода по 10 повторений.

Почему стоит делать? «Планка с отведением ноги в сторону пригодится, когда вы освоите обычную. Она заставляет работать стабилизирующие мышцы — это очень важно для профилактики и падений, и травм, которые мы получаем во время занятий спортом, сами того не замечая», — объясняет Пейдж.

Сколько делать? Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Силовые тренировки — отличный способ сохранить здоровье костей, а исследования подтверждают, что прочный скелет и продолжительность жизни связаны между собой. И, конечно, ты прокачаешь не только квадрицепсы бедра или мышцы кора, но и сердце: силовые упражнения снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Женщины, которые много едят и не толстеют, — на самом деле не ведьмы, а обладательницы хорошо развитой мускулатуры. «Мышцы — это наша метаболическая валюта. Чем их больше, тем больше энергии мы сжигаем даже в состоянии покоя», — говорит экспертка по здоровью и персональный тренер Эдвина Дженнер.

Возможно, ты уже слышала, что занятия спортом делают нас сильнее не только физически. Как показывают исследования, силовые тренировки, в частности, снижают тревожность и риск развития депрессии, повышают самооценку, улучшают качество сна и когнитивные способности.

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.