Простые упражнения для пресса, которые дают самый быстрый результат
В попытках добиться идеального пресса многие сталкиваются с трудностями. Дело в особой анатомии мышц живота. Эксперт XFIT Юлия Гуляева рассказывает, что учитывать при проработке этой мускулатуры, и показывает пять упражнений, с которыми прогресс не заставит себя ждать.
Чтобы иметь подтянутый живот и тонкую талию, нужно действовать комплексно: тренировать мышцы пресса и снижать процент жира в организме. Если со вторым более-менее понятно (создаем небольшой дефицит калорий за счет правильного питания и физической активности), то с тренировкой мышц живота не все так однозначно. Пресс – это целая группа мышц, которая включает:
- прямую мышцу – при низком проценте жира визуализируется как «кубики»
- наружные и внутренние косые мышцы – их как раз лучше не перекачивать, чтобы они не расширяли талию
- поперечную мышцу живота – это внутренняя мышца, которая подобно широкому поясу «утягивает» живот и формирует талию
Одних классических скручиваний, которые преимущественно задействуют прямую мышцу живота, для проработки пресса недостаточно: нужно делать разнообразные упражнения, в том числе комплексные, направленные на тренировку как внешних, так и внутренних мышц.
Предлагаем пять интересных и эффективных упражнений.
Упражнение для пресса «Кобра»
Встань на колени (если некомфортно стоять на полу, можно подложить свернутое полотенце). Подтяни живот, немного подкрути таз, направив копчик вниз, раскройте плечи и потянись макушкой вверх. Коленный, тазобедренный и плечевой суставы должны находиться на одной линии. Удерживая эту линию, на вдохе отклонись назад, а затем на выдохе плавно, без рывка вернись в вертикальное положение. Живот при этом должен оставаться подтянутым, а не вываливаться. Сделай 15–20 повторений.
Планка с поднятием рук и ног
Встань в планку: ладони строго под плечами, стопы на ширине таза. Подтяни живот, оттолкнись руками от пола и потянись макушкой вперед, а стопами – назад, вытягиваясь в струнку. На выдохе подними правую ногу и левую руку, удерживая положение корпуса; на вдохе опусти руку-ногу на пол и повтори на другую сторону. Поднимая руки и ноги, делай акцент на вытяжение, а не просто на движение вверх – рука должна как будто бы проскальзывать вперед, а нога назад. 10–12 повторений на каждую сторону.
V-стабилизация — упражнение для прокачки пресса
Сядь на пол и поставь стопы перед собой. Наклони таз вперед и прижми седалищные кости к полу – в пояснице должен появиться естественный прогиб (не округляй ее). Опусти лопатки, раскрой плечи и вытяни руки перед собой. Подтяни живот. На выдохе отклонись назад, не округляя поясницу. На очередном выдохе подними сначала одну ногу, затем другую. Удерживай это положений 30–40 секунд или до того момента, пока живот не начнет вываливаться.
Упражнение для пресса «Мертвый жук»
Ляг на спину и подними руки и ноги вверх. Прижми к полу крестец и лопатки – в пояснице сохраняется естественный прогиб. Подтяни живот – он не должен перенапрягаться и вываливаться – и направь нижние ребра к тазу, а не вверх («закрой» их). На выдохе опусти правую ногу и левую руку, удерживая положение поясницы и грудной клетки, на вдохе верни обратно и повтори на другую сторону. Сделай 12–15 повторений на каждую ногу.
Скручивания лежа — упражнение для поперечной мышцы пресса
Ляг на пол, подними ноги и лопатки, руки – за головой. На выдохе опусти правую ногу и потянись правым локтем к левому колену. На вдохе вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Поясница все время должна оставаться прижатой к полу, а лопатки, наоборот, удерживай на весу. 12–15 повторений на каждую сторону.