Прийти в форму к Новому году за 15 минут в день — делай дома перед телевизором
В период осенней хандры солнечного света становится все меньше, нас чаще клонит в сон, и лень овладевает нашим телом. Но у нас нет возможности впадать в спячку, и регулярная двигательная активность сейчас крайне важна! При этом фитнес-эксперты советуют делать акцент не на высокоинтенсивные тренировки, а на простые, но ежедневные комплексы упражнений. Для такой активности достаточно 15-20 минут в день в домашних условиях. Главное — систематичность. Потом сможешь рассказывать подругам, как похудела к новому году без вреда здоровью и ввела в привычку соблюдение принципов полезного питания.
Похудей к Новому году с планом тренировок
Многие из нас находят мотивацию в краткосрочных целях. Мы мечтаем надеть обтягивающее платье на юбилей сестры, выглядеть красиво в новом купальнике во время отпуска или произвести сногсшибательное впечатление на новогоднем корпоративе.
Стремление исполнить желание к определенному сроку держит в тонусе и заставляет придерживаться намеченного курса. Нет ничего плохого в том, что твой внутренний голос ставит конкретную задачу: «Похудей к Новому году». Но пока ты идешь к мечте, постарайся получать удовольствие от процесса и, возможно, потом он станет частью твоего образа жизни. Тебе просто понравится отражение в зеркале, которое ты увидишь, и ты не захочешь возвращаться назад. Итак, каким принципам тренировок нужно следовать, чтобы достичь эффекта.
- Организм начнет расставаться с лишними килограммами, если выбить его из привычного равновесия и хорошенько нагрузить. Бессмысленно качать лишь руки, ноги или спину, желая избавиться от жировой прослойки в конкретном месте. Тренировка должна быть выматывающей для всего тела, а не отдельной зоны.
- Чтобы похудеть перед Новым годом, нельзя лениться. В тренировках должно быть не менее восьми, но и свыше 20 повторов. Подходов – порядка 5-6. Только тогда тело примется за жировые запасы.
- Домашние занятия не должны ассоциироваться с возможностью пропустить денек-другой. Поэтому просыпайся пораньше, чтобы устроить себе бодрое утро, выбирай лестницу вместо лифта для своевременной подготовки к предстоящей тренировке, больше ходи для поддержания тонуса мышц.
- Устраивай круговую тренировку, когда отдых между подходами составляет не более тридцати секунд. Это называется состояние разумного энергодефицита, когда мы мешаем организму восстанавливаться после нагрузки. Жировые запасы начнут расходоваться быстро и эффективно, и к Новому году точно получится похудеть. В норме должно быть не менее четырех занятий в неделю с перерывом в один день.
- Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Старайся всегда соблюдать очередность упражнений по принципу «толкать» (выпады, отжимания, приседания) и «тянуть» (подтягивания). Так мышцы не переутомляются и дают шанс сделать больше.
- Если ты выбираешь длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажере), организм легко привыкнет к нагрузке через несколько занятий. А после силовой тренировки метаболизм остается повышенным много часов, поэтому организм сжигает калории быстрее. Поэтому по возможности, когда освоишь простые упражнения и выйдешь на плато, совмещай оба варианта.
Как похудеть к Новому году с помощью упражнений
Выполняй по 20 повторений каждого из этих пяти упражнений. Проделай 3-4 круга. Если станет скучно, можно изменить режим работы и поработать с таймером. Каждый элемент выполнять 30 секунд, давая себе отдых между кругами в течение минуты. Уверены, тебе удастся быстро освоить несложные рекомендации и успеть похудеть к Новому году с нашим интересным подходом.
1. Конькобежец
Сделай шаг назад крест-накрест правой ногой и опустись в положение выпада. Прыжком смени положение. Представь, что ты катаешься на коньках, и попробуй выполнить упражнение в быстром темпе, создавая инерцию руками.
2. Наклон на одной ноге с вытяжением
Встань на правую ногу, левую согни в колене. Потянись вперед левой рукой, при этом отталкивая правую ногу назад, как будто стараешься дотянуться до стола с вкусняшками. Сохраняй равновесие. Представь, как здорово будет похудеть к Новому году и предстать перед знакомыми в новом образе.... Тогда и дело пойдет поживей!
3. Приседание с поворотом
Исходное положение — стопы шире плеч. Выполни приседание и поверни корпус вправо, а левой рукой потянись к полу. Вернись в исходное положение и повтори то же самое, только в другую сторону.
4. Касание в планке
Исходное положение — планка. В этом положении мы... танцуем калинку-малинку! Правой рукой касайся левого колена, а затем наоборот. Попробуй сделать это энергично! Скоро ты будешь готова рассказать подругам, как похудела к Новому году, выполняя оригинальные па.
5. Сит-ап с поворотом
Учимся вставать с дивана! Лежа на спине, подними корпус вверх, сядь и коснись правой ноги левой рукой, затем вернись в исходное положение и повторите в другую сторону.
Также в тренировочный предновогодний зачет идут:
- прогулки на свежем воздухе больше 30 минут;
- катание на коньках;
- игра в снежки;
- катание на беговых и горных лыжах;
- санки, «ватрушки» и прочий досуг на горках (не менее получаса);
- танцы (активные и не очень).
Сбросить вес к Новому году, изменив подход к питанию
Помни, что на фигуру влияет не только физическая активность, но и рациональное питание, контроль питьевого режима и норма сна. Расскажем, как похудеть к Новому году, изменив некоторые пищевые привычки, по рекомендациям тренера по фитнесу, консультанта по здоровому образу жизни Малии Фрей.
- Во время тренировок важно питаться маленькими порциями, но не менее 5-6 раз. Всегда употребляй меньше калорий, чем тратишь, но рацион должен быть здоровым. Включай в меню нежирное мясо, яйца, сложные углеводы, полезные жиры, соблюдая баланс.
- Голодные диеты обходи стороной, поскольку отказ от еды вводит организм в состояние стресса и заставляет экономить энергию. А это идет вразрез с активными тренировками, так ты только замедляешь обмен веществ, а не ускоряешь. Как бы ты не хотела похудеть к Новому году, скинув за месяц 10 килограммов, это настоящее преступление по отношению к своему здоровью. Никаких экспресс-диет!
- Отдавай предпочтение цельным продуктам, злакам, овощам, крупам, бобовым, следи за объемом жиров. Вноси в блокнот все продукты, съеденные за день, и отмечай количество калорий. Не забывай при этом пить чистую воду – небольшими глотками в течение дня независимо от приема пищи, исходя из нормы 35 мл на килограмм веса.
- Сахар и соль в скрытом и чистом виде должны быть сведены к минимуму хотя бы на некоторое время, если ты хочешь похудеть перед Новым годом. Мы не только про сладости и чипсы, но и про колбасные изделия, маринованные продукты, промышленные соусы, алкоголь, пакетированные соки, йогурты с добавками и так далее. Они задерживают в организме жидкость и добавляют лишних калорий. В сутки нужно съедать не больше 5 г соли и в пределах 50 г сахара.
- Избавься от триггеров в виде батончиков шоколада, мороженого, снеков. Это не самый лучший способ тренировать силу воли, держа их перед глазами. Замени их фруктами, овощами, нежирными и натуральными молочными продуктами. Пусть эти продукты будут всегда в доступе, лежат вымытыми в красивых тарелках или прозрачных контейнерах в холодильнике. Они должны быть под рукой, когда ты захочешь перекусить.
- Мысленно дели тарелку на четыре части: две из них должны принадлежать овощам, одна – мясу, рыбе или птице, а последняя – крупам, цельнозерновым макаронам или хлебу из ржаной муки. Употребляй пищу в вареном, запеченном или тушеном виде. И иногда балуй себя десертом. К примеру, долькой горького шоколада. Такой подход позволит планомерно сбросить вес к Новому году, не мучая себя однообразной едой.
Как добавляет Малия Фрей, при выработке полезных привычек мозг постоянно будет настаивать на том, чтобы вернуться к прежнему образу жизни. Так ему просто легче. Держи рядом яблоко или будь готова прогуляться, чтобы заполнить переломные моменты положительными вещами. Если ты можешь двигаться и оставаться сытой на фруктах и овощах, шансы сбросить лишнее и удержать вес увеличиваются в разы.
За комплекс упражнений благодарим Анастасию Юркову, мастера-тренера направления групповых программ X-Fit в России.