Принцип 12-3-30: эта простая тренировка на беговой дорожке поможет тебе скинуть 30 килограмм
В распространение видео внесла свой вклад Кайли Дженнер: младшая из клана Кардашьян-Дженнеров продемонстрировала, как использует идею Лорен, и превратила 12-3-30 в настоящий фитнес-тренд. Что же это за система и кому она подойдет? Рассказываем обо всем по порядку!
Что такое тренировка 12-3-30?
Всё очень просто:
- Разомнись на беговой дорожке в течение пяти минут, постепенно увеличивая скорость.
- Установи наклон беговой дорожки на 12%.
- Установи скорость — 3 мили (4,8 км) в час.
- Иди по беговой дорожке полчаса.
- Замнись в течение пяти минут, убрав наклон и снизив скорость. Profit!
Как объясняет Лорен, обычные тренировки на беговой дорожке не давали результата, и тогда она начала экспериментировать с настройками. Именно схема 12-3-30 оказалась оптимальной — благодаря ей Хиральдо скинула 30 килограмм и удерживает новый вес уже несколько лет.
По словам фитнес-экспертов, которые уже успели оценить новый тренд, 12-3-30 хороша тем, что исключает ударные нагрузки на суставы и при этом развивает силу ног, сжигает жир, повышает выносливость, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и улучшает чувство равновесия.
Кому подходит тренировка 12-3-30?
12-3-30 идеальна для людей с хорошей физической формой, которые любят «отключаться от мира» во время тренировок, а также для тех, кому противопоказаны ударные нагрузки. Но есть и те, кому использовать схему не стоит — это любители фитнеса, у которых есть проблемы с нижним отделом спины или коленями, и новички, которые никогда не занимались кардио.
Как часто нужно тренироваться?
Лорен Хиральдо делала это каждый день, однако профессиональные тренеры считают, что схему 12-3-30 надо повторять не больше трех-четырех раз в неделю — тренировка слишком интенсивна, и отсутствие дней отдыха только помешает добиться нужного результата.
Также очень важно включать 12-3-30 в свой фитнес-график постепенно. Во-первых, угол надо подбирать индивидуально, следя за тем, чтобы наклон делал тренировку сложной, но выполнимой. Во-вторых, не стоит сразу заниматься полчаса — начать надо с 10 минут, понемногу увеличивая время.
Также следует прислушиваться к собственному телу: если ты замечаешь боль или дискомфорт в лодыжках, икрах или коленях, то не стоит считать цифры 12-3-30 аксиомой — возможно, тебе нужен не такая крутая «гора» и меньшая скорость, чтобы получить результат, не повредив себе.