Правильное спортивное питание: полезные фитнес-рекомендации на каждый день
Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.
Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона
Учитывайте степень физических нагрузок
Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
Не забывайте про воду
Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.
Выбирайте спортивные напитки
Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.
Ешьте белок после тренировки
Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.
Не отказывайтесь от углеводов
Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.
Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.
Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок
Завтрак
Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.
Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.
Обед
Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.
Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.
Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.
Ужин
Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.
Перекусы в питании при занятии фитнесом
Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30–60 минут до тренировки.
Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.
Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты
Салат из лосося
Ингредиенты:
- 300 г картофеля
- 150 г зеленой фасоли
- 4 яйца
- листья салата
- листья базилика
- 2 филе лосося по 150 г каждое
- 200 г помидоров черри
- горсть маслин без косточек
Заправка
- зубчик измельченного чеснока
- 6 столовых ложек оливкового масла
- столовая ложка лимонного сока
- чайная ложка горчицы
Как готовить:
Порежьте картофель кубиками.
Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.
Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.
Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.
Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.
Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.
Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.
Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.
Шоколадно-банановый смузи
Ингредиенты:
- 2 замороженных банана
- 100 г черники
- чашка молока
- стакан нежирного греческого йогурта
- четверть чашки овсяных хлопьев
- чайная ложка меда
Как готовить:
Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.
Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.
Итальянский томатный салат
Ингредиенты:
- пучок листьев базилика
- средний огурец
- 500 г помидоров черри
- 80 г сыра фета
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 100 г хлеба
Как готовить:
Разрежьте помидоры пополам.
Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.
Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.
Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.
Белковые шарики
Ингредиенты:
- полчашки сушеных фиников
- полстакана овсяных хлопьев
- 6 столовых ложек арахисового масла
- столовая ложка протеинового порошка
- столовая ложка меда
- полстакана стружки кокоса
Как готовить:
Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.
Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.
В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.
Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.
Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.
Фото: Shutterstock