Правильная техника и секреты берпи — упражнения, которое тренирует все группы мышц и заметно подтягивает тело
Берпи – сложное упражнение, состоящее из нескольких движений. Чтобы выполнить его технично, нужно отточить все элементы по отдельности. Пошаговый разбор специально для наших читательниц показывает Дарья Арькова, эксперт XFIT. Рассмотри фото, прочитай пояснения — и ты усвоишь грамотную технику этой эффективной тренировки.
Упражнение «Берпи» (иногда его также называют бурпи, а в оригинале — burpee, в честь доктора Ройала Берпи) в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме: приседание, прыжок в планку, отжимание, прыжок из планки в приседание и выпрыгивания вверх.
В свое время берпи создавалось как фитнес-тест, который нужно было выполнить всего четыре раза подряд. Позже комбинация движений обрела массовую популярность, и сегодня берпи считается одним из самых эффективных высокоинтенсивных упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышц и суставов. Но чтобы из тренировки оно не превратилось в наказание, нужно правильно дозировать нагрузку.
Если ты только начинаешь тренироваться, то в первую очередь тебе необходимо в совершенстве овладеть техникой приседания и отжимания и укрепить мышцы кора (ссылку на домашнюю тренировку для них ты найдешь в конце этой статьи). Это позволит впоследствии «не висеть» на суставах и качественно тренировать все мышечные группы и выносливость.
Если же у тебя уже есть фитнес-опыт, то разучивай упражнение в медленном темпе, отслеживая положение живота и поясницы. Можно снимать себя на видео сбоку, чтобы оценка была более объективной.
Когда будешь чувствовать себя уверенно, можешь ускориться, делая по несколько техничных повторений за один подход. Главное – не гонись за количеством и скоростью в ущерб качеству движения. Поехали!
Берпи: шаг 1
Поставь стопы на ширине плеч, присядь до параллели бедра с полом с прямой спиной. Обрати внимание на положение поясницы – она не должны округляться. В идеальном приседании в нижней точке спина и голень должны быть параллельны друг другу. Если поясница округляется и живот ложится на бедра, скорее всего, не хватает гибкости или контроля. В этом случае стоит остановиться на этом этапе и научиться приседать. Также обрати внимание на колени – они должны совпадать по направлению со стопами.
Берпи: шаг 2
Из приседания смещаем вес на ладони и прыжком перемещаемся в планку. Здесь самый важный момент – это сильные мышцы кора. Живот и поясница должны быть достаточно тренированными, чтобы во время прыжка в планку не провалиться вниз.
Берпи: шаг 3
Из планки делаем отжимание. Простой вариант – выполнять отжимание с колен, удерживая планку и опуская переднюю поверхность бедра, таз, живот и грудную клетку и также одновременно их поднимая. Если ты выполняешь отжимание со стоп, то затылок, лопатки и крестец должны находиться на одной линии в любой момент движения. К полу необходимо стремиться грудной клеткой.
Частая ошибка при отжиманиях
– опускание головы для компенсации недостаточной силы мышц груди. Старайся не допускать этой ошибки и следи, чтобы лицо всегда оставалось чуть выше грудной клетки.
Берпи: шаг 4
Из планки нужно прыгнуть обратно в приседание так, чтобы приземлиться на всю стопу и поднять прямую спину. В этом моменте случается наибольшее количество ошибок – спина округляется, колени уходят внутрь, прыжком приземляются впереди на пальцы, а пятки остаются на весу. Контролируйте технику, чтобы не допустить этих ошибок.
Берпи: шаг 4
Из приседания выпрыгиваем вверх как можно выше и приземляемся мягко на всю стопу.
Теперь ты знаешь, как делать это сложное комплексное упражнение. Не откладывай практику, раз от раза техника выполнения будет становиться лучше.
Понравилось тренироваться дома? Наши фитнес-эксперты показывают и другие комплексы упражнений: