Почему после тренировки болит поясница

Сходила в спортзал, а теперь не можешь разогнуться! Знакомая история? Боль в пояснице быстрее всего сигнализирует, что на тренировке что-то пошло не так. И важно разобраться, что именно.
Почему после тренировки болит поясница
Getty images

Поясничный отдел позвоночника — уязвимая зона, особенно это может ощущаться во время занятий фитнесом. При неправильной технике выполнения упражнений и неравномерном распределении нагрузки часто именно в этой области возникают боли.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
ЛеляСавосина
врач ЛФК, превентивной и антиэйдж медицины, фитнес-эксперт

В погоне за плоским животом многие женщины делают основной упор на упражнения для пресса, которые выполняют по многу раз, делая по несколько повторений в день. В результате такого (неправильного) подхода талия не только не уменьшается, но становится шире, появляется боль в пояснице и во время менструации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главные причины боли в пояснице после фитнеса

Сокращение мышц, которые не должны участвовать в упражнениях на пресс. Нарушение осанки приводит к неправильной работе мышц туловища, в результате этого целевые мышцы живота не работают. Из-за некорректного распределения нагрузки во время упражнений начинают сокращаться глубокие мышцы поясницы и таза. Позвоночник выгибается вперед, что приводит к спазму и перенапряжению мышц поясничного отдела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гиперлордоз. Усиление изгиба поясничного отдела позвоночника не позволяет «включить» мышцы живота, вместо этого происходит «замена» работающих мышц на другие или компенсация. Как и в первом случае начинает страдать поясница.

Сколиоз. При искривлении позвоночника многие традиционные упражнения на пресс запрещены. Если пренебречь этим противопоказанием, то можно получить протрузию или грыжу межпозвоночного диска.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заболевание почек. Это недуг приводит к перенапряжению мышц поясницы и их постоянному тонусу, формируя гиперлордоз. При его наличии проработать мышцы живота становится невозможно.

Заболевания кишечника. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может провоцировать увеличение просвета тонкой кишки и вздутие, вследствие этого происходит напряжение мышц поясницы. Сокращаться мышцы живота не смогут, так как мозг всегда контролирует состояние внутренних органов и будет «тормозить» мышечный тонус мышц живота. Из-за этого поясница будет находиться в перенапряженном состоянии и болеть.

Беременность. В период вынашивания ребенка высока вероятность появления гиперлордоза. Беременность является противопоказанием для выполнения упражнений на пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что сделать, чтобы пресс заработал, а поясница не разболелась?

В этом помогут следующие упражнения.

1. Уменьшаем перенапряжение мышц в пояснице.

Диафрагмальное дыхание. Ляг на спину, ноги согни в коленных суставах и удерживай на ширине плеч. Вытяни руки вдоль туловища, как показано на Фото 1. Сделай вдох через нос и увеличьте живот. На выдохе через рот напряги мышцы живота и прижмись поясницей к полу. Не сутулься и не запрокидывай голову назад. Сделай 8-10 циклов диафрагмального дыхания (вдох-выдох – один цикл). В случае возникновения головокружения остановись. На следующий день выполни 3-4 цикла дыхания.

Фото 1
Фото 1
Архив эксперта

Наклоны таза вперед и назад. Прими положение лежа на спине, согни ноги на ширине плеч, удерживай колени в одном положении и не своди их. Найди низ живота (под пупком) положи туда ладони. Опусти низ живота к полу, прокатываясь на крестце, как показано на Фото 2.

Поясница и верхняя часть живота приподнимается над полом. На выдохе низ живота двигай в обратном направлении к пупку, чтобы поясница опустилась полностью на пол. Выполни 10 -12 раз.

Фото 2
Фото 2
Архив эксперта
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Уменьшаем напряжение мышц промежности, так как именно от них зависит тонус мышц живота.

Сокращение и расслабление мышц живота. Ляг на спину, ноги согни в коленных суставах и удерживай на ширине плеч. Руки вытяни вдоль туловища. На выдохе подтяни анус внутрь себя, на выдохе расслабься. Повтори движение 8-10 раз.

3. Укрепляем поперечную мышцу живота.

Упражнение «Мертвый жук». Лежа на спине перед стулом, подними согнутые ноги и положи голени на сиденье стула, чтобы поясница была прижата. Руки (основания ладоней) установи на бедрах, локти прямые. На выдохе, не сгибая локти, надави на бедра, а бедрами сопротивляйся и дави навстречу ладоням. Выполни 15 повторений.

4. Укрепляем мышцы брюшного пресса.

Подтягивание согнутой ноги к животу и скручивание.

Ляг на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Согни одну ногу и подтяни к животу без помощи рук. Руками тянись к стопам, выполни 20 повторений для каждой ноги.

Береги позвоночник, особенно поясницу. Благодаря этому ты не только будешь прекрасно выглядеть, но и сможешь избежать серьезных проблем со здоровьем.