Похудей за месяц: 5 эффективных упражнений и советы по питанию
![Похудей за месяц: 5 эффективных упражнений и советы по питанию Похудей за месяц: 5 эффективных упражнений и советы по питанию](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/946/946703d407c3016806e42612810f116d_ce_630x350x0x0_cropped_510x340.webp)
Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?
Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.
Тренировка на месяц для похудения
1. Приседания Сумо с гантелью
Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.
![Тренируйся хотя бы дважды в неделю,.. тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/077/077cbd66b5c69bf1358af687c8f8468f_cropped_510x680.webp)
![...и через месяц ты преобразишься тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/e1d/e1df167015b44fb66ab42c7f0fd32998_cropped_510x680.webp)
2. Планка
Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.
![Упражнение помогает похудеть за месяц и улучшить фигуру тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/48c/48c00f4d006b53567bf231142565b228_cropped_510x340.webp)
3.Скручивания, лежа на полу
Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.
Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.
![Скручивание – одно из эффективных упражнений, чтобы похудеть за месяц тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/0e7/0e758f89f2a3bfff414eb3ff4206ab32_cropped_510x340.webp)
![Выполняй упражнение правильно, это важнее количества повторов тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/7b9/7b961752ad9df08e9eb6c507e3a7aa63_cropped_510x340.webp)
4. Подъем таза на одной ноге
Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.
Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).
![Хочешь круглую попу через месяц тренировок? Тогда обрати внимание на это упражнение тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/bce/bce938712da064b645665e8b2a72eff5_cropped_510x340.webp)
![Тренировки быстро приведут тебя в форму тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/fd8/fd8ebbcb9a4a2bdc773ee0ca1167178f_cropped_510x340.webp)
5.Махи ногой стоя на четвереньках
Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.
Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.
![Еще одно эффективное упражнение, которое поможет похудеть за месяц тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/f80/f80f60a3b64173e9699c7dacf3d58bc9_cropped_510x340.webp)
![Если выполнять упражнение легко, используй утяжелители тренировка на месяц для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/036/0363815fbf8f858757da85d652782056_cropped_510x340.webp)
Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.
Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию
Дополни расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!
- Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
- Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки. Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
- Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
- Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
- Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром, картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
- Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.
Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян.