Планка в динамике: пять нестандартных вариантов для крепких мышц кора
Что такое кор? Это группа мышц центральной части туловища. Кор включает в себя большой объем мускулатуры – мышцы брюшного пресса (внешние и внутренние), мышцы спины, тазового дна и диафрагму. Они активны, когда мы сидим, стоим, ходим, тренируемся, выполняем бытовые действия, поэтому от их состояния зависит слаженная работа верхних и нижних конечностей, умение удерживать положение тела и, соответственно, здоровье позвоночника.
Эксперт XFIT Юлия Гуляева показывает классные упражнения для мышц кора. Юлия уточняет, что наиболее эффективно эту мускулатуру можно проработать в упражнениях на стабилизацию, в том числе при выполнении планки. Однако просто стоять в планке часами нецелесообразно. Во-первых, в жизни мы так не двигаемся, а мышцы лучше тренировать в соответствии с теми функциями, которые они выполняют. Во-вторых, природа внутренних мышц такова, что при отсутствии движения в течение долгого времени они перестают работать, поэтому для их активации необходимо постоянно стабилизировать корпус. Этого можно добиться, добавив к обычной планке движения.
Вот пять нестандартных вариантов базовой планки, которые позволяют максимально эффективно проработать мышцы кора. Попробуй и выбери свой — или чередуй упражнения. Поехали!
Боковая планка
Исходное положение – классическая планка: ладони под плечами, стопы на полу, живот подтянут. На вдохе подними левую руку и прими положение боковой планки (плечи перпендикулярны полу, левой рукой тянись к потолку). На выдохе подними правую (сзади стоящую ногу), выведи ее вперёд и потянись левой рукой к правой стопе, как на фото. Затем на вдохе верни правую ногу назад, левой рукой потянись вверх, а на очередном выдохе вернись в исходное положение планки. Повтори на другую сторону.
Сделай на каждую сторону 7–10 повторений.
Пружинка
Исходное положение – классическая планка. На выдохе толкни себя руками назад, потянись копчиком к пяткам, сгибая колени, и скрутись влево. На вдохе вернись в исходное положение. На очередном выдохе выполни все то же самое, но в другую сторону. Подтягивай живот, держи мышцы пресса в постоянном напряжении, а руками отталкивайся от пола, не провисая в плечах.
Выполни 8–10 повторений в каждую сторону.
Медвежья планка
Исходное положение – стоя на ладонях и коленях. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, позвоночник сохраняет естественные изгибы, живот подтянут. На выдохе подними колени над полом на высоту около 10 см (спина должна быть параллельна полу), сохраняя естественный прогиб в пояснице. Тянись макушкой вперёд, а копчиком – назад, создавая осевое вытяжение в теле. Сделай шаг вперёд правой рукой и левой ногой, затем – левой рукой и правой ногой (то есть вперёд выводятся разноимённые конечности). При этом сохраняй спину неподвижной: представь, что держишь на ней поднос с фамильным сервизом.
Сделай около 20 шагов вперед, а затем вернись назад таким же образом (шагая противоположными руками и ногами).
Скручивания
Встань на ладони и колени так, чтобы ладони находились под плечами, колени – под тазобедренными суставами. На выдохе подними колени над полом. На очередном выдохе подними правую ногу и левую руку и положи левую ладонь на правое колено. При этом корпус должен остаться неподвижным, а позвоночник – сохранить естественные изгибы. Далее на очередном выдохе, продолжая упираться ладонью в колено, скрутись влево, опуская таз и разворачивая корпус. На вдохе вернись в исходное положение (ладонь остается на колене).
Сделай 10–12 скручиваний влево, затем поменяй сторону и сделай столько же вправо.
Обратная планка
Сядь на пол, выпрями ноги, ладони поставь за ягодицами. На выдохе подними таз и вытянись в струнку. Отталкиваясь пятками и руками от пола, вытягивайся за макушкой, не запрокидывая при этом голову. На очередном выдохе, удерживая таз и корпус на месте, подними правую ногу. На вдохе опусти на пол. Затем подними и опусти левую. Продолжай «шагать», стабилизируя таз, не переваливаясь со стороны на сторону.
Выполни 10–15 повторений каждой ногой, затем опусти таз.
Понравились домашние упражнения для укрепления кора? Попробуй также: