Планка или скручивания: какое упражнение лучше для проработки пресса
Мы говорим не об эстетики кубиков — без развитых мышц корпуса не будет ни хорошей осанки, ни чувства равновесия, которое с каждым годом становится всё важнее и важнее. Но какие упражнения выбрать, чтобы проработать пресс как следует? Давай разбираться!
Планка и ее преимущества
Планка — это изометрическое упражнение: тебе надо неподвижно стоять в упоре на локти (либо ладони) и пальцы ног. Начинать планку эксперты советуют с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Помимо «классики» существуют динамичные разновидности планки — например, с подтягиванием колена к противоположному плечу.
Преимущества планки:
- Задействует не только пресс, но и множество других мышц — от плеч до ягодиц.
- Улучшает осанку и снижает риск получения травм при выполнении других упражнений.
Скручивания и их преимущества
Можно сказать, что скручивания — «недоделанный» подъем корпуса: ты не садишься до конца, а останавливаешь движение, когда лопатки и поясница отрываются от пола. Это упражнение относится к числу изолированных — ты прорабатываешь только пресс.
Преимущества скручиваний:
- Можно делать, когда остальные мышцы уже устали (или, наоборот, нужны тебе «свежими»).
- Можно сделать больше повторений, что позволяет эффективнее работать над тонусом мышц.
Планка vs скручивания: кто кого заборет?
В 2013 году исследовательская лаборатория фитнес-компании Les Mills решила узнать, какой тип упражнений на пресс вызывает бо́льшую активацию мышц. В итоге выяснилось, что...
- Планка на вытянутых руках заставляет работать прямую мышцу живота на 20% активнее, чем скручивания.
- Планка с подтягиванием колена по диагонали дает нагрузку на прямую мышцу на 30% больше, чем скручивания, на косые — на 20%.
Итак, победитель — планка!
Также планка считается более безопасным упражнением, чем скручивания, для людей, у которых есть травмы спины или шеи: как показывают эксперименты in vitro («в пробирке»), сгибания позвоночника — основной механизм образования грыж межпозвоночных дисков, а именно такие движения мы делаем во время кранчей.
Тем не менее, иногда лучше отдать предпочтения скручиваниям — например, они лучше подойдут гипертоникам (планка, как и другие статические упражнения, повышает давление) и людям со слабыми плечами и запястьями.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.