Оживаем после Нового года: функциональная тренировка для восстановления
Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.
Функциональная тренировка для женщин: почему полезна
Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.
Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.
Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале
Обратный выпад с гантелями
Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола.
Как выполнять:
Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки.
Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.
Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.
Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.
Открытие бедра
Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.
Как выполнять:
На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.
Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.
Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.
Гребля с гантелями
Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой.
Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.
Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях.
Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.
Йога-приседы
Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании.
Как выполнять:
Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.
Сядьте в глубокий присед на выдохе.
Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно.
Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.
Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз.
Круговая функциональная тренировка для девушек дома
Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.
Верхняя часть тела:
- жим от плеч;
- тяга к поясу с гантелями;
- отжимание от стула;
- классические отжимания или от колен для новичков;
- русский твист.
Упражнения для нижней части тела
Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3:
- выпад;
- присед с широко расставленными бедрами;
- подъем голени;
- тяга от ног.
Сложное упражнение
Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:
- выпад в прыжке;
- альпинист;
- приседы с утяжелением.
Спринт-нагрузка
Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.
- Кардиоупражнения:
- бег;
- прыжки через скакалку;
- велопрогулка;
- подъем по лестнице;
- шаг на месте с высокими коленями.
Функциональная тренировка: видео
Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.