8 самых частых ошибок во время домашних тренировок: мнение экспертов
У занятий с тренером есть один огромный плюс — он поможет тебе делать всё правильно. Со временем необходимость в контроле исчезнет — ты сама будешь знать, что верное, а что нет. Но что делать тем, кто с самого начала занимался сам?
Первое, что стоит предпринять — это изучить список самых частых, по мнению экспертов, ошибок, которые совершают новички, и исправить их. Вот какие промахи вошли в топ наиболее распространенных.
Ты делаешь слишком много повторений
«После того, как я сделаю 50 махов ногой, ягодицы просто горят!» Если ты когда-нибудь услышишь такую фразу, то можешь быть уверена: девушка, которую ее произнесла, выбрала неверную тактику тренировок — упражнение для нее слишком легкое.
«Оптимальное количество повторов в подходе — 8-15. После последнего вы должны ощущать, что уже просто не можете продолжать двигаться правильно и начинаете, например, помогать себе другими мышцами», — говорит владелец тренажерного зала Бен Бержерон.
Ты делаешь только любимые упражнения
Когда ты сама составляешь для себя программу, велико искушение оставить в ней только те упражнения, которые тебе легко даются. Но, объясняет Бен, так поступать не стоит: скорее всего, в этом случае ты будешь нагружать только те мышцы, которые у тебя и так отлично развиты. Постарайся делать в том числе и то, что тебе не нравится — например, добавь в список отжимания, даже если ненавидишь их.
Ты заменяешь сложные тренажеры самодельными
Медбол можно заменить на обычный мяч, а небольшие гантели — на пол-литровые бутылки с водой или крупой: при этом ты ничем не рискуешь. Однако следует помнить, что профессиональные тренажеры не зря долго тестируют на безопасность: не стоит делать тягу верхнего блока с фитнес-резинкой, прикрепленной стене — если крюк вылетит во время рывка, ты получишь очень серьезную травму.
Ты отвлекаешься во время тренировки
Ты наверняка слышала про уютное кардио — новый фитнес-тренд, который пользуется бешеной популярностью. Он предполагает создание атмосферы уюта и комфорта — например, мягкое освещение, приятную музыку, умеренные нагрузки. Расслабиться во время тренировки действительно приятно, но это не означает, что можно отвлекаться.
«Не стоит листать ленту в телефоне или включать фоном новую комедию. Вы либо перестанете концентрироваться на технике и получите травму, либо будете двигаться настолько лениво и медленно, что не получите от тренировки никакой пользы», — говорит физиотерапевт Кристиан Финн.
Ты делаешь одно и то же
Составить программу домашней тренировки не так просто, как кажется — например, может выясниться, что сделать хороший мах просто невозможно, не пнув ногой кровать, а скакалка задевает люстру. Поэтому, когда упражнения подобраны под твои нужды и вписаны в пространство, менять их очень не хочется.
«Не делайте одно и то же — тело привыкает к нагрузкам, и вы не получаете нужного результата. Не думайте, что для дома подходит только йога или кардио — есть отличные силовые упражнения, для которых не нужно оборудование. Бросьте себе вызов, добавив к обычному занятию утяжелители на ноги и руки. Пробуйте новые виды фитнеса», — советует Кристиан.
Ты начинаешь с места в карьер
Тренер не только не дает своему подопечному лениться — он также следит за тем, чтобы тот не пытался взять слишком высокую для себя планку. Дома никто не станет тебя сдерживать, а перед глазами будут постоянно мелькать ролики, где подтянутые девушки без всякого труда делают 50 «осликов» подряд — и ты можешь попытаться последовать их примеру.
Делать этого не стоит: как объясняет физиотерапевт Николь Райт, при выполнении любого нового упражнения интенсивность надо наращивать постепенно, иначе ты рискуешь травмироваться или переутомиться. Чтобы не демотивировать себя, увеличивай нагрузку постепенно — это лучший способ не бросить всё на полпути.
Ты занимаешься без обуви
Когда дома надеваешь леггинсы и спортивный топ, кажется, что этого достаточно, чтобы приступить к тренировке. «Но так вы оказываете себе медвежью услугу. Занятия босиком могут доставлять удовольствие стопе, но телу приходится привыкать к новому положению, и вы начинаете двигаться по-другому. Это не значит, что вам обязательно надо заниматься в обуви — сняв ее, не давайте себе ту же нагрузку, что и в кроссовках, и наращивайте ее постепенно», — советует тренер и спортивный врач Кэти Хиггинботам.
Ты занимаешься без зеркала
Дома нет персонального тренера, который укажет тебе на ошибки в технике — из-за этого очень легко начать делать упражнение неправильно, даже не осознавая этого. Знаменитый тренер Джо Уикс предлагает использовать очень простой прием, чтобы избежать этого: смотри, что делает человек в ролике, и пытайся повторит это с помощью зеркала.
«Видеоконтент и отражение помогут вам избежать ошибок. Хорошие тренеры, как правило, демонстрируют эталонное исполнение — просто старайтесь следовать их примеру», — советует Уик. Также он напоминает, что стоит раз в месяц-два возвращаться с роликам с разбором типичных ошибок в упражнении, проверяя, не стала ли одна из них привычной для тебя.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.