Новые правила кардио: как избежать ошибок, тренируясь дома
Но не спеши исключать их из своей программы — сегодня мы расскажем, что надо исправить, чтобы получить нужный эффект.
Не делай одно и то же
По словам физиотерапевта, балерины и тренера по фитнесу Моник Иствуд, это одна из самых распространенных ошибок, которые делают женщины, занимаясь кардио.
«Наш организм умен — чем дольше вы занимаетесь определенным типом активности, тем лучше он адаптируется для сохранения энергии. Если вы, например, постоянно будете бегать по одному и тому же маршруту, всегда тратя на это час, то очень скоро заметите, что уже не теряете вес. Вам нужно постоянно бросать себе вызов, чтобы добиваться прогресса. Если вы попали в ловушку одинакового кардио, разнообразьте тренировки — даже небольшие корректировки могут дать эффект», — говорит Моник.
Тем, кто бегает на дорожке, Иствуд советует менять скорость и угол наклона. Если ты ездишь на велосипеде, подумай о том, чтобы добавить работу стоя, чтобы задействовать заднюю часть ног и ягодицы. В круговые тренировки можно включить новые упражнения и увеличить веса, с которыми ты работаешь.
Избегай кардио, если у тебя стресс
Ты наверняка слышала, что фитнес — один из лучших способов бороться со стрессом, и, если надо выпустить пар, нет ничего лучше, чем сходить на аэробику или «сорваться» на боксерской груше. Те, кто занимаются спортом, знают, что это отлично работает, и через час ты полностью забываешь о неудачных переговорах или семейной ссоре и чувствуешь сильную, но приятную усталость.
Но бывает так, что сразу после тренировки или на следующее утро ты чувствуешь себя только хуже. Как объясняет Моник, это происходит с людьми, которые находятся в состоянии сильного стресса. Дело в том, что во время интенсивных нагрузок вырабатываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, которых и так хватает в организме из-за напряженной ситуации дома или на работе.
Их действие гасит эндорфин, который синтезируется организмом после спортивной нагрузки. Но надолго его не хватает — в итоге эндорфин растворяется в крови, а адреналин и норадреналин продолжают в ней циркулировать. На следующий день ты снова погружаешься стресс, потом опять идешь на тренировку — и здравствуй, состояние выжатого (и отчаявшегося) лимона.
Если ты попала в такой цикл, то от кардио лучше отказаться — его стоит временно сменить на йогу, стретчинг, тай-цзи или боди-балет.
Ищи баланс
«Почти все используют кардио для похудения, и увеличение аэробных нагрузок действительно какое-то время работает. Но надо знать, как их правильно использовать. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и получить подтянутое, стройное тело, то ваша цель — сжигать жир и постепенно наращивать сухую мышечную массу. В этом случае дополнительное кардио принесет больше вреда, чем пользы», — говорит физиотерапевт и преподаватель для тренеров Эмили Серванте.
Всем, кто хочет получить тело своей мечты, она советует добавить в свою программу силовые нагрузки — они являются обязательной частью уравнения. Также нельзя игнорировать питание: если ты не будешь снабжать организм нужным количеством качественных калорий, это приведет к потере мышечной массы, и из-за кардио ты будешь выглядеть истощенной, а не стройной.
Чередуй HIIT и LISS
И то, и другое — это кардио, но это не мешает HIIT и LISS быть полными противоположностями друг другу. HIIT является чередованием всплесков высокоинтенсивной активности и низкоинтенсивных нагрузок, LISS — это длительные периоды непрерывных упражнений с умеренной интенсивностью — например, ходьбы или плавания. HIIT развивает мощность и скорость, LISS — выносливость.
«LISS-тренировки — разумный выбор для дня после напряженной силовой программы или HIIT. Они увеличивают приток крови, отправляя питательные вещества в поврежденные мышцы, и удаляют метаболические отходы, ускоряя восстановление. LISS также эффективно снижают уровень стресса, что делает их идеальным партнером для HIIT. Телу нужен баланс», — говорит тренер Люси Коуэн.
Слушай себя
Мы привыкли руководствоваться простыми правилами: тренироваться надо не меньше трех раз в неделю, пульс во время кардио обязан быть 220 минус возраст. Но руководить тобой должны не цифры, а твое самочувствие.
«Когда вы переживаете периоды тревоги, попробуйте больше заниматься йогой. Как показывают исследования, аэробные и силовые упражнения связаны с уменьшением проявлений симптомов депрессии. Если привычная программа тренировок вызывает у вас отторжение, попробуйте выбрать в фитнес-приложении какую-нибудь альтернативу — прислушайтесь к своему телу и подумайте, чего вам сейчас хочется», — говорит доктор медицинских наук Бен Сингх.
Попробуй вид спорта или физической активности, который давно тебя интриговал — например, аквадинамику, похожую на танцы в воде, или банджи — упражнения в воздухе на тросе. Как объясняет доктор Сингх, позитивные ожидания дают такие же результаты. Никогда не поздно приобщиться к чему-то новому — даже небольшие перемены могут быть очень интересными и вдохновляющими.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.